Cikk a PubliCE folyóiratban jelent meg a 2002. évről .

Kulcsszavak: súlyemelés, kerékpározás, testmozgás, izomerő

Nincs idő most olvasni? Kattintson a cikk letöltése és a WhatsApp által kapott cikkre a helyszínen, és mentse el az eszközére.

A kerékpározás elsősorban állóképességű sport, ahol a legnagyobb energiát az aerob energia hozzájárulja. Az ellenállóképzés vagy a súlyemelés általában anaerob tevékenység, amelyet nagy intenzitású munkaidő jellemez. Első pillantásra úgy tűnik, hogy a két tevékenység a fitnesz spektrumának ellentétes vége. Valójában Lance Armstrong személyi edzője, Cris Carmichael a súlyzós edzés és a kerékpározás viszonyát a "víz és olaj" viszonyához hasonlította.

Míg Carmichael felismeri a súlyzós edzés és a kerékpározás közötti kettősséget, úgy érzi, hogy az edzőteremben töltött idő a súlyok emelésével a szezon elején elengedhetetlen ahhoz, hogy a versenyző erőbázisa beágyazódjon a szezon következő igényeihez. De mi van a szabadidős vagy amatőr kerékpárosokkal; miért kellene érdekelni őket a súlyzós edzésben?

MIÉRT FELVONNI A Súlyokat a Kerékpározáshoz?

Dr. Edmund R. Burke által szerkesztett The Science of Cycling című könyvben Harvey Newton összefoglalja az ellenállóképzés előnyeit:

A kerékpározás biomechanikája

Az áramellátási fázisban, miközben az egyik láb lenyomja a pedált a kiindulási ponttól 12 órás helyzetben, a következő műveletek történnek. A csípőhajlítók összehúzódnak, hogy meghajlítsák a csípőt és felkészítsék a tolási szakaszra. Ahogy a lovas nyomja, a térdnyújtók (a térdet kiegyenesítő izmok) összehúzódnak az erőteljes csípőnyújtókkal, amelyek összehúzódnak. A talpi hajlítók (az izmok, amelyek a lábat lefelé mutatják) összehúzódnak, hogy segítsék a pedálok nyomását. A pedállöket folytatásával a fent említett antagonista (ellentétes) izomcsoportok összehúzódnak, hogy felkészítsék a lábat a pedálfordulat felfelé tartó szakaszára.

Anekdotikus módon úgy gondolták, hogy a pedálokhoz használt hevederek, újabban pedig a reteszelő pedálrendszerek, amelyek a lovas lábát a pedálhoz rögzítik, lehetővé teszik a lovas számára, hogy felfelé húzódjon azzal a pedállal, amelyet lenyomnak. A laboratóriumi kutatások azonban pontosan kimutatták, hogy a nem toló lábat valóban alapozzák meg, hogy ne károsítsák a toló lábat és levegyék róla a terhelést. A képzett lovas mindkét fázisban hatékony: nagyobb erőt fejt ki az általa nyomott pedálra, miközben egyidejűleg kirakja a szemközti pedált is.

Az izomösszehúzódás utolsó pontja biciklizéskor a koncentrikus izomaktiválás. A koncentrikus izomaktiválást az izomerő rövidüléssel történő létrehozásának definiálják. Az excentrikus izomaktiváció az izom erő kinyújtásán keresztül történő létrehozása. A koncentrikus és az excentrikus aktiválási mintákat egyaránt magában foglaló tevékenységek közé tartozik a gyaloglás, a futás, az ugrás, a dobás és a fogás. A kerékpár, mint gép, egyedülálló abban, hogy lehetővé teszi a motoros számára, hogy koncentrikusan aktiválja a szükséges izomcsoportokat.

erősítő

Asztal 1. Példa a kerékpárosok periodizációs sémájára. A májustól augusztusig tartó versenyszezon alapján. * 1RM, legfeljebb egy ismétlés. A sportoló maximális súlya 1 alkalommal megfelelő technikával emelhető. Stone, O'Brien, Garhammer, McMullan és Rozenek adaptálva

NEM CSAK LÁBAK

A TERV: ELSŐ ELSŐ

A kerékpáros ellenállóképzésének célja a teljesítmény javítása. Az ellenállóképzést a kerékpáros edzés kiegészítéseként kell tekinteni: a jobb cél elérésének eszköze. A kerékpáros teljes ellenállóképzési programjának specifikusnak, dinamikusnak és alkalmazkodónak kell lennie. E kritériumok teljesítése érdekében a periodizálás fogalmát kell használni a képzési terv készítésekor.

