Tudja, hogy testtömeg-gyakorlatokkal izmokat tud felépíteni, de milyen gyakorlatokat kell végeznie az edzés során? Összeállítottuk a 10 legjobb gyakorlatot testsúly.

ezzel

1. Push-up

Hogyan kell elvégezni a gyakorlatot

  • Állítsa a súlyát a lábujjaira és a kezeire a válla alatt, a teste egyenes legyen.
  • Ügyeljen arra, hogy a magja legyen zárva, hogy egyenes vonal alakuljon ki a feje, a farizom és a sarka között.
  • Engedje le a testét, amíg a mellkasa egy hüvelyknyire van a talajtól, majd robbanásszerűen haladjon felfelé, karjait teljesen kinyújtva.

Miért

Sürgeti az idő? Végezzen el 20 ismétlést ennek a klasszikus zsírégetőnek. "Ez az ősi gyakorlat a test minden izomát aktiválja, ha helyesen végezzük" - mondja Frost. És hogy csinálod jól? „Csak győződjön meg arról, hogy a kezei egyenletesen helyezkednek el, és közvetlenül a vállak alatt vannak. Húzza meg a farizmait és a hasizmait is. Ez megteremti a test feszültségét a hatékonyság maximalizálása érdekében az edzés közben «.

2. Lépjen fel térdemeléssel

Hogyan kell elvégezni a gyakorlatot

  • Tegyen egy padot vagy dobozt maga elé, és egyik lábával lépjen rá.
  • Amint beülteti a lábát, haladjon a másik lábán, emelje fel a térdét olyan magasra, amennyire csak tud. Engedje vissza magát a padlóra.
  • Ismételje meg a másik oldalon.

Miért

Akár észrevette, hogy enyhe egyensúlyhiány van a tűiben, vagy csak komoly erőt próbál bevésni az alsó testébe, ne aggódjon - ez a lépés az Ön számára.

"Az egyoldalú (egylábú) edzés segíthet a stabilizátorok erősítésében, és felhasználható az egyensúlyhiány kiegyenlítésére" - mondja Frost. A bal oldala gyengébb, mint a jobb oldala? Adj neki egy előnyt azzal, hogy további 15 ismétlést szánsz a Frailer csapodra.

3. Nyúzók

Hogyan kell elvégezni a gyakorlatot

  • Kezdje a gyakorlatot fekvőtámaszban.
  • Ugorj előre, hogy mindkét lábad a kezed mellett landoljon.
  • Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Miért

Borzalmas név, ragyogó bemelegítő gyakorlat. A Frost szerint a csípő és a mellkasi régió kinyitása nagymértékben megnöveli a test mozgástartományát (azt a távolságot, amelyet az izom nyújt és összehúz egy gyakorlat során). És az? Nos, hajtsa végre ezeket a gyakorlatokat egy nagyobb ROM-on keresztül, és jelentős többlet izomnövekedést érhet el edzéséből - írja a The Journal of Strength and Conditioning Research. .

De ez még nem minden. Ez a dinamikus szakasz a vért az alsó test szinte minden izomába pumpálja, ami drámai módon csökkenti a túlzott sérülés kockázatát, miközben növeli a pulzusszámot a következő izomépítő mozgásokhoz.

4. Pókmászás

Hogyan kell elvégezni a gyakorlatot

  • Nyomáshelyzetből emelje fel az egyik lábát a padlóról, és térdét a könyök felé vigye.
  • Szünet, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon.
  • Győződjön meg arról, hogy a magját nyomja meg a rep tetején, hogy a térde még közelebb kerüljön a könyökéhez, és minél többet hozzon ki a hasizomból.

Miért

Szuperhős testalkatot szeretne faragni? Ez a primitív mozdulat összezúzza a magját, miközben a lábát, a karját, a mellkasát és a vállát célozza (igen, egyszerre).

5. Álló távolugrás

Hogyan kell elvégezni a gyakorlatot

  • Engedje le egy guggoláshoz, a lábak váll szélességben legyenek.
  • Húzza hátra a karját, és használja őket arra, hogy előre lendítse magát.
  • Hozd előre a lábaidat egy extra lendületért.
  • Ugorj, amennyire csak tudsz, és szállj le a talpadra.

Miért

Több tömeget akar valódi robbanóerővel kombinálva? Telepítse a távolugrást - mondja Frost. Az ok: Ez a mozgás a legfontosabb, gyorsan rángatózó izomrostokat célozza meg a testedben.

A kis lassú rángatós szálaktól (azoktól, amelyek az ellenállás felé irányulnak) ellentétben, a gyors rángatózó izomrostokat gyors, erőteljes mozgásokban használják, vagyis sokkal nagyobbak. Dobja rájuk a célpontot, ha javítani akarja a csapok hatalmát. Vagy csak azt szeretné, ha rövid időjárás esetén időben nagyobbak lennének.

