A zsírok elengedhetetlenek a kiegyensúlyozott étrendben, de nem mind egyenlőek. Néhányan jót tesznek az egészségednek, mások pedig nem. Tanulja meg megkülönböztetni őket, és megtudja, hol vannak. Lehet, hogy túl sokat szedett!
Frissítve 2019. január 21, 17:08
Az áruló kapucinus
Igen, tudjuk, hogy jobb, mint a sima kávé, de tudod, hogy valójában zsírbombát rendelsz? 4 g zsír, 6 g cukor és 80 kalória van benne. Mentse el különleges alkalmakra. Tudja meg, melyik kávé adja a legtöbb kalóriát.
Növényi chips
Ha halljuk a zöldség szót, máris úgy tűnik számunkra, hogy egészségesebb, de a valóságban ugyanúgy olajban sütik, mint a burgonyát, így még mindig van zsírjuk. Ha van kedve, készítse elő őket a sütőben, csepp olaj hozzáadása nélkül. Az eredmény könnyebb lesz, és nagyon finomak is lesznek.
Sütik és zsemlék
Gyakran elolvashatja a "növényi olajokat" a címkén, anélkül, hogy meghatározná, hogy ezek kókusz vagy pálma, amelyek telített zsírok, amelyeket kerülni kell. A hidrogénezés olyan technika, amely meghosszabbítja ezen élelmiszerek élettartamát, de tönkreteszi a tápanyagokat és hozzájárul a rossz koleszterinszint növekedéséhez. Például egy csokoládé kifli 362 kalóriát és 15,2 g zsírt tartalmaz, vagy 5 "könnyű" sütemény 352 kalóriát és 15 g zsírt tartalmaz.
A rémület pattogatott kukoricája
Ha teljes kiőrlésű kukoricát vásárol, és maga készíti el a pattogatott kukoricát, egy kis olívaolajjal, akkor bőséges adagja lehet, amely 340 kalóriát biztosít. Másrészt, ha úgy dönt, hogy megnéz egy filmet a moziban, és ott megvásárolja, a kalória akár 800 (közepes méretű), a zsír pedig 20 g-ig növekedhet.
Kolbász
Rengeteg zsírt tartalmaznak, és körülbelül a fele telített. Az egyetlen kivétel az ibériai kolbász vagy a legszegényebb, például a pulyka. Gondoljon arra, hogy például 100 g mortadella 266 kalóriát és 23,7 g zsírt jelent.
Sült nem köszönöm
A sült étel sokkal kevesebb zsírt biztosít, mint a sült. A sütéskor felszívott olaj megsokszorozza a zsír mennyiségét. Például ezeknek a sült gombócoknak egy adagja 320 kalóriát és 20,2 g zsírt tartalmaz. Természetesen ezzel nem akarjuk démonizálni a sülteket. Jól sikerült (nagyon forró napraforgó- vagy olívaolajban) az egészséges és kiegyensúlyozott étrend részei lehetnek, mindaddig, amíg nem fogyasztják őket naponta.
Sajtok
A sajtnak nehezen lehet ellenállni, és nagyrészt a zsír állagának köszönhető. Minden fajtának más az aránya. A 0% túróban, a túróban és a sovány frissen zsírszegény. Több zsír a friss kecske, cheddar, gouda, manchego, brie és parmezán (ebben a sorrendben). És a legzsírosabbak, amelyeket bizonyos alkalmakkor érdemes bevenned, az emmentál, a morzsoló, a cabrales vagy a sajtok.
Sushi újragondolta
Mennyire lenne egészséges a sushi, ha nem az a tény, hogy néhány kereskedelmi bemutató majonézzel vagy más zsíros szószokkal van ellátva, több kalóriával, mint amennyire a testének szüksége van. A hagyományos és igazi sushinak nincs szüksége rá. Készíthet otthon sushit, és ízesítheti rizsecettel, fűszeres wasabival vagy savanyított gyömbérrel.
Keverjük össze a szendvicset
Ha már idáig eljutott, látni fogja, hogy a sajtnak zsírja van. Ha ehhez hozzáadja a felszeletelt kenyeret és vajat, 23 gramm zsírt kap, amelyből 13 gramm telítettnek felel meg.
Előfőzött ételek
Nem lepődik meg, ha meglátja őket ezen a listán, mert az előkészített, elkészített vagy ötödik kategóriás ételek vonzóvá tételéhez több cukor és zsír adódik hozzá, mint amennyit biztosan otthon használna. A zsírok részben hidrogénezettek vagy transz-transzformáltak is, a legkevésbé egészségesek.
Mártások
A zsíros szószokat helyettesítse olaj- és ecetes öntethez, vagy ízesítse aromás gyógynövényekkel. Néhány bolognai spagetti (húsmártás sült paradicsommal) körülbelül 21,3 g zsírt és 525 kalóriát ad.
Csinálsz diéta és nem tud fogyni? Gondolod, hogy követed a alacsony zsírtartalmú étrend Miért veszed az egészet könnyűnek? Rossz híreink vannak, és az, hogy biztosan több zsírt vesz be, mint gondolná. Ne aggódjon, nekünk kell állnunk annak érdekében, hogy segítsünk Önnek, és elkészítettük ezt a galériát a legrejtettebb zsírtartalmú ételekkel, amelyekről Ön esetleg nem is tudott.
