Erős edzés nagy terheléssel segít javítani az állóképességet

Már elmondtam Önnek arról, hogyan lehet együtt edzeni az erőt és az ellenállást, tekintettel a fizikai teljesítmény és a sportteljesítmény jelentőségére (lásd a cikket). Ebben a cikkben elmagyarázom annak fontosságát, hogy az erős edzéseket nagy terheléssel és robbanékony mozgásokkal vegyük be az edzésekbe az állóképességi sportokra és az egészségre vonatkozó fejlesztések elérése érdekében.

Ami az állóképességi sportok edzését illeti, a tudományos bizonyítékok (lásd a referenciákat) alátámasztják annak szükségességét, hogy nagy súlyokkal dolgozzanak, és/és maximális sebességgel hajtsanak végre mozgásokat, képesek legyenek megszerezni az állóképességre, az egészségre és a sérülések megelőzésére alkalmazható előnyöket.

Az 1RM több mint 80% -ának megfelelő terhelés, nagy sebességű robbanásveszélyes mozgásokkal kombinálva javíthatja az állóképességet (1 *).

Bár jelenleg az állóképességi sportolók nagy százaléka ismeri az erőnléti edzés fontosságát a teljesítményük javítása és a sérülések megelőzése érdekében, legtöbbjük csak enyhe vagy közepes terheléssel és nagy ismétlésekkel végzett munkára korlátozódik, amellyel az erő előnyeit nem érik el. terhelések. Ahogy González-Badillo mondja: "a neuromuszkuláris edzés intenzitásának meghatározó tényezőjét az erőfeszítés és az elérhető vagy lehetséges kapcsolat kapcsolata fejezi ki, amelyet a sportoló bármikor megnyilvánulhat".

A nagy terheléssel végzett munkát vegye be az erőnléti edzésbe, és végezzen robbanásveszélyes mozdulatokat a rutinok között, többek között, javítsa az erőfeszítések gazdaságosságát és ezáltal közvetlenül a teljesítményt. Ez a csontok, az ízületek, az inak és az izmok nagyobb erősödését is eléri, ami lehetővé teszi, ha a gyakorlatokat a szükséges testtartási higiéniával, kifinomult technikával és jó gyakorlattal hajtják végre, stabilizálja az ízületeket és késlelteti az izomfáradtság megjelenését, amelyet minden sérülésmegelőzési program alapvető része.

Néhány konkrét esetet megadva, a kerékpárosok óránként körülbelül 6000 pedált hajtanak végre, a sportolók pedig körülbelül 10 000 lépést tesznek ki óránként. Becslések szerint minden egyes alkalommal, amikor leengedjük a pedált vagy lépést teszünk, az erő a maximális erőnk 5 és 30% -a között változik . Tanulmányok azt mutatják, hogy ha a maximális erő javul, akkor az állóképesség, amelyre egy lépés megtételéhez szükségünk van, kevesebb erőfeszítést igényel. Emiatt a maximális erő növekedése hatékonyabbá és ellenállóbbá teszi az atlétát minden mozdulatukban, és természetesen gyorsabb is.

"Az inak, a csontok, az ínszalagok és a kötőszövetek erősebbé válnak, és futás közben képesek ellenállni az ismétlődő ütőerőknek".

Az állóképességi sportoknál alkalmazott maximális erő- és erőnléti edzés fejlődése megszűnt „tabu” lenni, és ez a módszer a sportteljesítmény optimalizálására vált.

Az erős edzés előnyei nagy terhelés mellett

  • Javítja az állóképességet azáltal, hogy javítja az anyagcsere-funkciókat, beleértve az izom-glikogén készlet növekedését, valamint az ATP-vel és PC-vel (adenozin-trifoszfát és foszfokreatin) és glikolitikus rendszerekkel kapcsolatos enzimek növekedését. Ezért javítja az anaerob kapacitást.

  • A legnagyobb előnyöket idegi és neuromuszkuláris szinten érik el, és nagyobb kontraktilis sebességre, a motor egység jobb szinkronizálására, az „autogén gátlás” modulációjára vagy a védő mechanizmusra utalnak, amely megakadályozza az izmok nagyobb erő kifejtését, mint a csontok és az inak. elviseli. Az edzés csökkenti ezt a gátló impulzust, így az izom nagyobb erőt tud kifejteni. Az "antagonista izom-gátlás" szintén fokozódik, mindehhez azt mondják, hogy javítja az intramuszkuláris és az intermuscularis koordinációt.

  • Ezek a változások lehetővé teszik a sportoló számára, hogy az egyes mozdulatokban nagyobb nettó erőt hozzon létre az izomtömeg növelése nélkül, főként a motoregységre jutó rostok nagyobb szinkronizálása és nagyobb kontraktilis frekvenciájának eredményeként.

