Izomsarok

izmok

Unod már, hogy mindig ugyanúgy edz? Akkor érdemes kipróbálni a német kötetképzést. Megadhatja, amit keres.

Ha belefáradt abba, hogy mindig ugyanazokat a rutinokat, szetteket és mozgásokat végezze az edzőteremben, akkor talán itt az ideje váltani, és új lendületet adni a testének a német hangerő-edzésen keresztül. Természetesen ez egy nagyon kihívást jelentő edzésrendszer, amely képes sokat kimeríteni, és csak akkor ajánlott, ha már van tapasztalata vasalókkal az edzőteremben.

Hogyan jött létre

A német kötetképzés az 1970-es évek közepén jelent meg Németországban, és népszerűsítését Rolf Feser tette, aki akkoriban nemzeti súlyemelő edző volt. Hasonló stílust népszerűsített a híres Vince Gironda az Egyesült Államokban, bár ennek a rutinnak a megalkotójától függetlenül tény, hogy működik, mivel sokan vannak, akik jelenleg a fitnesz világában gyakorolják.

10 sorozatú módszernek is nevezik, mivel egyetlen izom edzéséből áll ugyanazon a gyakorlaton keresztül, 10 sorozat 10-szeres ismétléssel, mindig ugyanazzal a súllyal, amellyel elkezdtük. A test alkalmazkodik a hipertrófiát elősegítő erőfeszítésekhez és az izomrostok kimerülésig történő működéséhez, így hatékonysága kétségtelen, ha méretet keresünk.

Hogyan kell gyakorolni

Szerint a híres edző, Charles Poliquin, aki erről cikket írt a Testépítésben, A német kötetképzés célja 10 ismétlés 10 sorozatának elvégzése, azonos súly mellett, minden választott gyakorlathoz. Jó olyan súlyral kezdeni, amelyet 20-szor megemelhet, ami a legtöbb ember és a legtöbb gyakorlat esetében az 1RM 60% -a. Tehát, ha egyetlen nyomásért 150 kg-ot tud nyomni, 90 kg-ot kell használnia erre a gyakorlatra.

Így néz ki egy hét a német kötetképzésben:

1. nap: Mellkas és hát

2. nap: Lábak és hasizmok

3. nap: pihenés

4. nap: Karok és vállak

5. nap: pihenés

Charles Poliquin elmagyarázza, hogy részletes edzésnaplót kell vezetnie az elvégzett sorozatok és ismétlések számáról, valamint a pihenési intervallumokról, és csak a szigorúan végrehajtott ismétléseket kell számba venni, és a következő útmutatásokat adja a helyes végrehajtáshoz:

Pihenési intervallumok:

Amikor a testépítők elkezdik ezt a módszert, gyakran megkérdőjelezik annak hatékonyságát, mivel nem az az érzésük marad, hogy a súly nem elég. A szettek között azonban csak minimális pihenés van (kb. 60 másodperc, ha sorozatban végezzük, és 90-120 másodperc, ha szuperhalmazban végezzük), ami felhalmozódott fáradtságot okoz.

Érdekes, hogy amíg a nyolcadik és kilencedik ismétlés során nem érezheti erősebb érzéssel. Ennek oka a test rövid távú adaptációja. A pihenési intervallumok fontossága miatt stoppert kell használnia, hogy állandóak legyenek. Ez azért fontos, mert hajlamosak meghosszabbítani a pihenőidőt, ahogy fáradtabbá válik.

Idő:

Szélesebb mozgásokhoz, például guggoláshoz és párhuzamos emeléshez használjon 4-0-2 sebességet, ami négy másodperc alatt alacsony súlyt jelent, és azonnal változtassa meg az irányt és emelje újra két másodpercig. A fürtök és a tricepsz meghosszabbítása esetén használjon 3-0-2 ütemet.

Gyakorlatok száma:

Minden testrészhez csak egyféle gyakorlatot kell végrehajtania, ezért válasszon olyan gyakorlatokat, amelyek integrálják a maximális izomtömeget. A tricepszet és a lábhosszabbítást ki kell zárni. A guggolás és a hanyattfekvés jó lehetőség. Az egyes testrészek (pl. Tricepsz vagy bicepsz) további megdolgozásához 3 db 10-20 ismétlést végezhet.

Edzés gyakorisága:

Mivel az edzés módszere annyira intenzív, több helyreállítási időt is igényel. Valójában egy-egy edzés négy-öt naponta elegendő a testrészhez.

Túlterhelési mechanizmus:

Miután 10 sorozat 10 ismétlést végzett relatív pihenési intervallummal, a következő edzésen 4-5% -kal növelheti a rúd súlyát. Kerülje a kényszerített vagy negatív ismétlések használatát. A terhelés a hipertrófia kezelésére szolgál. Ezenkívül számíthat mély izomfájdalmakra. Valójában miután elvégezte a munkamenetet ezzel a módszerrel, néhány napot sántíthat.