A körülmények, a terep és az igények egy hegyi versenyen magasabbak, mint egy városi versenyen. A hegyekben a terep egyenetlen és jó néhány lejtővel rendelkezik, egyéb sajátos jellemzők mellett: nagyobb energiafogyasztás, valamint nagyobb nyomás és hőmérséklet miatt nagyobb víz- és energiaigény. A verseny alatti étrendnek is alkalmazkodnia kell, mivel az erőfeszítések intenzívebbek, ezért néhány javaslatot hagyunk Önnek:
ARÁNYOK
A test glikogénkészletei könnyen kimerülnek, mivel annyira korlátozottak. A hegyekben a glikogén (szénhidrátok) mellett több kell a glükózhoz. A verseny előtt, alatt és után megfelelő étrend betartásával biztosítani tudja a megfelelő glikogénkészletet (HC55%, G30%, P15%).
Ezt ajánlják 3 nappal azelőtt a verseny során a következő táplálkozási irányelveket követik: szénhidrátokban (hüvelyesek, tészták, rizs és gabonafélék) gazdag étrend; csökkentse a sült ételek zsírbevitelét, és ne legyen túl szigorú, mindent kiegyensúlyozottan fogyasszon, csak kizárva az étrendből azt, amiről azt gondolja, hogy nem válik hasznára.
NAPI ENERGIAOSZTÁS
A megfelelő elosztás legalább 4 napi bevitelből állna, célszerű 5 jól elosztott bevételt bevenni. Azok számára, akik nem szoktak enni ilyen gyakran, példát mutatunk az eloszlásra 4 részletben:
| REGGELI | A teljes energia 20% -a |
| ÉTEL | A teljes energia 35% -a |
| FALATOZÁS | A teljes energia 20% -a |
| VACSORA | A teljes energia 25% -a |
Ebben az elosztásban az edzést délután hajtják végre, ezért a harapnivalónak megfelelő 20% -ot két adagban osztják szét (az edzés előtt és után), az energia-hozzájárulás 20% -kal a teljes.
Abban az esetben, ha délután nem edz, és reggel csinálja, akkor a reggeli és ebéd energiafogyasztása megnő. Másrészt tisztában kell lennie azzal, hogy a nap első étkezése a legfontosabb, ne hagyja a háttérben és szokja meg a megfelelő reggelit.
Verseny előtti etetés
A vacsora előző nap Bőségesnek kell lennie, és túlsúlyban kell lennie a lassan felszívódó szénhidrátokkal, például tésztával, kenyérrel és burgonyával, amelyet lazacsal vagy steakkel kísérhetünk, és ne felejtsük el a hidratálást. Másrészt ajánlatos legalább két órával vacsorázni lefekvés előtt.
A versenynapi reggeli ez kulcsfontosságú. Törje meg az éjszakai böjtöt, és készítse elő testét a következő órákra. Ha a tevékenység reggel zajlik, akkor annak például tea vagy narancslé kell lennie, pirítóssal és lekvárral reggel. Ha viszont a verseny több órával reggeli után következik be, akkor bőségesebbnek kell lennie.
TÁPLÁLKOZÁS A VERSENY ALATT
A rettegett madarak, a hőguta vagy a kiszáradás elkerülése érdekében nincs más, mint megakadályozni őket egy jó étrenddel.
Ha van a láb erejének hiánya, A legcsekélyebb gyanú esetén szünettel kell válaszolnia, hogy inni glükóz vizet, édes ételeket, például birsalmát vagy energiadarabot, és szelídebb tempóban folytassa a járást.
Ha szomjas vagy, és az ellátás messze van, akkor szükséges, hogy korábban ne csak folyadékkal (káliummal, B- és C-vitaminnal, magnéziummal és kalciummal dúsított izotóniás italok), hanem 3 alapvető kritériumnak megfelelő ételekkel is készülj.: energia (gyorsan felszívódó szénhidrátok), könnyű és kicsi (mazsola, sárgabarack, datolya, füge stb.). Másrészt az ásványi sók verejtékezésből adódó vesztesége miatt célszerű sókban gazdag ételeket (sütik, diófélék stb.) És gyümölcsöket, fügekenyeret, csokoládét, nugátot stb.
Ha hosszú távú futásról van szó, és valamivel nagyobb súlyt áldozol, nagy segítség lehet egy főtt sonkával vagy pulykával készített szendvics, amelyet a tevékenység során kis adagokban fogyasztanak.
TAKarmány a verseny után
A hegyvidéki versenyek hosszan tartó és intenzív megerőltetése miatt a tested fáradt lesz, és valószínűleg a szilárd ételek iránti vágy nélkül. A verseny után nagyon fontos a hidratálás (turmixok vagy izotóniás italok), de ha nincs étvágyad, 1-2 órán át ne egyél szilárd ételt, hogy éhes legyen a helyreállítási étkezés.
Néhány jó példa az olyan ételekre, amelyek segítenek megbirkózni a szubsztrátvesztéssel: a sós levesek, a szénsavas szénsavas italok, a lassan asszimilálódó szénhidrátokban gazdag ételek és a növényi eredetű fehérjék.
- A sportoló étrendje a verseny előtt és után - Diario de Gastronomía Cocina, vino
- Íme, mit szabad enni és mit nem enni repülés előtt, alatt és után
- Cégek Miért kellene kiegyensúlyozottan táplálkoznunk a munka során TRENDEK
- Ez az egyszerű trükk lefekvés előtt kalóriát éget el az éjszaka folyamán - MINDEN
- Diéta és fitnesz tippek útmutató a fittség megőrzéséhez a szülés alatt