Hallottam, hogy sok idősebb rokonom és ismerősöm panaszkodott, hogy nem olyan könnyű a testmozgás, mint régen. Bár a természetnek és az időnek van köze hozzá, ez nem azt jelenti, hogy már nem lehet mozogni.
Életkorod ellenére is aktív és egészséges maradhatsz, csak javaslatot kell tenned és elkötelezned magad legjobb verziója mellett. Továbbá az aktív aktivitás és az egészséges táplálkozás segít javítani a mozgékonyságot és az erőt. De menjünk apránként, és látni fogod, hogy nem olyan nehéz egészségesnek maradni. Ha bármilyen kérdése vagy már fennálló állapota van, először beszéljen háziorvosával.
Az étel soha nem szűnik meg fontosnak lenni
Bár fontos az aktív aktivitás, az 50-es fogyáshoz talán fontosabb, hogy mit eszünk. Azt mondják, hogy a fitnesz szintünk 60-70% -a az étellel függ össze, ezért fontos ellenőrizni, hogy mit eszel.
Sokféle étrend létezik, némelyik nagyon jó, más pedig nem olyan jó, de mielőtt döntene az egyikről, fontos áttekinteni a következő pontokat:
- Táplálkozási hiányosságok megtámadása. Az évek során testünk elveszíti bizonyos tápanyagok felszívódásának képességét, például kalciumot, B12-vitamint és D-vitamint. Amellett, hogy megpróbál fogyasztani ezekben a tápanyagokban gazdag ételeket, használhat kiegészítőket és dúsított ételeket is, például gabonaféléket, kenyeret és tejet, ne feledje, hogy elegendő kalciumot, fehérjét és rostot is kell kapnia.
- Kerülje az alacsony zsírtartalmú diétákat. Sokan közülünk alacsony zsírtartalmú étrendet választunk a fogyás érdekében, de a valóság az, hogy az ilyen típusú étrend hiányosságokhoz vezethet a jó zsírokban, például az omega-3-ban és az egyszeresen telítetlen zsírokban. Alternatív megoldás lehet a "mediterrán étrend", amely magas zsírtartalmú. Ha elegendő jó zsírt fogyaszt, akkor lefogy, felépíti az izmait és gyorsabban felépül edzés közben. Az ilyen típusú zsírok olyan élelmiszerekben találhatók, mint a hal, dió, mogyoróvaj, olívaolaj, kókuszolaj, lenmag, avokádó, tojássárgája és halolaj. Az ilyen típusú zsír fogyasztásának lehetősége egy halolaj kapszula-kiegészítő.
- Fogyasszon feldolgozatlan ételeket. Minden egészséges étrend általános szabálya, hogy mindenáron kerülje a feldolgozott ételeket, jobban illessze be a frissebb ételeket, és búcsúzzon el azoktól a csomagolt kenyérektől és sütiktől.
- Ügyeljen a szükséges kalóriákra. Nem jó a vágáskor csökkenteni a kalóriákat, jobb, ha az életmódodhoz igazodsz. Ha mérsékelten aktív, akkor valószínűleg napi 1800 kalóriára van szüksége. Az aktív idősebb felnőttek esetében ez a szám napi 2000 kalória körül van, ha nem biztos benne, beszéljen kezelőorvosával.
- Egyél gyakrabban. A napi ötször-hatszor történő étkezés elősegítheti az anyagcserét és a zsírégetést. Emellett energikusabbnak érzi magát, ha több kisebb ételt fogyaszt, ahelyett, hogy néhány nagy ételt igényelne, amely több energiát igényel az emésztéséhez.
- Ügyeljen arra, hogy étrendje gazdag antioxidánsokban és rostokban legyen. A gyümölcsök és zöldségek mindenféle antioxidánsban gazdagok, ezért tanácsos naponta többféle ételt fogyasztani. Az antioxidánsok küzdenek a sejteket károsító szabad gyökök ellen, valamint segítenek megelőzni a betegségeket. Adjon mindenféle gyümölcsöt és zöldséget a napi étrendhez a legnagyobb előny érdekében.
- Tartsa hidratált állapotban. Igyon elegendő mennyiségű vizet, különösen edzés előtt, alatt és után.
