Sabino Padilla, Nagy teljesítményű osztály, Baszk Testnevelési Intézet (IVEF - SHEE), Vitoria - Gasteiz
Francisco Angulo és Juanma Santiesteban, Athletic Club, Bilbo-Bilbao

euskonews

A táplálkozás az ókori görögök kora óta vonzza az embert, mind az egészséggel való kapcsolata, mind a fizikai teljesítménye miatt. 150 évvel ezelőtt von Liebig (1842) azt javasolta, hogy a testmozgás fő energiaforrása a fehérje legyen, ez a koncepció még mindig fennáll bizonyos környezetekben és kulturális médiumokban. De a 19. század végén (Chaveau 1896) és a 20. elején (Krogh és Linhardt 1920) mutatkozik meg a szénhidrátok és zsírok, mint energiaforrás fontossága a testmozgás során. 1967-ben történt, amikor Bergstom és Hultman közvetlen összefüggést figyeltek meg az étrend, az izomglikogén koncentráció és az izomfáradtság megjelenése között. Ettől az időponttól kezdve a táplálkozással és a fizikai teljesítménnyel kapcsolatos tanulmányok megsokszorozódnak, megkísérelve megválaszolni a legkülönfélébb kérdéseket, mint például, hogy mi az ideális étrend a sportoló számára, mit, mennyit és mikor kell ennie egy sportolónak, vagy mit és mennyit kell inni a testmozgás során gyakorlat.

Az étrend célja, hogy elegendő tápanyagot biztosítson a szervezet számára a sejtek energiaellátásához, támogassa a szövetek növekedését és fejlődését, valamint szabályozza a különböző anyagcsere-folyamatokat. Hatféle tápanyag van, amelyek két csoportba sorolhatók: az úgynevezett makrotápanyagok, amelyek szénhidrátokat, lipideket és fehérjéket tartalmaznak; és mikroelemek, ahol vitaminok, ásványi anyagok és egy hatodik tápanyag található, ez a víz. Mennyiségi szempontból az energiaegyensúly kiemelt célkitűzés, amelyet a napi kalóriabevitelnek a napi energiafelhasználáshoz való igazításával érünk el. Az energiafogyasztásnak ebben a szakaszában az életmód, a testedzés és a verseny hozzájárul az abszolút értékek növeléséhez vagy csökkentéséhez.

Lezama. Kiképzés.

A dolgozó izomnak alkalmazkodnia kell a legkülönbözőbb helyzetekhez (például futballhoz vagy teniszhez), ahol az energiaigény másodpercek alatt 0 és 100 között mozog, míg a terepfutás vagy kerékpározás során az útvonaligény állandóbb, szükségessé teszi viszonylag stabil energiaáramlás. Az izom mechanikai munkája a felhasznált energia hozzávetőlegesen 25% -át teszi ki, a fennmaradó 75% pedig a kalória energia, amelyet a testnek különféle hőszabályozó mechanizmusok révén kell eloszlatnia, amelyek közül a fő az izzadság párolgása, amely megpróbálja elkerülni a hipertermiát.

Hosszan tartó gyakorlatokban, amelyek intenzitása a VO2max 65-85% -a körül van, a legtöbb sporttevékenységet belefoglalhatjuk, például középtávú és terepfutó sportra, kerékpározásra, úszásra és természetesen futballra. Meg kell jegyezni, hogy a 4 perc és 2 óra közötti nagy intenzitású gyakorlatoknál a test által kiválasztott energiaszubsztrát főleg szénhidrát, mivel oxigén jelenlétével vagy anélkül lebomlanak.

A nem aktív lakosság napi energiaigénye kb. 1500-2500 Kcal. Nap-1. Ez az érték azonban az elvégzett tevékenység vagy gyakorlat típusától függően növekszik. Iránymutatásképpen az 5,6 km.h-1 sebességű gyalogláshoz 5 kcal.min-1, a 16 km.h-1 futáshoz 18 kcal.min-1 szükséges, 20 kcal.min-1 körüli úszáshoz és a kerékpározáshoz 16 km.h-1 körülbelül 7,5 kcal.min-1.

Az 1991. évi Élelmiszer, táplálkozás és sportteljesítmény konferencia (Williams 1995) három fő üzenete a következő volt: a szénhidrátok kiemelt szerepe a teljesítményben, a fehérje szerepének túlértékelése a sportoló étrendjében, valamint a sportolók által nyújtott relevancia hiánya a folyadékok hozzájárulásához. Jelenleg viszonylag elterjedt az a koncepció, miszerint a fizikai teljesítmény és a sportképzés legfontosabb tápanyaga a szénhidrát.

Lezama. Kiképzés.

Táplálkozás edzés után.