  • Javítja az erőfeszítések gazdaságosságát, hogy több II. Típusú szálat (gyors szálakat) aktiváljon, és a II-A típusú közbenső szálakat a II. Típus felé orientálja. A köztes szálak szélesebb kapilláris hálóval rendelkeznek körülöttük, ami ellenállóbbá teszi őket a fáradtsággal szemben, mint a gyors szálak.

  • Növeli az izmos ín merevségét, valamint a vázizom plaszticitását, ami az egyes izomrostok méretének növekedésére utal, hipertrófiával, ilyen típusú edzéssel kevésbé fejlõdve.

  • A futás vagy a pedálozás gazdaságossága javul, ha robbanásveszélyes edzéssel és/vagy nagy terheléssel kombinálva ellenállást gyakorol. (2 *) Hoff és mtsai. (3 *) megállapította, hogy az 1RM 80% -át meghaladó terhelésű erőnléti edzés javította a testedzést a jól képzett sífutókban.

  • További adaptációk a csont ásványi sűrűségének növekedése.

állóképességi

Gyakorlati ajánlások

  • Javasoljuk, hogy az állóképességű sportolóknak a teljesítmény javítása érdekében nagy intenzitású erőnléti edzést kell folytatniuk robbanásveszélyes mozgásokkal kombinálva.
  • Az emelés közbeni helyes technika fontosabb, mint az, hogy mekkora súlyt emelnek fel. A testtartás-higiénia megőrzésének és megőrzésének fontossága a terhek kezelésénél elengedhetetlen követelmény annak érdekében, hogy kihasználhassa az ilyen típusú edzésmódszer előnyeit, és ne okozzon ellenkező hatást: sértse meg magát.
  • A nehéz terhek mozgatásának megkezdése előtt ajánlott legalább 6 hetes előkészítő fázist végrehajtani a gyakorlatok helyes technikai végrehajtásának elsajátítása, az összes izomcsoport megerősítése és a sérülések kockázatának csökkentése érdekében; ez átfogó általános előkészítési időszakot jelentene.
  • Rugalmasnak kell lennie a súlyemelés helyes módjával kapcsolatban: csak engedélyeznie kell a műszakilag megfelelő felvonókat.

  • Először meg kell tanulnia, hogyan kell betölteni a rudat, mely markolatok a legmegfelelőbbek, hogyan kell helyesen használni a kettlebellt, vagy hogyan lehet a lehető leghatékonyabban és legbiztonságosabban vinni, tolni, húzni vagy cipelni a súlyt.

  • Az előkészítő szakasz befejezése után elkezdheti az 1RM 80% -át meghaladó terheléssel végzett mozgásokat, kevesebb mint 6 ismétlést és 2 - 3 sorozatot végezve, körülbelül 2-3 perc pihenő között. A sportolóknak javasoljuk, hogy végezzenek legalább 2 robbanásveszélyes mozdulatot is, például emelést vagy dobást.

  • Az előkészítő időszakban, vagy az alacsonyabb ellenállóképességű edzéseknél, valamint az adott időszakban és a versenyeken ajánlott 1x/heti edzés az edzés előrehaladásának fenntartása érdekében.

  • A progresszióval és a felépüléssel kapcsolatos edzés alapelveinek tiszteletben tartása az egyéni változékonyságnak megfelelően elengedhetetlenül fontos, amikor az ellenállási edzés programját nagy intenzitású erőnléti edzéssel egészítik ki. A képzés teljes mennyiségét a továbbhaladás elveinek megfelelően kell bevezetni, és tiszteletben kell tartani az elegendő pihenőidőt ahhoz, hogy az egyéni alkalmazkodás lehetővé tegye a túlképzés elkerülését.

  • Fontos, hogy ne edzeni az erőt az "izomelégtelenségig", mivel az ismétlés határának elérése hatalmas fáradtságot, anyagcsere és mechanikai stresszt jelent, nagy mértékű izomkárosodással, ami negatívan befolyásolja a későbbi foglalkozások minőségét.

  • A túledzés az ideg- és izomfáradtság miatt csökkent teljesítményhez vezethet. A rövid távú túlzott edzés néhány nap pihenéssel helyreáll, de ha krónikussá válik, az a teljesítmény drasztikus csökkenéséhez vezethet. A sportolóknak ellenőrizniük kell a túlterheléssel járó tüneteket, például a „nehéz lábak” érzését több napig vagy az általános fáradtságot, mivel ez túlzott terhelést tár fel.

  • Végezzen erõgyakorlatokat különbözõ síkokban, tengelyekben és szögekben, szabad mozgással jobban tagolva. Akár kétoldalúan, akár egy lábon hajtják végre, mint például az "egyetlen holtemelés", a bolgár guggolás, osztás, kettlebell-mozdulatok, "elkapás és súlyzó", súlyozott golyók ugrásai és dobásai, guggolás stb.