6. Burpees

Hogyan kell elvégezni a gyakorlatot

  • Kezdje úgy, hogy a lábai váll szélességben vannak, és guggoljon le, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval.
  • A guggolás aljától tegye a kezét a padlóra, és kihúzza maga mögött a lábait fekvőtámaszban.
  • Tolja addig, amíg a karja nem lesz egyenes, majd tegye be a lábait a guggolás aljába.
  • Hajtson felfelé a sarkán, amíg hat hüvelyknyire van a padlótól, majd ismételje meg.

Miért

Az izmok aktiválásával a test szinte minden részén a burpee hatalmas kalóriaégetést okoz Önnek a hatalmas erőfeszítések miatt.

Nem biztos abban, hogy mikor érdemes kipróbálni ezt a testtömegű góliátot? "Próbáld meg dobni őket az erőkészletek vagy az alap testtömeg részei közé" - javasolja Frost. Csak tudom, hogy bárhová is illeszkedik, mégsem lesznek könnyebbek.

7. Kézi fali séta

Hogyan kell elvégezni a gyakorlatot

  • Állj kézállásba a falhoz ültetett lábakkal.
  • Mozgassa előre a kezét, és sétáljon a falon, amíg el nem éri az alját.

Miért

Lehetséges 40 fekvőtámasz törés nélkül? Akkor készen állsz erre a fejlett izomépítőre, mondja Frost: „A függőleges járás kihívást jelent az egész hátsó és elülső láncra [a hátad izmaira]. Számomra ezért ők az egyik legjobb testtömeg-mozgás a bolygón «.

De van egy kérdés, amelyet fel kell tennie, mielőtt kipróbálná ezt az Insta-barát gyakorlatot: mi a legjobb módja annak, hogy fej nélkül ne essen? Válasz: "Szorítsa meg a hasizmait és a farizmait, hogy egyenes vonalat tartson fenn a kézállás alatt" - mondja Frost.

8. Széles fogóhúzások

Hogyan kell elvégezni a gyakorlatot

  • Fogja meg a rudat tenyérrel és teljesen kinyújtott karokkal.
  • A kezének olyan szélesnek kell lennie, amennyire kényelmesen megszerezheti.
  • Nyomja össze a lapockáját, lélegezzen ki, és könyökét csípője felé vigye, hogy az állát a rúd fölé vigye.
  • Engedje vissza magát irányítás alatt a kiinduló helyzetbe.

Miért

Persze, a normális állcsúcsok remek hátsó építők. Akkor miért ne vinné be a vállát is az egyenletbe? A széles markolatú felhúzások tökéletes lat támadók, növelik az egyes ismétlésekhez szükséges erőfeszítéseket a szokásos felhúzáshoz képest.

És ennek a lépésnek a lehető legtöbb kihozatalának egyszerű titka van: forma. Fenntartja a fenék feszültségét a mozgás során, hogy a teste egyenes maradjon és az izmai sérülésmentesek legyenek - mondja Frost. Könnyen meghúzható.

9. Fagyott V-ülés

Hogyan kell elvégezni a gyakorlatot

  • Feküdj a hátadon kinyújtott karokkal és lábakkal, a kezed és a lábad pedig közvetlenül a padló fölé emeld.
  • Kezdje a gyakorlatot úgy, hogy egyszerre emeli fel a törzsét és a lábát, hogy megérintse a lábát.
  • Tartsa 5-10 másodpercig.

Miért

A hat csomagodat keresed? Szánjon rá időt, mondja Frost: „Az Ab gyakorlatokat nem szabad siettetni; az erő előnyeinek maximalizálása érdekében irányítással kell végrehajtania őket. És ha még nagyobb feszültség alatt akarja aktiválni a mag izmainak nagyobb részét, akkor a ropogást V guggolásra kell cserélnie.

Ügyeljen arra, hogy a lapockái ne guruljanak előre. Ez megtartja a hátadat, és segít a legtöbbet kihozni a gyakorlatból - tanácsolja Frost.

10. Az egyik lábának farizomhídja

Hogyan kell elvégezni a gyakorlatot

  • Feküdj a hátadon, egyik lábát a levegőbe emelve.
  • Tolja előre, és emelje fel a csípőjét a talajról, amilyen magasra csak tudja.
  • Lassan engedje le a padlóra.
  • Nyomja meg a farizmát a rep tetején, hogy több izomrostot aktiváljon és nagyobb növekedést lásson.

Miért

A lábak megsemmisítésén túl az egylábú farizomhidak kihívást jelentenek az egész hátsó láncra (a hátsó izmok). És miért kellene egy fenéknövelő izommozgásnak eljönnie a következő edzésen? "A hátsó erő növelése javítja a testtartást, enyhíti a hosszú távú hátfájást" - mondja Frost. Tanulság: Ha fájónak érzi magát a 9-5. Után, szüntesse meg a hátfájást ennek a mozdulatnak 10 ismétlésével.

És ha nagyobb alsó testet keres, akkor mindenképpen teljes irányítással hajtsa végre ezt a gyakorlatot, a lehető legjobban szorítsa meg az egyes ülések tetején lévő munkafenekét. "Miután ezt teljesítette, még jobban kihívhatja magát azzal, ha súlyzót helyez a csípőjére" - tanácsolja Frost.