A hosszan tartó és intenzív edzés után a legközvetlenebb táplálkozási prioritás a folyadékpótlás kell, hogy legyen. Hasonlóképpen, az izom- és májglikogén-lerakódások helyreállítása kulcsfontosságú az olyan sportokban, mint a foci, ahol a verseny vagy az edzés átlagos intenzitása a VO2max 60-80% -a körül mozog. Az aerob állóképességű sportokban a fent említett megfigyelések alapján ajánlott, hogy a szénhidrátok százaléka legyen a szükséges kalóriák 60-70% -a, ami abszolút értelemben napi 600-650 gramm szénhidrátot jelent (9-10 g.kg -1 testtömegű CHO, előnyösen gabonafélék, kenyér, rizs, tészta, burgonya; lásd a 2. és 3. táblázatot. A többi kalóriát zsír (20-25%) és fehérje (10-15%) bevitele biztosítja. Számos olyan tényező befolyásolja a cukorlerakódások helyreállítását az izmokban és a májban, mint a szénhidrátok mennyisége és típusa, a lenyelés ideje vagy a testmozgás típusa. Legalább 20-24 órára van szükség a teljes elvezetéshez a teljes elvezetés után.

Táplálkozás edzés előtt.

Körülbelül 200-300 g CHO-t ajánlott bevenni 4-6 órával a testmozgás előtt, ez lehetőleg CHO-alapú bevitel (tészta, gabonafélék, kenyér, gyümölcs keksz), amely mérsékelheti vagy csökkentheti a vércukorszint csökkenését a kezdet kezdetén. gyakorlat.

Érdemes megemlíteni, hogy 75 g maltodextrin oldat bevitele 20-60 perccel azelőtt (energiaital típusú enervit vagy izostar) mérsékelt intenzitású edzéssel (bemelegítő típus) kombinálva javítja a teljesítményt hosszan tartó versenyeken és képes megakadályozza a hipoglikémiát.

Folyadék bevitel.

Az ember homeoterm állat, és mint ilyen kifinomult rendszere van a belső hőmérséklet enyhe emelkedésének észlelésére, és olyan mechanizmusokkal reagál, amelyek kiküszöbölik a termelt hőt (termolízis). A mag és a test hőmérséklete jelentősen megnő, mivel az anyagcsere hőtermelése nő (az edzés intenzitásával arányosan). Így az izom által termelt hőmennyiség 100-szor nagyobb lehet, mint a nyugalmi állapotban. A testmozgás során a hő kiküszöbölésének fő mechanizmusa a verejtékmirigy szekréciójának aktiválása a teljes bőrfelületen, az ezt követő párolgás érdekében. A verejték párolgása révén bekövetkező hőveszteség alapvető szerepet játszik a hőszabályozásban, mivel a test 580 kcal-ot (2,4 MJ) veszít minden elpárologtatott izzadság literenként, ez a normális környezetben a termolízis alapvető mechanizmusa.

Az izzadság fő alkotóeleme a víz, és kisebb mértékben bizonyos elektrolitok, amelyek közül a fő nátrium és klór. Meleg (25 ° C-nál nagyobb) termikus környezetben a folyadékbevitel, amelynek célja a kiszáradás és a hipertermia kockázatának csökkentése, döntő jelentőségűvé válik, mivel a verejték áramlása 1,5-2 liternél nagyobb lehet/idő.

A szomjúság olyan érzés, amely nem áll szoros kapcsolatban a kiszáradás mértékével. Ezért a sportolót úgy kell oktatni, hogy edzés közben szomjas érzés nélkül igyon, hogy hatékonyan küzdhessen a kiszáradás ellen. Ezenkívül 400-600 ml vizet kell bevenni 30-40 perccel a hosszantartó testedzés előtt. Ha a környezet nedves vagy forró (70% relatív páratartalomnál magasabb és 30 ° C-nál magasabb), akkor elsőbbséget élvez a hidratálás, a gyakorlat elejétől kezdve 300 ml vizet kell inni, és 60-90 perces edzés után polimereket kell biztosítani. 3-7% glükóz 15 percenként.

Lezama. Kiképzés.

Edzés után az izzadságveszteséget kompenzálni kell a verejtéknek megfelelő koncentrációjú vízoldatok bevitelével (40-80 mmol.l-1). A legmegfelelőbb ital a testgyakorlás utáni folyadékpótláshoz, amely kellemes ízű a sportoló számára, nem okoz gyomor-bélrendszeri rendellenességeket, a gyomor ürítése gyorsan megtörténik, így fenntartva az extracelluláris térfogatot, és energiát biztosít az izmoknak.

Nagyon fontos a reggeli testsúly figyelése, mint a hidratációs állapot mutatója, amikor erőteljes és rendszeres testmozgást folytat az edzés során, bár a testtömeg változásának nem feltétlenül kell jeleznie a kiszáradást. Esetenként 1-1,5 kg körüli eltéréseket okozhat az izom- és májglikogén különböző mértékű pótlása, valamint a nőknél a premenstruációs szakasz.

2. táblázat Egyes közönséges élelmiszerek osztályozása cukortartalmuk szerint

3. táblázat: Magas glikémiás indexű ételek, amelyek fontosak az izomglikogén gyors újraszintéziséhez.