Következtetések

Tudományos bizonyíték van arra, hogy a nagy terhelésű erőnléti edzés javítja a mozgásgazdaságosságot, késlelteti a fáradtságot, javítja az anaerob kapacitást és javítja az állóképességű sportolók sebességét. A lábaink, a csomagtartónk és a karjaink maximális erejének növelése olimpiai felvonások, súlyok megrakása és hordozása, meghúzása, tolása, vagy többek között ugrások vagy plyometriák elvégzése révén nagy előnyökkel jár. Mindegyikük lassan, a koncentrikus fázist robbanásszerűen végzi az excentrikus vagy a fékezési fázist. Az excentrikus összehúzódások igénylése az edzés során lehetővé teszi az izomrost nagyobb alkalmazkodását az erőfeszítéshez, emellett megnöveli az izom-ín terhelési idejét, amely a mozgásszervi sérülések megelőzésére szolgál. "

Tisztában vagyok azzal, hogy mennyire fontos megerősíteni azokat az izmokat, amelyek sporttevékenységben vesznek részt a mozgások edzésével, hasonló módon, mint a sportban végzett izmok, és nem csak az izmokat edzik el elszigetelten ”. Sok olyan tanulmány, amely bemutatja az "Erősödj meg a sérülés kockázatának csökkentése érdekében" szlogenet, és az a képesség, hogy maximális erőfeszítéseket hajtson végre a terhelés megfelelő irányításával, az edzés terhelésének jobb toleranciájával és a sérülések valószínűségének kisebb mértékével társultak. Az intramuszkuláris koordináció javításával erőteljesebb lépés/pedál löket, jobb erőfeszítés-megtakarítás és erősebb sprint lesz a verseny végén. "Amint az izmaid megerősödnek és több izomrostot toborozhatsz, úgy érzed, mintha több izomrost állna rendelkezésedre".

A nagy teher emelése erősebbé tesz, a robbanásszerű megemelés gyorsabbá tesz; Heteken belül észreveszi, hogyan lehet gyorsabban futni a verseny végén azáltal, hogy késlelteti a fáradtság kialakulását.

És végül, ha fehérje turmixot is eszel lefekvés előtt, javítani fogja az izom adaptív reakcióját az edzésre (4 *). Ez a fehérjebevitel lehetővé teszi, hogy javítsa testösszetételét azáltal, hogy karcsúbb izmokat épít és csökkenti a zsírt. A Maastrichti Egyetem (Hollandia) nemrégiben készült tanulmánya szerint a közvetlenül lefekvés előtt elfogyasztott fehérje hatékonyabban emészthető és felszívódik, növelve az aminosavak elérhetőségét a nyugodt alvás során. Ehhez lefekvés előtt legalább 40 g fehérjét kell bevenni, hogy az egész éjszaka optimális izomfehérje-szintézist váltson ki. Az ellenállási gyakorlat növeli az izomfehérje szintetikus válaszát pihenés alatt, mindaddig, amíg a fehérjét elalvás előtt bevették.

Nagy potenciál rejlik a nagy terheléssel végzett munkában és a sport és az élet nagyszerű alkalmazásában, ehhez szükség van egy emelésre szakosodott sport szakember kezébe adni, aki tudja, hogyan kell megtanítani a megfelelő technikát az egyes gyakorlatoknál, irányítsa a terheket egyénileg és periodizálja az edzéseket a legnagyobb előnyök elérése és az egészség javítása érdekében.

Tartós sportoló: vezesse be az edzésbe az erős munkát nagy terheléssel és robbanékony mozdulatokkal, és lefekvés előtt vegyen be egy fehérje-kiegészítőt, mert ezek a stratégiák segítenek növelni az erőt, javítani az állóképességet és csökkenteni a zsírtartalmat.

Referenciák:

  1. Erőedző és állóképességű sportolók. Elérhető online: www.researchgate.net. Erőedző és állóképességű sportolók. 2018.
  2. Rønnestad és Mujika. Az erőedzés optimalizálása a futás és a pedálozás teljesítményének javítása érdekében, áttekintés. Int J Sports Physiol Perform. 2016
  3. Hoff, J, Gran A és Helgerud, J. A maximális erőedzés javítja az aerob állóképességet. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. 2002.
  4. Jorn Trommelen és mtsai. Alvás előtt fehérjebevitelre van szükség a vázizom edzésre adott adaptív reakciójának fokozásához. Maastrichti Egyetem Táplálkozási Iskolája. Hollandia. 2017.
Alberto Cebollada

Tanár, edző, versenysportoló.