Kétségtelen, hogy ételeink befolyásolhatják hangulatunkat. De vajon az étel segíthet-e a depresszióban? A táplálkozási szakemberek már régóta küzdenek ezzel a kérdéssel, és egyértelmű következtetésre jutottak.
A sav szórakoztató, a csokoládé boldoggá tesz. Sok közmondás tartalmaz tanácsokat arról, hogy az ételek hogyan tudnak felvidítani. Étrendünk nemcsak a testre, hanem a mentális állapotunkra is hatással van; ez a tudás több ezer éves.
De mennyire befolyásolja az étel valójában a hangulatunkat? Van "diéta a depresszió ellen"?
Diéta a depresszió ellen: hogyan kapcsolódik egymáshoz?
Valójában sok tudós tanulmányozza az étrend és a depresszió kialakulása közötti kapcsolatot. A kutatók különböző megközelítéseket követnek:
- Ételünk tápanyagokat tartalmaz, amelyek befolyásolják az agy neurotranszmittereit: boldogsághormonok. Ha bizonyos tápanyagok hiányoznak, kevesebb boldog hormon termelődik. Ez befolyásolja a hangulatot is.
- Az immunrendszer reagál étrendünkre és befolyásolja a pszichét.
- A gyomor-bél traktus összetett ideghálózatból áll. „Második agynak” tekintik, és befolyásolhatja az agy érzelmi központját.
- A bélben lévő baktériumok befolyásolják hangulatunkat.
A depresszió nem ritka
A depresszió és a depressziós rendellenességek a leggyakoribb és alulértékelt betegségek közé tartoznak. Becslések szerint 350 millió ember az egész világon szenvednek tőle. Ezenkívül 2020-ban pszichológiai stressz lesz a Koronavírus, ami súlyosbíthatja a meglévő mentális betegségeket. És még azoknál az embereknél is, akik korábban nem szenvedtek semmilyen mentális betegségben, a magányosság, a bevételkiesés, a fájdalom vagy a fél pszichológiai válságokat vagy akár depressziót is kiválthat.
Általános csökkenése teljesítmény, fizikai kellemetlenség diffúz, étvágytalanság Y alvászavarok jelezhetik a depressziós rendellenesség kialakulását. Az érintett emberek gyakran elveszítik örömüket és érdeklődésüket, általában kedvetlenek, és már nem tudnak döntéseket hozni. Egyesek nagyobb valószínűséggel szenvednek a közöny érzéseitől; mások belül nyugtalannak érzik magukat, impulzívak és félelmesek.
Számos dolog kiválthatja a depressziót: válság, veszteség, a nehéz gyermekkor és még genetikai hajlamok. Minden ok kiváltja a kémiai hírvivő anyagok, a neurotranszmitterek hiányát az agyban. A neurotranszmitterek részt vesznek az idegi impulzusok továbbításában. Tartalmazza szerotonin Y dopamin, mindkettő a boldogság hormonjaként is ismert. Ezen anyagok előállításához a testnek tápanyagokra van szüksége. Ha a szervezetnek hiányoznak ezek a tápanyagok, ez hozzájárulhat a pszichológiai egyensúlyhiányhoz és elősegítheti a depressziót.
Egészséges ételek depresszió esetén
A kutatók egy 2012-es meta-tanulmányban a felnőttek depressziós kockázata és az egészséges táplálkozás közötti kapcsolatot vizsgálták. Tizenegy tanulmányt vontak be és kritikusan értékeltek. Az eredmények azt mutatják, hogy az egészséges táplálkozás, sok zöldségek, gyümölcsök, diófélék és hüvelyesek, csökkentheti a depresszió kialakulásának kockázatát. Ezek az ételek folátokat, omega-3 zsírsavakat és egyszeresen telítetlen zsírsavakat tartalmaznak, amelyek fontosak a neurotranszmitterek képződéséhez.
Egy másik, 2010-ben végzett amerikai tanulmány megerősítette, hogy a feldolgozott élelmiszerekben gazdag étrend növeli a depresszió kialakulásának kockázatát. Az ok nyilvánvaló: az édességekben, a fehér kenyérben, a hamburgerekben és a fagyasztott pizzákban nincsenek tápanyagok, különösen az agy szempontjából lényeges létfontosságú anyagok, például esszenciális zsírsavak, magnézium vagy a B6, B9 és B12 vitaminok. A tápanyagok hiánya elősegíti a depresszió kialakulását.
Jelenleg a depressziót elsősorban gyógyszerekkel és terápiákkal kezelik; a depresszió elleni étrend megváltoztatása másodlagos szerepet játszik.
Milyen ételek segítenek a depresszió ellen?
Ha meg akarja előzni a depressziót vagy küzdeni a meglévő betegségekkel, akkor figyeljen az egészséges és változatos étrendre, rengeteg friss gyümölcs és zöldség mellett. Az alacsonyan feldolgozott ételek, sok fontos tápanyag és a jó zsírok jelentős hatással lehetnek a mentális jólétre és a támogató terápiára.
