A serdülő étrendje sportolási gyakorlattal gondosabb étkezési szokásokat von maga után, hogy kielégítse az energia- és tápanyagigényeket (lipidek, szénhidrátok, fehérjék, víz, vitaminok és ásványi anyagok). A napi étrendnek teljesnek kell lennie, nemcsak a növekedés biztosítása és a jó táplálkozási állapot fenntartása, valamint az ebben a korban olyan fontos tápanyagok, mint a vas és a kalcium, hanem a gyermekek és a lányok által a fizikai gyakorlat. A családoknak fokozatosan hozzá kell járulniuk a táplálkozási elvekhez az egészséges étrend nélkülözhetetlen ételeivel. Hogyan? Nagyon egyszerű, figyelembe véve ezt a 3 lépést:
1. Szénhidrátban gazdag ételek napi fogyasztásának megszervezése. Ezek az étkezések biztosítják a gyermekek által elköltött kalória több mint felét, fő forrása a gabonafélék, burgonya, kenyér, zöldség, gyümölcs és tej alapú étel.
2. Beleértve felváltva, heti 2-3 alkalommal hüvelyeseket, dióféléket, halakat, tojásokat és sovány húsokat.
3. A magas cukortartalmú ételek, például sütemények, sütemények és üdítők alkalmi fogyasztásának fenntartása.
Az energiamennyiséget tekintve általában egy extra fizikai aktivitás 25-30% -kal növeli a kalória energiaigényt kilogrammonként. Ha hosszabb testedzéssel edz, több zsírt és kevesebb szénhidrátot használ. Ebben az értelemben az egészséges táplálkozás irányelveinek megerősítése mellett tanácsos extra kalória bevitelt kínálni. Jó lehetőség lehet a minőségi zsírok étrendben történő megerősítésére is. Néhány lehetőség lehet:
Marék szárított gyümölcs (dió, mandula vagy pisztácia), harapnivalókban és reggelikben. (6-7 egység, lehetőleg só nélkül).
Keverjük össze reggelizőpelyhekkel vagy pirítósolajjal, néhány napraforgó-, len- vagy szezámmaggal.
Adjon olívaolajat vagy két evőkanál olajos halkrémet az uzsonnás szendvicshez (keverje össze és pépesítse a szardínia, az olívaolaj és a dió). N
Küldje el kérdéseit a következő címre:
Hidratálás és táplálkozás a sport előtt, alatt és után
Reggeli a meccs előtt: a játék előtti három órában kínálj ételeket, például tejet, joghurtot vagy sajtot gabonafélékkel, teljes kiőrlésű kenyérrel, pirítóssal, palacsintával és gyümölcsökkel.
A játék során: a sportgyakorlat elsődleges pontja a hidratálás. A kiszáradás elkerülése érdekében fontos az izzadás során elvesztett folyadék megfelelő pótlása.
Játék utáni snack: Cserélje ki a folyadékot edzés után víz vagy gyümölcslé ivásával. Az olyan ételek, mint a banán, a burgonya és a joghurt, káliumban gazdagok, és segítik a testgyakorlást.