És ha nem diétázol, de diétázni szeretnél kiegyensúlyozott, ez is érdekel. Mert bár a zsír az étrend alapvető része (ennek a napi összmennyiség 30% -ának kell lennie), ha nem tudja, hol van a rejtett zsír, akkor anélkül is elköltheti, hogy észrevenné.
Mit tehetek, hogy kevesebb zsírt fogyasszak?
A kövér, amit lát, és a zsír, amelyet nem lát
Nagyon könnyű azonosítani a zsírt olyan ételekben, mint az olaj vagy a vaj, de nem mindig vagyunk tisztában a más termékekben rejlő zsírokkal. Valójában az elfogyasztott zsír 60% -a láthatatlan, és vörös húsokban, sültekben, szószokban, fagylaltban, előfőzöttben, süteményekben vagy ipari édességekben rejlik. Egy tanulmány szerint a spanyolok többsége az ajánlott zsír majdnem kétszeresét eszi. Ez azért van, mert "rejtett zsírral" fogyasztjuk az ételeket, nem pedig azért, mert a kezünk elalszik, olajat öntve a salátába, ami szintén ...
A zsír fogyasztása alapvető
A zsírok elengedhetetlenek étrendünkben, ezek a fő energiaforrás és segítenek a vitaminok felszívódásában. Az egészséges étrend összes kalóriájának 30% -ának kell lenniük, 7% -kal Telített zsírok, 12-13% egyszeresen és 10% többszörösen telítetlen. Ha teljesen alacsony zsírtartalmú étrendet követ, vitaminhiányai vannak, és testének is problémái lesznek bizonyos hormonok előállításával.
Milyen típusú zsírok vannak?
Természetesen nem minden zsír egyforma. Fontos megtanulni megkülönböztetni őket, és megfelelő arányban venni őket. Bár nehéz feladat, és a jelenlegi címkézés nem segít.
- Transzfer vagy hidrogénezett. Ezek a legkárosabbak. A híres "rossz zsírok". Növelik a rossz koleszterint (LDL) és csökkentik a jó koleszterint (HDL). Megtalálható zsíros marhahúsban és juhhúsban, valamint hidrogénezett olajokban (süteményekben és rágcsálnivalókban használják).
- Telített. Ezeket szintén nem javasoljuk, és ők is a "rossz zsírok" csoportjába tartoznak, mivel növelik a koleszterin. Ezek azok, amelyeket a feldolgozás során adnak hozzá, és vajokban, zsíros tejtermékekben, kolbászokban, kolbászokban vannak jelen.
- Egyszeresen és többszörösen telítetlen. Hasznosak, vagyis "jók". Csökkentik a koleszterinszintet és megvédenek minket a szívbetegségektől. Az Omega 3 és az omega 6 biztosan ismerősen fog hangzani az Ön számára. Természetesen megtalálhatók bizonyos ételekben, például avokádóban vagy ibériai sonkában.
A 15 legjobb zsírégető étel
És hol vannak a jó zsírok?
- Olivaolaj. Minden evőkanál 7 g egyszeresen telítetlen zsírt tartalmaz. Válassza az extra szűz minőséget.
- Avokádó. 100 g ebből a gyümölcsből (egy kis darab fele) 11 g egyszeresen telítetlen zsír van.
- Lenmagot. Egy evőkanál 2,9 g többszörösen telítetlen zsírt ad. Célszerű földet venni.
- Mogyoró. 20 g-os adag (héj nélkül mérve) 4,4 g egyszeresen telítetlen zsírt jelent.
- Lazac. Egy 120 g-os friss lazacfilében 3,1 g többszörösen telítetlen zsír van.
- Mandula. Körülbelül 30 g sózatlan nyers mandula 15 g egészséges profilú zsírt, körülbelül 9,5 g egyszeresen és 3,7 g többszörösen telítetlen.
- Szardínia. Ennek az olajos halnak 120 g-os adagja 2,4 g többszörösen telítetlen zsírt eredményez.
Ne felejtse el ellenőrizni az élelmiszer címkéjét
Nem mindig könnyű csökkentse a zsír mennyiségét az étrendben, mert a könnyűnek tűnő ételek nem annyira könnyűek, és egyes termékek címkéit nehéz értelmezni. Fontos, hogy konzultáljon a termékek táplálkozási adataival, hasonlítsa össze a márkákat, és keresse meg azokat, amelyek adagonként a legkevesebb zsírtartalommal bírnak. Ha az összes zsírtartalom meghaladja az 5% -ot, ne vigye haza, és próbáljon olyanokat választani, amelyek nem tartalmaznak transz-zsírokat, amelyek miatt a rossz koleszterinszint emelkedik.
Válassza azokat a termékeket, amelyek kevesebb összetevőt tartalmaznak, kerülve azokat, amelyek hidrogénezett olajokat és zsírokat, aromákat, mesterséges színezékeket, kókusz- és pálmaolajokat, valamint telített zsírokat tartalmaznak. Az ilyen típusú zsírokkal való visszaélés számos kapcsolódó problémát jelent, például koleszterint, elhízást vagy szív- és érrendszeri rendellenességeket.