Stone, O'Brien, Garhammer, McMullan és Rozenek a National Strength and Conditioning Association Journal 1982-es cikkében a periodizálást a kerékpáros súlyzós edzés strukturálására szolgáló rendszerként írta le (az 1. táblázat ebből a cikkből adódik). A periodizált edzés alapelve az, hogy az edzésnek természeténél fogva ciklikusnak és progresszívnek kell lennie, lehetővé téve a pihenést és a regenerálódást, valamint az edzésváltozók manipulálásával, hogy a sportolót a legjobban felkészítse a versenyre.

GYAKORLATOK

A sajátos ciklikus mintázatú mozgások magukban foglalják a kerékpározásban használt főbb izomcsoportokat. Ezeknek a gyakorlatoknak a célja a ciklikus mozgásminták edzése és nem az elszigetelt izomcsoportok edzése. Ezért a hangsúlyt a szabad súlyok használatára helyezzük, hogy ösztönözzünk egy kihívást és kiképezzük az egyensúlyi reakciókat. A mag izomzatába beletartozik a has, az oblique, a transversus abdominis, valamint a gerinc belső és külső stabilizátorai. A speciális ciklikus mozgásmintákkal történő edzés önmagában aktiválja ezeket a stabilizáló izomcsoportokat a biztonságos, hatékony és funkcionális edzés érdekében.

A hagyományos guggolással megegyező helyzetben tartott rudat használva álljon egyik lábával kissé előrébb, mint a másik, és csípő szélességű legyen. Fenntartja a semleges ágyéki gerinc/medence viszonyt a gyakorlat teljes teljesítése során. (Az ágyéki gerinc semleges helyzetében a deréktáji hát középső izomzat közepes/semleges helyzetben marad, a központi izomzat erős összehúzódása révén. Az ágyéki gerinc semleges helyzetét a törzs izomzatának aktív „lezárásával” vagy a a köldök a gerinc felé merev falat képezve az egész csomagtartóban).

Helyezze súlyának 75-90% -át az elülső lábra, majd engedje le magát, amíg az elülső láb térde 90º-os szöget zár be. Az elülső láb térde nem haladhatja át ugyanazon láb lábujját. Ahogy felfelé halad a kiindulási helyzetbe, az első lábnak kell a legnagyobb lendületet adnia az emelkedéshez, míg a hátsó lábnak a talajon kell lennie az egyensúly és a stabilizálás érdekében. A gyakorlat akkor fejeződik be, amikor mindkét láb előre beállított helyzetben halad (1. és 2. ábra).


1.ábra. A tüdők a középső helyzetben


2. ábra. A tüdők kiinduló és befejező helyzetben

Egylábas guggolás

Az egylábas guggolást a tüdőhöz hasonló helyzetben hajtják végre, azonban a hátsó lábat egy padra vagy egy mögötted lévő labdára kell helyezni, hogy stabilizálja magát. Ugyanezek a szabályok vonatkoznak az elülső láb kanyarjának helyzetére és mélységére. A gyakorlat jellegéből adódóan megfelelő végrehajtása nagyobb igényt támaszt a törzs egyensúlyára és stabilizálására (3. ábra). A túlterhelés ebben a gyakorlatban történhet súlyzókkal vagy súlyzóval. A rúd használata nehezebb, mert eltávolodik a súlyponttól.


3. ábra. Egylábas guggolás

Feltöltés a bankba

Súlyzóval vagy súlyzókkal emelje fel egy lapos súlyú padra. A legtöbb tornaterem súlyzó padja 14-17 hüvelyk magas. A gyakorlat megfelelő végrehajtásának kulcsa az, hogy megbizonyosodjon arról, hogy vezérlő lábát használja az emelkedés és az ereszkedés irányításához. Ne használja a hátsó lábát az emelkedés tolási szakaszának elősegítésére. Ismét fenntartjuk az egyensúlyt a mag izmainak erős összehúzódásával és a gyakorlat során történő „lezárásával”. (4. és 5. ábra)


