Étel nagy teljesítményű sportolók számára

A sportoló által fogyasztott étrend nagyon fontos, mivel befolyásolja a sportteljesítmény, a sportoló gyógyulásához, és segít minimalizálni a sérülések kockázatát. Ennek a diétának meg kell lennie változatos, kiegyensúlyozott és tápanyagokban gazdag, elegendő gyümölcsöt és zöldséget tartalmaz, és napi legalább 5 vagy 6 étkezésből áll.

számára

A nagy teljesítményű sportoló étrendje személyre kell szabni az Ön által gyakorolt ​​sport típusa, az egyes edzések terhelése és a súlya szerint. A szénhidrátok kulcsfontosságúak abban az energetikai hozzájárulásban, amelyre egy profi vagy élsportolónak szüksége van, ezért fontos tudni, hogy melyik jó hidrátforrások és naponta vigye őket. A fehérjében gazdag ételek szintén fontosak az izmok felépítésében és helyreállításában.

Ezenkívül megfelelő hidratálást kell követni, és az izzadságveszteséget pótolni kell kiegészítés ásványi sók alapján.

Diéta sportolók számára

Például szénhidrátok és fehérjék kombinációja tápanyagokban gazdag: sovány tej csokoládéval, 1 vagy 2 speciális rúd sportolóknak, tál gabonafélék sovány tejjel, gyümölcsjoghurt gabonapelyhvel, zsemle sajttal és banánnal, turmix, fasírtszendvics és saláta, tészta és hús vagy keverjük rizst sütni.

Reggeli a sportolóknak

A sportolóknak kiegyensúlyozott reggelit kell fogyasztaniuk a megfelelő tápanyagellátás érdekében. A reggelit 2 vagy 3 órával az edzés előtt kell elkészíteni. A jó kombináció alapja tejtermék gabonafélékkel és gyümölcsökkel. A tejtermékek fehérjét és kalciumot, a gabonafélék tartós energiát, gyümölcsöt, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak.

Ételek reggelire alkalmas: joghurtok, tej, sajt, gabonafélék, teljes kiőrlésű kenyér olajjal és paradicsommal vagy vajjal és lekvárral, füstölt lazac, friss gyümölcs stb.

Sportétel

A sportoló ételeit lehetőleg készítsék, párolva, párolva, pörkölve, főzve vagy grillezve. És tartalmaznia kell salátákat, zöldségeket, leveseket, hüvelyeseket, sovány húst, csirkét, pulykát, halat, tojást stb. Desszertként, a legjobb megoldás egy gyümölcsjoghurt.

Vacsora sportolóknak

A vacsora állhat növényi krémek, gazpachos, levesek, saláták, zöldségek, rizs, sovány hús, hal, tojás, burgonya stb. joghurttal vagy gyümölccsel a befejezéshez.

Különféle ételek a sportolók számára

A sportoló étrendjének meg kell lennie kiegyensúlyozott és változatos. Azok az ételek, amelyek nem hiányozhatnak belőle, a következők:

  • Hal; tőkehal, tőkehal, tengeri hal
  • Húsok; lehetőleg fehér, csirke, pulyka, nyúl
  • Mély színű zöldségek
  • Gyümölcsök; mint a banán, az avokádó és a dinnye
  • Féltelen tejtermék, tej, joghurt
  • Burgonya
  • Tojás
  • Gabonafélék, lehetőleg egészben
  • Olivaolaj

A sportolók alapvető elemei

  • Szénhidrátok: Az összes elfogyasztott kalória 50-60% -a, a szénhidrátbevitel nagy részének összetettnek kell lennie, például gabonaféléknek, zöldségeknek és burgonyának, a legalacsonyabb százalékos arány az egyszerű hidrátoknak, például cukornak és édességnek felel meg
  • Fehérjék: 10-15%
  • Zsír: 30-35%
  • Víz
  • Ásványi anyagok, amelyek megtalálhatók a tejtermékekben
  • Vitaminok

Sematikus menü sportolók számára

Egy nagy teljesítményű sportolónak meg kell tennie 5 vagy 6 étkezés amely állhat:

  • Reggeli: gabonapelyhek tejjel, szelet kenyér lekvárral és narancslével.
  • Az első edzés után: teljes kiőrlésű muffin birsalmával, joghurttal, gyümölcsökkel és energiaitalral.
  • Étel : kenyér vagy burgonya hüvelyesekkel, banánnal és joghurttal.
  • A második edzés után: teljes kiőrlésű kenyér mézzel, banánnal vagy mazsolával és energiaital.
  • Vacsora: tészta paradicsommártással és főtt brokkolival, alma, alacsony kalóriatartalmú rizspuding és gyümölcslé.
  • További snack: két természetes joghurt és teljes kiőrlésű gabona.

Táplálkozás sportolók számára

A kemény edzésnapokkal számolni kell megfelelő szénhidrátkészletek az izmaidban, hogy energiaforrásként működjenek és segítsenek céljaid elérésében. Nagyon magas edzésterhelés mellett (napi 4 vagy 5 óra) 8-12 g/kg/nap szénhidrátot kell fogyasztani (gramm/sportolótömeg-kilogramm), ha a terhelés mérsékelt, napi 1 órás edzéssel 5- 7 g/kg/nap, és ha magas, napi 1-3 órában, 6-10 g/kg/nap.

Az edzés előtti vagy utáni harapnivalókban elkészítheti a extra hozzájárulás szénhidrátok.

Amikor az izom szénhidrátkészleteinek gyors helyreállítására van szükség, meg kell azonnal fogyasszon edzés után szénhidrátban gazdag ételek és italok a gyors feltöltésre. Körülbelül 1 g/testtömeg-kg/óra.

Étel a verseny napjára

Ha a verseny az a reggel, a reggelinek könnyűnek kell lennie, a fehérje vagy a magas zsírtartalmú ételek (például tojás és szalonna) túlzott fogyasztása nélkül, és előtte 2 vagy 3 órával kell elkészíteni. Példa: pirítós mézzel.

Ha a verseny délután van, kiadós, szénhidrátokban gazdag reggelit fogyaszthat, de elkészítheti a könnyű étkezés. Például: lencsesaláta quinoával.

30 perccel a teszt előtt meg kell egyél uzsonnát könnyen emészthető szénhidrátokon és kevés roston alapul. Például: banán, alma vagy narancs, dió, mazsola, teljes kiőrlésű keksz vagy gabona.

Egyéb példák különböző ételkombinációkra étkezéshez verseny előtti: gabonafélék tejjel és banánnal, kenyér vastag mézréteggel, főtt rizs és kenyér, palacsinta sziruppal, sport bár és folyékony étrend-kiegészítő vagy gyümölcs turmix.