A spenót és a lencse táplálkozási szempontból nagyon érdekes egészséges étel, de nem csak a vas miatt. ¿Megtévesztett minket Popeye és egy doboz spenót ereje? Lehetséges, de nem azért, mert rossz vasmennyiséget tulajdonítottak neki, mivel a lencse még ebben az ásványi anyagban is nagyobb mennyiséget tartalmaz, mint a marhahús.

azok

B12-vitamin: miért van problémád, ha vegán vagy?

Többet tud

De azáltal, hogy a test felszívja ezt az ásványi anyagot. Az összes étel közül talán a lencse nem az, amelybe a test asszimilálja a legjobb vasmennyiséget, amint azt a korában kifejtettük neked: A spenótban és a lencsében lévő vas kérdése valóban mítosz?.

Miért fontos a vas?

A vas elengedhetetlen a szövetek megfelelő oxigénellátásához: igen elengedhetetlen a hemoglobin és a mioglobin termeléséhez, az oxigén szállításáért felelős fehérjék (az első a tüdőből a test különböző részeibe, a másik az izmokba). A vashiány olyan tünetekhez vezethet, mint fáradtság, csüggedés, gyenge koncentráció vagy vérszegénység.

A napi szükséges vasmennyiség kortól és nemtől függően nagymértékben változik. A férfiaknak 8 milligrammra (mg) van szükségük; nők kb. 18 mg 50 éves korig, de csak 8 mg ezen életkor után. Terhesség esetén pedig legfeljebb 27 mg, az Élelmezési és Táplálkozási Testület által meghatározott ajánlott étrendi mennyiség (RDA) szerint.

Mi történik, ha nem kapunk elég vasat? Az egyik fő kapcsolódó állapot a vérszegénység, amely megnehezíti a vérsejtek számára a szövetek és szervek számára szükséges oxigénellátást. Ha ez megtörténik, Észre fogjuk venni, hogy fáradtabbak vagyunk, nincs energia, nehezen tudunk koncentrálni és zavarni fog minket a gyomorrontás és a megnövekedett fertőzésveszély. Az anaemia világszerte az emberek körülbelül 25% -át érinti, és ezen belül a vashiány a leggyakoribb ok, konkrétan az összes vérszegénység 50% -áért felelős.

A legjobb módszer a vas asszimilálására az ételből?

Az egyik fő vasforrás az élelmiszer. Amikor a vas élelmiszerből történő előnyeit jobban ki akarjuk használni, figyelembe kell vennünk olyan tényezőket, mint pl Hajthatatlanság (az a rész, amelyet a test képes felszívni és felhasználni az étel összes vasmennyiségét); kombináció más ételekkel; és a vas típusa, mivel kétféle módon van jelen:

  • Hem vas: az állati eredetű élelmiszerekből származik, például húsból, halból, kagylóból, például kagylóból és osztrigából. Ez a típusú vas a leginkább asszimilálható, becslések szerint 2 és 6-szor nagyobb biológiai hozzáférhetőség, mint a nem hem vas.
  • Nem hem vas: a növényvilágból származik, például zöld leveles zöldségek, hüvelyesek vagy diófélék és gabonafélék. Ezek az ételek nagyon fontos részei a tápláló és kiegyensúlyozott étrendnek, bár a bennük lévő vas nem teljesen felszívódik. Becslések szerint a test ennek a vasnak 2–10% -át felszívja. Ez a növényi eredetű vas kevés mennyiségben szívódik fel, mivel a zöldségek olyan anyagokat tartalmaznak, amelyek megnehezítik, például fitinsavat (lencsében, csicseriborsóban és teljes kiőrlésű gabonában); oxálsav (spenót, mángold, káposzta, spárga és csokoládé); tannin (tea, kávé és bor).

A test sokkal jobban felszívja az állati eredetű hem vasat hogy a vas nem hem zöldségekből származik.

Ezért, ételek, amelyek jobban asszimilálható vasat tartalmaznak vannak:

  1. Szervi húsok, például máj: körülbelül 10-13 mg/100g tartalmaz.
  2. Kéthéjú kagylók: például kagylók, kagylók és osztrigák, amelyek körülbelül 7 mg/100 g tartalmat tartalmaznak.
  3. Halkék: például szardínia (4,8 mg/100g) vagy szardella (6,7 mg/100g).
  4. Marha: a szóban forgó darabtól függően 1,4 és 2,4 mg vasat tartalmaz 100 g élelmiszerre, a Spanyol Táplálkozási Szövetség (FEN) adatai szerint.Spanyol Táplálkozási Szövetség
  5. Sertéshús: 0,6 és 0,9 mg/100 g takarmányt tartalmaz.

A jelentős mennyiségű vasat tartalmazó nem hem ételek, vannak:

  1. a zöldségek,
  2. a diófélék mint a dió
  3. a tojás
  4. a zöldségek

A testben felhasznált vas mennyisége nagyobb a marhahúsban, mint a lencsében. És ez azért magyarázható, mert a biohasznosulás különbözik:

  • Hús, hal és gyümölcs: a a vas biohasznosulása 30%
  • Gabonafélék: biohasznosulás 18%
  • Tojás: 7% biohasznosulás
  • Szárított zöldségek: 2% biohasznosulás

Egyéb tényezők, amelyek befolyásolják a vas felszívódását

A vas típusán és az egyes ételtípusok elérhetőségén kívül vannak más olyan körülmények is, amelyek befolyásolják a vas felszívódását a gyomor-bél rendszerben:

  • Egyrészt a kalcium, a gabonafélékben lévő fitátok, valamint a hüvelyesek és a tea, kávé és más italok fenolos vegyületei korlátozzák és blokkolják a vas hozzáférhetőségét és felszívódását, amint azt már láthattuk.
  • Ezzel szemben a C-vitaminban gazdag ételek, például a paradicsom, a citrusfélék és a pirospaprika javítják a rendelkezésre állást, hogy a nyálkahártyán keresztül felszívódhassanak.

Ha egyik cikkünket sem akarja lemaradni, iratkozzon fel hírlevelünkre

A spenót és a lencse táplálkozási szempontból nagyon érdekes egészséges étel, de nem csak a vas miatt. ¿Megtévesztett minket Popeye és egy doboz spenót ereje? Lehetséges, de nem azért, mert rossz vasmennyiséget tulajdonítottak neki, mivel a lencse még ebben az ásványi anyagban is nagyobb mennyiséget tartalmaz, mint a marhahús.

B12-vitamin: miért van problémád, ha vegán vagy?

Többet tud

De azáltal, hogy a test felszívja ezt az ásványi anyagot. Az összes étel közül talán a lencse nem az, amelybe a test asszimilálja a legjobb vasmennyiséget, amint azt a korában kifejtettük neked: A spenótban és a lencsében lévő vas kérdése valóban mítosz?.