Amikor belép az edzőterem ajtaján, a sorozat nem lesz „Trónok játéka”, és az edzők kedvenc büntetése lesz (és az izomállapot javításának leghatékonyabb eszköze).
Az alakformálás a súlyzó végső célja, de ezt a fizikai javulást nem mindenki érti ugyanúgy. Egyesek erőt akarnak szerezni, mások ellenállást akarnak szerezni, végül vannak, akik izmos és instagramm testet akarnak fejleszteni, amelyet a környezetben hipertrófiának vagy "nagynak" neveznek. És nem is érnek el mindent ugyanúgy. Játszani kell a súlyával, az ismétlésekkel és a törésekkel: mi van a fitnesz sorozatnak hívják őket.
Minden izom kapacitása korlátozott, és ez nyilvánvalóan megmutatja, hogy hányszor emelhet meg egy bizonyos súlyt. Vannak, akik 10-szer képesek felemelni egy 20 kilós súlyzót, mások pedig alig csinálják ugyanezt ötször egy 8 kilogrammos súlyzóval. Minden alkalommal, amikor mozdulatot hajt végre (préselés, nyitás, pulóver, legyek vagy repülések, evezés, fekvőtámaszok, hosszabbítások ...), ismétlésnek nevezzük. Sorban minden alkalommal egymás után hajtja végre ugyanazt a mozgást, amíg meg nem áll. A feltétlenül szükséges megállást (amikor túllépi a maximális ellenállást, bármennyire is próbálkozik, az izom nem mozog újra jól, remegni vagy sántítani kezd), a szettek közötti pihenésnek nevezzük.
A célkitűzéstől függően ezeknek az elemeknek a megfogalmazása eltérő. Így magyarázza Jorge Herranz, a David Lloyd Aravaca fitneszkoordinátora: "Minél nagyobb az ismétlések száma, általában 15 vagy több, és annál rövidebb a szünetek közötti pihenőidő (kevesebb, mint egy perc), annál többet dolgozunk az erő-ellenálláson Ez az, amit az emberek általában tonizálásnak hívnak. Ha 8 és 12 közötti ismétlési tartományba kerülünk, a többi pedig 60 és 90 másodperc között van, akkor több izom hipertrófiát dolgozunk. Vagyis növelni fogjuk a Éppen ellenkezőleg, ha kevesebb ismétléssel, 6 vagy kevesebb ismétléssel és még hosszabb (2 vagy 3 perces) szünetekkel dolgozunk, szinte kizárólag erőnkkel dolgozunk, nagyon kevés hipertrófiával. " Ez utóbbi esetben nagyon nagy súlyokat lehet beépíteni, mert az ismétlések nagyon kevesek lesznek. Ez egy gyakori edzés olyan sportolóknál, akiknek sok erőre van szükségük, de nem akarják növelni a hangerőt (síelők, futballisták ...).
Azt mondta, hogy, a sorozat edzése további csavarokat kaphat, különböző izmokat váltogatva (míg az egyik működik, a másik pihen, bár az alany tovább dolgozik), vagy a súlyokkal játszik, hogy késleltesse az izomelégtelenség kialakulását (lehet, hogy nem tudja folytatni a 60 kiló emelését, de továbbra is emelheti a 40-et). Az eredmény egy hatalmas skála, amely lehetővé teszi, hogy az edzés az egyes tantárgyak igényeihez, fizikai állapotához és időbeli elérhetőségéhez igazodjon. Itt egy kis útmutató (mindig jobb, ha az edzőterem oktatójától, vagy még jobb, ha az edzőtől kérdezünk).
Lineáris sorozat: kezdőknek
Ők azok, akikre mindannyian gondolunk, és amelyeket a legkönnyebb végrehajtani. "Bizonyos súlyt beállítunk, és minden sorozatban mindig ugyanannyi ismétlést hajtunk végre". Például 15 guggolás, pihenés és további 15. Ha bebizonyosodik, hogy egy 15 kilós táskát (vagy egyet sem) hordoznak, kivétel nélkül mindezt e súly mellett viselik, az elsőtől az utolsóig. A pihenőidőket be kell tartani az edző által megállapítottak szerint, sem rövidítve, sem meghosszabbítva. Egyébként egyetlen kézikönyv sem állapítja meg, hogy a pihenőidő alatt le kell zárni egy edzőgépet ... Jó polgár váltani egy másik felhasználóval a szünetekben, még akkor is, ha ez azt jelenti, hogy áthelyezi a méréseihez és terheléséhez.
Az ötlet megfogalmazása érdekében ezek a legegyszerűbbek: egyszerre csak egy feladat végezhető el. A szüneteivel mindig. Például: egy 15 guggolásból álló kör megismétlése 15 kilóval és annak háromszoros megszakadása. 45 guggolás végén lépj egy másik gyakorlatra.
Ezek a sorozatok tökéletesek, ha kezdő vagy, megkülönböztetni az egyik gyakorlatot a másiktól és pihenni (és ha délután edzőterembe jársz, és sorozat és sorozat között találkozol emberekkel). És szinte kötelező, ha az edzőterem megtelt, és egy gép elhagyása azt jelenti, hogy elveszíti azt, amíg egy másik felhasználó abbahagyja a használatát.
Kompozit sorozat: megfelelni, elkerülve a mentális fáradtságot
"Két különböző típusú gyakorlatot kevernek ugyanarra az izomcsoportra és egymás után, pihenés nélkül hajtják végre őket. "Például 10 normál guggolás, majd a kötelező pihenés után egy másik 'szumó' stílus (térd kinyitása). Fontos az intenzitásokat szabályozni, hogy ne érjük el. kudarc izmos.
