Szakértők szerint nincs olyan probléma, amelyben a napi fehérjék 100% -a növényi eredetű lenne, ahogyan a vegánok esetében is.

Magától értetődik, hogy a fehérjék mennyire fontosak étrendünkben és egészségünkben. Akkor is, ha fogyni akar. Az általános ajánlások mindkét típus fogyasztását jelzik, vagyis hogy a napi fehérjebevitelünk az étel 50% -át származik növényi eredetű a másik 50% pedig állati eredetű forrásokból származik .

ezek

Kapcsolódó hírek

Azonban semmi sem történne, mert ez a 100% csak növényi eredetű forrásokból származik, amint az a vegetáriánus vagy vegán étrend, a Spanyol Étrend- és Élelmiszertudományi Társaság (SEDCA) szerint .

A legfontosabb az, hogy betartsuk a napi bevitt fehérje mennyiséget: 0,8 gramm proteint én na testtömeg-kilogrammonként egészséges embereknél és magas sportteljesítményű sportolóknál akár 1,2-1,7 grammot is megemelhetünk kilogrammonként.

Az állati eredetű fehérjék magas biológiai értéknek számítanak o escado, a tojás, a hús és a la cteans. És a fő növényi eredetű, tévesen rosszabb minőségűnek tekintett növények alapvetően hüvelyesek és származékai; hanem a diófélék, magvak és szemek, különösen integrál.

"Számos mítosz létezik a növényi eredetű fehérjékről, de az igazság az letakarható, tökéletesen, a napi fehérjeszükséglet csak növényi eredetű táplálékkal van szükség "- mondja Andrea Calder ón dietetikus, a SEDCA tudományos titkára az EL ESPAÑOL-nak.

A szakértő szerint az történik, hogy nem minden fehérjeforrás tartalmazza a 8 esszenciális aminosav léteznek (azokat, amelyeket a test nem tud szintetizálni, és nekünk kell táplálékból beszereznünk). Vagyis minden állati eredetű fehérje tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, testünk számára jó arányban, de nem minden növényi eredetű fehérje tartalmazza ezeket az aminosavakat. "Emiatt állítólag a növényi fehérjék hiányosak, de a valóság az, hogy nem így van"- pontosítja Calderón.

Hüvelyesek, növényi fehérjék alapja

A közelmúltban ismert volt, hogy sok növényi eredetű étel rendelkezik teljes fehérjével, vagyis minden esszenciális aminosavval rendelkezik. Ezek az ételek olyan hüvelyesek, mint a csicseriborsó, bab vagy szója nak nek és más ételek, például amarant, pisztácia és szezámmag. És bár nincs reprezentatív összegük, spenót tartalmazzák a teljes fehérjét is .

Másrészt más ételek, mint a lencsét és mások diófélék, mint a dió vagy a mandula, ezek nem tartalmaznak teljes fehérjét. "De ez nem jelentene problémát, mert nem szükséges a teljes fehérjét elfogyasztani, de az étrendünkben lévő összes fehérje kiegészíti egymást" - magyarázza Calderón.

"Például, ha rizzsel eszem a lencsét (étrendünk nagyon jellemző étele), hogy mindkét ételből hiányzik egy esszenciális aminosav, akkor amikor együtt veszem őket, akkor már teljes fehérjét fogyasztok, mert kiegészítik egymást. De még könnyebb, a fehérjéknek nem ugyanazon étkezés során kell kiegészíteniük egymást, hanem önmagukban egész nap kiegészítik egymást. És pontosan ugyanezt érné meg nekünk "- pontosítja.

Tehát, hogy "a növényi eredetű fehérjék teljes kitöltésének legjobb módja az hüvelyesek gabonafélékkel; hüvelyesek dióval vagy gabonafélék dióval. Másrészt, ha nem követünk vegán vagy vegetáriánus étrendet, az állati eredetű és a növényi eredetű fehérjék kiegészülnének "- mondja a szakember.

A fontos, amint már mondtuk, az megfelel az ajánlott összegeknek fehérjékből, amelyeket napi szinten kell bevennünk, mivel ha étrendünk nem tartalmazza az összes esszenciális aminosavat egy 24 órás periódus alatt, az izomfehérjék helyreállítása és szintézise nem fejleszthető.

Táplálkozási ajánlások

A növényi fehérjeforrásból származó ételek közül az ajánlások azt mutatják, hogy hetente körülbelül 3-4 adag hüvelyeset kell bevennünk (akár pörköltben, salátában, akár püré vagy hummus formájában); a "maroknyi" szárított gyümölcs napló (nyers, pirított és só nélkül) vagy magvak ("ha nem mindennapi, igen gyakran igen" - mondja Calderon); végül a teljes kiőrlésű gabonákkal kapcsolatban "fontos kiemelni a nagyobb mennyiségű fehérjét és szintén nagyon jó minőségű zabpehely fontosságát" - összegzi Calderón.