4. ábra. Bankemelés, kiinduló helyzet


5. ábra. Pad mászik, ereszkedési helyzet

Egy karos sor

Miközben csak a jobb kezével tart egy súlyzót, és a lábai járó helyzetben vannak, kissé hosszabbak, mint a tüdő, engedje le a súlyzót a bal bokája szintjére, miközben meghajlítja a bal lábát. Tartsa fenn az ágyéki gerinc semleges helyzetét, és gondoskodjon arról, hogy a vezető láb csípője és térde folyamatosan hajlítson az alsó hát védelme érdekében. A súlyod 95 százaléka a lábadon és az első lábad talpán van (6. ábra). Amint elkezd a legalacsonyabb helyzetből felemelkedni, húzza össze a súlyzót a borda jobb oldali széle felé a gyakorlat befejezéséhez (7. ábra). A szetteket úgy hajtják végre, hogy váltakoznak a vezető pozícióban lévő lábak, és a súlyzót az ellenkező kézre tolják. Ez a mozgás azt szimulálja, amelyet akkor hajtanak végre, amikor a kormányt meghúzza egy kerékpáron történő emelkedés vagy egy sprint végrehajtása közben.


6. ábra. Egy karsor lefelé


7. ábra. Egy karsor felfelé

A Kerékpáron végrehajtott készség- és erőgyakorlatok

A következő gyakorlatok lehetővé teszik az edzőteremben megszerzett erő hatékony átadását a kerékpár speciális gyakorlataira

Egyik láb pedálozás

Bemelegítés után 30 másodpercig pedálozzon az egyik lábával. Az egyik lábával járó pedál a könnyű vagy mérsékelt ellenállással szemben, míg a másik láb a pedálnál marad. A pedálozási sebesség alacsonyabb lesz, de a lehető legegyenletesebben kell pedáloznia, amint a képességek nőnek. Végezzen 30 másodpercet az egyik lábon történő pedálozással, majd 2–4 perc normál pedálozással, gyorsabb sebességgel (90–110 1/perc). Alternatív lábak minden sorozatban. Haladás 1 perces intervallumokban az egylábú pedálozás során.


8. ábra. Ülő pedálozás nagy ellenállás ellen (leírás a következő oldalon).

Pedálos ülés és a nagy ellenállás ellen való állás

Bemelegítés után nagyfokú ellenállást alkalmazzon a kerékpár lánckerékjeivel és az álló kerékpár fékberendezéseivel. A pedálozási sebesség ebben a gyakorlatban alacsony lesz, 70-80 fordulat/perc ülés, 60-70 fordulat/perc állva. Ha ezt a gyakorlatot ülő helyzetben hajtja végre, akkor a kezének síknak kell lennie a kormány tetején, és a gyengéd pedálozásra kell összpontosítania, és a felsőtestet nagyon stabilan kell tartania (8. ábra, előző oldal). Az ellenállás elleni pedálozás során a medence vagy a vállak lengését a mag izmainak összehúzódásával kell ellenőrizni, hogy a szilárd alap megmaradjon, és a lábak a pedálhoz nyomódjanak. Leállított helyzetben történő pedálozáskor a fékkarokat általában megfogják (9. ábra). Kezdje a pedálozást nagy ellenállás ellen 2 percig. Gyakorlással és edzéssel ezek az időszakok akár 10 percig meghosszabbíthatók.

Vigyázat: Ezek a gyakorlatok kompressziós terhet rónak a térdre. Ne próbálkozzon ezzel a gyakorlattal, amíg nem teljesítette az 1. táblázatban leírt erőnléti edzés alapvető szakaszát. Térdsérült vagy krónikus térdfájdalommal küzdő sportolók nem végezhetik ezt a gyakorlatot.

Az átfogó edzésprogram, amely magában foglalja az ellenállóképzést és az ellenállóképzést is, maximalizálja a kerékpáros teljesítményt.


9. ábra. A pedálozás leállt a nagy ellenállás ellen.

Hivatkozások

1. Burke ER (1986). A kerékpározás tudománya . Human Kinetics Publishers, Inc. Champaing Il

2. Timmer CAW (2001). Kerékpáros biomechanika: Szakirodalmi áttekintés . Journal of Orthopedics and Sport Physical Therapy (14) 3: 106-114, szeptember

Eredeti idézet

Gregg Fuhrman. Ellenállóképzés kerékpárosok számára. NCSA Performance Training Journal 1. évfolyam, 5. szám, 2002. 15–23

Kinevezés a PubliCE-ben

Gregg Fuhrman (2002). Erősítő edzés kerékpárosok számára . Hirdet.
https://g-se.com/entrenamiento-de-la-fuerza-para-ciclistas-333-sa-J57cfb27135b59

Kapja meg a WhatsApp teljes cikkét, és töltse le, hogy elolvassa, amikor csak akarja.