Étel
A magas táplálkozási sűrűség miatt általában nagyon kalóriatartalmúak is
Bár a táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy ne ragadják meg a tápanyagokat, és próbálják megtartani a változatos és kiegyensúlyozott étrend, A gyümölcsök, zöldségek és zöldségek erős jelenléte esetén igaz, hogy vannak olyan ételek, amelyek tápanyagpazarlásnak minősülnek, és amelyeket tanácsos beépíteni az étrendbe. „Fontos ezt egyértelművé tenni egyetlen létfontosságú étel van: az anyatej. Vannak azonban olyanok, amelyek nagyon érdekesek, és tanácsos rendszeresen fogyasztani, mindig szem előtt tartva kulcsfontosságú tényező: táplálkozási sűrűség”, Megerősíti Paloma Quintana táplálkozási szakember a Nutricionconq-tól.
"Tápláló ételek azok, amelyek a tápanyagok magas koncentrációja, például dió vagy tojás, ez jó táplálkozási hozzájárulást biztosít számunkra, még akkor is, ha kis mennyiségben fogyasztjuk őket. Vannak más ételek is, köztük a görögdinnye vagy az uborka, amelyek bár nagyon egészségesek, alacsonyabb tápanyag-koncentrációt mutatnak, mivel ezek többnyire vízek ”- mondja Quintana. Ezek a nagyon egészséges, de alacsony tápanyag-sűrűségű ételek különösen érdekesek, „mivel lehetővé teszik számunkra a nagy mennyiségű fogyasztást anélkül, hogy odafigyelnénk a kalóriákra, miközben a magas táplálkozási sűrűségűeket kis mennyiségben kell fogyasztani mert nagyon kalóriak is ".
"Vannak olyan ételek, amelyek nagyon érdekesek, ezért tanácsos rendszeresen fogyasztani, mindig egy kulcsfontosságú tényezőt figyelembe véve: a táplálkozási sűrűség"
Célszerű egy kulcsfontosságú tényezőt is megvizsgálni annak értékelésekor, hogy egy élelmiszer tápláló-e: ha a benne található tápanyagok elengedhetetlenek. "Az aminosavak a fehérjék esszenciális összetevői, amelyeket a szervezet nem képes szintetizálni, ezért diétán keresztül be kell építeniük őket".
Jó példa a Omega 3, olyan élelmiszerekben vannak jelen, mint kék hal és magvak. Szintén vitaminok - kivéve a D-t, amelyet a test a napsugárzás útján szintetizál - és néhány ásványi anyagnak jelen kell lennie az étrendben a tápanyagok megfelelő ellátásának garantálása érdekében.
Tojás
"Ő tökéletes étel”- erősíti meg Fatima Branco táplálkozási szakember. Nem csak "tartalmaz egyfajta standard fehérjét, amelyből a többit tanulmányozzák, hanem a sárgájában is van lipid, és számos tanulmány igazolja, hogy nem növeli a koleszterint".
Quintana egyetért abban, hogy a tojás étel alapvető, mert „az esszenciális aminosavak nagy részét tartalmazza és kevés kalóriája van ”, emellett sokoldalú és sokoldalúbb termék, amelyet több receptbe is be lehet építeni.
Kék hal
Szardínia, az omega 3 nagy forrása
Branco ajánlja rendszeresen vegye be az étrendbe. "Bármely kék hal jó a magas omega 3 tartalmának, ami elengedhetetlen a lipidprofilunkhoz és a megfelelő szív- és érrendszeri egészséghez", bár arra is felhív bennünket, hogy fehér halat fogyasszunk, és ne ragaszkodjunk csak a kék hal fogyasztásához.
A táplálkozási szakember emlékeztet arra, hogy fontos garantálni ezeknek a zsírsavaknak az étrenden keresztüli hozzájárulását az omega 3 és az omega 6 helyes egyensúlyának garantálása érdekében, mivel ez utóbbi sokkal inkább jelen van az étrendben, mivel megtalálhatók más ételek között, napraforgóolajban hogy sok ételben megtaláljuk.
Diófélék és magvak
Tökmagok
Branco erre emlékszik "A mag az étel csíra, ahol az összes tápanyag koncentrálódik, mivel a gyümölcs belőle nő ”, ezért célszerű a magokat az étrendbe bevinni, mindig mérsékelt mennyiségben.
A magok (chia, len, szezám, tök ...) Nagyon sokoldalúak és „joghurtban, salátákban, levesekben vagy snackként” is működnek. A dió a maga részéről alapvető, mert teljes mennyiségű tápanyagot tartalmaz, a telítetlen zsírsavaktól a rostokig, a fehérjékig és az ásványi anyagokig.
A gyümölcsök nagy mennyiségű tápanyagot és kevés kalóriát biztosítanak: „minél több vize van egy gyümölcsnek, annál kevésbé tápláló lesz abszolút értékben, miközben a sűrűbb gyümölcsök táplálóbbak lesznek ", rámutat Quintana, aki ragaszkodik hozzá, hogy nem kényelmes megszállni a tápanyagokat, hanem inkább gazdag és változatos étrendre fogadni.
A füge tartalmazza ásványi anyagok és bőséges rost, a kálium mellett a test alapvető ásványi anyag, amely a banánban is megtalálható.
Spenót
SPINCT A COMERÇ URPI DE LA CALLE LONDRES-ban, FOTÓ: Andrea Gil-Bermejo
"Minél intenzívebb a zöldség színe, annál jobb”, Mondja Quintana, aki azt javasolja, hogy az étrendbe vegyen fel spenótot, mángoldot, brokkolit, kelkáposztát és más sötétzöld leveles zöldségeket nagy mennyiségű folsavval és vitaminokkal.
narancs
Mandarin, citrom, narancs, grapefruit, kivi ... Mindegyik gyümölcs nagy mennyiségben tartalmaz C-vitamin és egyéb vízben oldódó vitaminok. Quintana azt javasolja, hogy mindig egészben vegye be őket levek helyett, és sürgeti, hogy "vegye be a borsot is az étrendbe, legyen az vörös, zöld vagy sárga, mivel ez egy ékszer a C-vitamin bevitel szempontjából".
Avokádó
Nagy mennyiségű vitamint és magas tartalmát szív egészséges zsírsavak hogy az avokádó tápanyag szinten az egyik csillagétel legyen. Elengedhetetlen, hogy mérsékelt mennyiségben vegye be, különösen, ha ülő életet élünk alacsony kalóriatartalommal.
Noha nincs tápanyaga, a Quintana elengedhetetlennek tartja a víz kiemelését az étrend alapvető részeként: "Elengedhetetlen minden fiziológiai folyamat megfelelő működésének garantálása". Branco egyetért azzal: „alapvetően víz vagyunk, ezért szükséges a test működéséhez. Segít a testhőmérséklet szabályozásában, a hulladék eltávolításában, a tápanyagok emésztésében és a sejtekbe juttatásában, többek között a funkciók között "- magyarázza a táplálkozási szakember, aki rámutat, hogy" nem kell szomjasnak lenni a vízivásra ".