A gyakorlatok megváltoztatásakor, még akkor is, ha ugyanazt az izomcsoportot dolgozzák fel, a felhasználó visszahelyezi a figyelmet. Pszichológiailag a váltakozási tényező beépítése elősegíti a fáradtság érzésének késleltetését is mert valahogy az elmét becsapják, hogy ez egy új gyakorlat, és már pihent.
Gyakran fordulnak elő aerobik táncórákon, mint például a Ballet Fit: 8 guggolás az első helyzetben (a lábak külön vannak a sarokkal együtt) anélkül, hogy teljesen meghajlítanák a térdet (demi plié), majd 8 ugyanabban a helyzetben (először), de lábujjhegyen (I megkönnyebbülten), további 8 térdet teljesen meghajlítva (nagy plie) ...
Superseries: a folyamat felgyorsítása
"Egy izmot és annak antagonistáját gyakoroljuk. Például bicepsz-tricepsz vagy mellkasi hát. Először az egyik izom összes ismétlődését végrehajtjuk, majd megállás nélkül a másik izomét. Amikor mindkettő végzett, pihentetünk" . Ez a fajta kombinált gyakorlat lehetővé teszi a hangerő növelését a kiképzés és időt takaríthat meg, mivel míg az antagonista működik, az ellenkező izom nyugszik. Más szavakkal, ha szüneteket tartunk a gyakorlatok között, minden egyes sorozatnál 12 ismétlést hajtunk végre, a szünetek kiküszöbölésével túl sok másodpercet kaparunk, hogy sorozatonként további 2 vagy 3 ismétlést beépítsünk (mindaddig, amíg a fáradtságot nem érjük el). Ha 3 szettet hajtunk végre, szünetekkel 36 ismétléssel, 45 szuperhalmazzal rendelkezünk. Tökéletes azok számára, akik nem akarnak még egy percet eltölteni az edzőteremben. Általában lineárisak (bár kettő-kettő).
„Klaszter”: hízni
Fürt vagy mikropauza sorozat ossza fel a gyakorlatot mikrosorozatokra, anélkül, hogy elérné az izom elégtelenségét. Ha a meghibásodás eléréséhez 10 ismétlés és 2 perces pihenés szükséges, akkor csak 6 ismétlésre kerül sor 30 másodperces mikrotörésekkel. Ennek a technikának az a célja, hogy meghosszabbítsa az egyes sorozatokkal elvégzett összes ismétlés számát anélkül, hogy elfáradna, vagy nagyobb súllyal tudna dolgozni.
Pihenés-szünet: az izomépítés megkezdéséhez
"Itt minden sorozat eléri az izomlázadást. Ezen a ponton csak néhány másodpercig pihen, csak annyi, hogy az izom vegyen egy kis energiát, és ismét visszatérjen ugyanahhoz a gyakorlathoz, csak kevesebb ismétléssel. Például 10 ismétlés, amíg már nem tud többet, 4 másodperc pihenés, további 4 ismétlés, további 4 másodperc pihenés és további 4 ismétlés. "Azáltal, hogy az izmokat állandó fáradtsági szintre emeli, nő a növekedési hormon termelése, ami kulcsfontosságú az izom javításában erőssége vagy az új izomrostok növekedésének stimulálása.
Piramis sorozat: izom és erő megszerzésére
"A sorozat piramisban, általában csökkenő, struktúra ismétlések többről kevesebbre, miközben növeli a megemelt súlyt. Ami általában az erő és a hipertrófia keveréke. "Ez egy olyan sorozat készítése lenne, ahol 10 ismétlés 80 kg-ot emel, majd egy másik 8 ismétlés 90 kg-ot, és egy másikat csak 6 ismétléssel és 100 kg-mal végez. hogy az izmok a legkönnyebb súlyokkal halmozzák fel a fáradtságot és a legnagyobb terhelés pillanatában szinte mereven érkeznek.
A piramis emelhető módon is elvégezhető: kezdje újrakezdéssel a maximális terheléssel, és haladjon tovább a terhelésen, és növelje az ismétlések számát. Ez a második opció lehetővé teszi, hogy nagyobb súlyokkal vállalkozzon, mert ismert, hogy kevesebb lesz az ismétlés. Hasonló felépítésű, mint az edzés során. futás a szetteket lassabb ütemben játssza hosszabb ideig, hogy erősebb ütemekkel végezzen, de kevesebb idő (például kezdje el futni 4'50 "/ km sebességgel 5 percig, hogy 4'00"/km sebességgel futjon, de 4 perc múlva. a fáradtság bekövetkezte előtti idő csökkentésével játszott. A fejjel is, hogy ne essen az unalomba, ha ugyanazokat az X-eket ismételjük meg minden apró változtatás nélkül.
Sorozat 'drop set': hogy hasonlítson Conanra
"Vannak hasonló a mikropausához, de fogyás az izomelégtelenség elérésekor ". Vagyis 80 kilóval indulunk, amikor elértük a kudarcot, 60-tal megismételjük, és egy új hiba után 40, 20 és így tovább, eltávolítva a súlyt minden sorozatban. "Így több ismétlést és egyre hosszabb sorozatot sikerül elvégeznünk, amelyek zsúfoltságot és hatalmas erő érzését kelthetik számunkra." Röviden: minden fáradtság előtt 100% -osan dolgozzon, hogy ne maradjon erőfeszítés. Jellemző azokra, akik hipertrófiára törekszenek, vagy nagyon-nagyon erőssé válnak, mert ez brutális összetöréssel jár.