A tudósok öt általános táplálkozási tippet osztanak meg a depresszió megelőzésében (forrás):
- Kövesse a hagyományos étrendeket, például a mediterrán ételt.
- Növelje a gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák, diófélék és magvak fogyasztását.
- Fogyasszon sok omega-3 zsírsavtartalmú ételt.
- Cserélje ki az egészségtelen ételeket egészséges és tápláló ételekre.
- Korlátozza a feldolgozott élelmiszerek, gyorsételek, kereskedelmi sütemények és édességek fogyasztását.
Vannak olyan egyedi ételek is, amelyek pozitív hatással vannak a neurotranszmitterek termelésére: például a banán, az avokádó, a dió, a paprika, a sárgarépa támogatja a boldogsághormon termelését. dopamin. Burgonya, édeskömény, füge, mandula, dió, szezámmag, tökmag és spenót segíthet a szerotonin. Ezek tartalmazzák a neurotranszmitter prekurzorait.
A noradrenalin ez is egy neurotranszmitter, amelyet testének elegendő mennyiségben kell termelnie a depresszió megelőzésére. A zöldségek, a zabpehely, a almák, a ananász, a banán és a mandula tartalmaznak építőelemeket a továbbító anyag felépítéséhez.
A gamma-amino-vajsav neurotranszmitter fontos szerepet játszik a belső békében és relaxációban. A hiány nyugtalansághoz és szorongásos rendellenességekhez vezethet. A búzakorpa és a hal segíthetnek ennek megakadályozásában. Továbbá, mandula, dió Y dió, narancs, banán, lencse, zab, teljes kiőrlésű gabona Y Integrált rizs vagy zöldségek mint a brokkoli és a spenót gamma-aminovajsavban gazdag ételek.
Az egészséges zsírok segítenek a depresszió ellen
A zsírok Nagyon fontosak a psziché szempontjából és a depresszió elleni küzdelemben. Az agyunk száraz tömegének körülbelül 60% -a zsírból áll. Az a fontos, hogy milyen zsírokat eszel. A jó zsírok (többszörösen telítetlen zsírsavak) fontosak az egészséges sejtnövekedés és az egészséges sejtanyagcsere szempontjából. Különösen jó minőségű, természetes és finoman préselt olajok, például szűz olívaolaj alkalmasak erre. A lenmagolaj számos kiváló minőségű omega-3 zsírsavat is tartalmaz. Vásárláskor keresse meg a bio minőséget és tárolja sötét helyen.
Ha reggel valami jót akarsz tenni a pszichéjéért, akkor a müzlihez keverhetsz egy-két evőkanál lenmagolajat, amelyet legjobb friss szezonális gyümölcsökkel díszíteni. Ily módon egészséges kezdetet ad a testének, és biztosítja a zsírsavak hosszú távú forrását. Omega 3. A tengeri moszat, a lenmag, a búzacsíra, a mandula és a dió szintén jó omega-3 forrás.
A depressziós emberek gyakran közömbösek és kedvetlenek, kevés figyelmet fordítanak étrendjükre. De a főzés aktivizáló és szórakoztató is lehet. Vessen egy pillantást a mi receptek.
Egészséges étrend a depresszió gyógyítására?
Az egészséges táplálkozás pozitív hatással van a pszichére, de önmagában nem képes gyógyítani a depressziót. Azoknál az érintett személyeknél, akik mélyen szomorúnak, kedvetlennek, fáradtnak, bűnösnek érzik magukat, és több mint két hétig étvágytalanságuk van, vagy olyan tüneteket tapasztalnak, mint üresség és öngyilkossági gondolataik vannak, komolyan kell venniük betegségüket és segítséget kell kérniük. Az egészséges táplálkozás hatása nem elegendő súlyos depresszió esetén, és nem helyettesíti a professzionális kezelést.
tanács Ha segítségre van szüksége, vagy információt keres, néhány országban vannak telefonok, amelyek segítenek a depresszió ellen. Abban az esetben, ha nem kap segítséget, bármikor felveheti a kapcsolatot megbízható orvosával.
A megfelelő kezelés, valamint az egészséges és változatos étrend mellett más tényezők is fontos szerepet játszanak a depresszió leküzdésében. Például testmozgás: Ha naponta legalább fél órát gyakorol a szabadban, akkor támogatja mind fizikai állapotát, mind pszichéjét. A vizsgálatok megerősítik a fizikai aktivitás depresszióra gyakorolt megelőző hatását: a testmozgás, a könnyű és a friss levegő aktiválja a testet, és felszabadítja a boldogság hormonjait, például az endorfint és a szerotonint.
A Sin Lupa azt tanácsolja, hogy egészséges és kiegyensúlyozott étrendet fogyasszon az összes tápanyag ellátásához. Itt ajánlunk több könyvet az egészségének javítása és a jobb étkezés megtanulása érdekében: "Egyél igazi ételt", "Az anyagcsere ereje" és "Megtanulsz enni" és "Több zöldség, kevesebb állat: Egészségesebb és fenntarthatóbb étrend".