Az aktív tartózkodás előnyei
A következetes testmozgási rutin segít megőrizni az egészséges testsúlyt, emelni az energiaszintet és javítani az egészségét.
- Csontok. A testmozgás az erősebb csontok felépítésével és az oszteoporózis kockázatának alacsonyabb szintjével jár
- Izmos hangnem. Különböző izomcsoportok megerõsítésével erõsíti õket, próbálja ki az alacsony hatású tevékenységeket, például a súlyemelés és a nyújtás az izomtónus javítása érdekében. két
- Kevesebb esés. Szakértők szerint az aktív megmaradás csökkenti az esések kockázatát. 3
- Hosszabb várható élettartam. A fizikai aktivitás a hosszabb élettel is összefügg. 4
- Menopauza. A testmozgás enyhítheti a menopauza egyes tüneteit. 5.
- Szív. A testmozgás a szív egészségének javulásával és a szívbetegségek alacsonyabb kockázatával jár. 6.
- Krónikus betegségek és betegségmegelőzés. A testmozgás segíthet megelőzni bizonyos betegségeket, valamint segíthet olyan krónikus állapotok ellenőrzésében, mint a szívbetegségek, az izom- és ízületi fájdalmak, a 2-es típusú cukorbetegség, az Alzheimer-kór, a tüdőrák, az oszteoporózis, az ízületi gyulladás, a magas vérnyomás, az emlőrák és a koleszterin. két
- Mentális egészség. Az aktív megmaradás jobb mentális egészséggel, jobb hangulattal és jobb alvásminőséggel jár. 7
Tippek az aktív aktivitáshoz
Nem olyan nehéz aktív életet élni, bár ez egy elkötelezettség, mégis szórakoztatóvá, társasá teheti azt, és a mindennapi élet részévé teheti.
- Mozgás egész nap. Add hozzá a napodhoz a mozgást, amikor csak tudsz: gyalogolj rövid távolságok vezetése helyett, nyújtózkodj kedvenc műsorod nézése közben, menj a lépcsőn a lift helyett, és cseréld le az alvást egy kertészkedésre.
- Nyerő kombinációk. Kombináljon egy kis aerobikot erősítő edzéssel és némi nyújtással, az ilyen típusú tevékenységek segítenek megerősíteni a test különböző részeit.
- Aerobik. Ez a fajta testmozgás segíti a nagyobb izmok erősítését és a szív- és érrendszer működését. Ha nem rajong az aerobikért, sétálhat vagy úszhat. Általános szabály, hogy ezeket a gyakorlatokat 20 percenként, heti három vagy négy alkalommal végzik.
- Erő edzés. Használjon erősítő felszerelést, például súlyzókat, hogy csontjai erősebbek legyenek. Ezenkívül segít javítani testtartását és izmait. Kezdhet nyolc ismétléssel, és akár 12-ig is dolgozhat.
- Nyújtás. A nyújtás a testmozgás alapvető módja, és javíthatja az ízületek rugalmasságát és mozgásterét. A nyújtás csökkenti a sérülések kockázatát és segít az izomfájdalmak enyhítésében. A jóga és a pilates olyan tudományágak, amelyek javítják hasi erejét, stabilitását és rugalmasságát.
Amikor elkezd edzeni, apránként végezze el, próbáljon szokássá tenni, mindig változtassa meg a gyakorlatokat, hogy ez a rutin érdekes maradjon. Miután jól érzi magát a gyakorlatok során, növelheti az intenzitási szintet.
Referenciák:
- https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/osteoporosis-and-exercise
- http://www.seniors.com.au/news-insights/exercising-over-50
- http://www.health.harvard.edu/blog/balance-training-seems-to-prevent-falls-injuries-in-seniors-201310316825
- http://www.health.harvard.edu/blog/feeling-young-heart-may-help-live-longer-201412177598
- http://www.healthline.com/health-slideshow/ten-best-menopause-activities
- http://www.healthline.com/health/heart-disease/exercise
- http://www.health.harvard.edu/blog/ regular-exercise-changes-brain-improve-memory-thinking-skills-201404097110
Ben szabadúszó író, aki rajong az egészségért, a fitneszért és a wellnessért. Kövesse őt a Twitteren