• Kiképzés
  • hírek
  • Edzőcipő
    • TELJESÍTMÉNY
    • Sara tabares
    • Michael boyle
    • Juan Ruiz
    • Jorge Garcia
    • Jorge Nieto
    • Guillermo Alvarado
  • Táplálás
  • Coaching
  • Kiképzés
  • Vélemény

Főoldal | Farmer Walk - Követelmények és variációk

walk

Kiképzés
2017. november 13

Ha a Farmer Walk-ra gondolunk, akkor a Strongman versenyek jutnak eszünkbe, ahol hihetetlenül erős férfiak járnak, hatalmas terheket hordva a kezükön. Ebben a cikkben szakítok ezzel az ötlettel, és mindenkihez közelebb hozom.

A Farmer Walk vagy a farmer sétája és a hordozás egyéb formái mindig is voltak és lesznek az ember mindennapi életében. Gondolkozz el róla! Mindannyian cipeltünk és cipelünk minden nap bevásárló táskákkal, sporttáskákkal, a butánhengerrel és számos olyan tárgyzal, amelyeket egyik helyről a másikra mozgatunk. Ezért úgy gondolom, hogy mindannyian képesek vagyunk elsajátítani ezt a gyakorlatot az egészségünk, az életminőségünk vagy akár a sportteljesítményünk javítása érdekében.

Úgy értem, hogy mindenkinek azonnal el kell kezdenie a súlyt? Nem olyan gyorsan ... És tény, hogy ebben az ágazatban ritkán van érvényes gyakorlat mindenkinek és mindenkor. Az individualizálás elve mindig érvényesülni fog, és elengedhetetlen feltenni magunknak a kérdést, hogy miért építjük be ezt a gyakorlatot a gyakornokok tervébe és hogyan fogjuk használni. Ezért az alábbiakban elemzem azokat az előfeltételeket, amelyeknek meg kell felelniük annak, aki meg akarja csinálni a Farmer Walk-ot, és beszélek a különféle változatokról, azok előnyeiről és hátrányairól.

Előzetes követelmények

Ahogy Tony Gentilcore mondja: „Erősítsen az eltérésben = egyensúlyhiány”. Ebben a konkrét esetben ez azt jelentené, hogy egy olyan minta hordozása, mint a gyaloglás, amikor a testrészek nincsenek megfelelően beállítva, vagy amikor nem járunk jól, tökéletes recept a strukturális egyensúlyhiányok és/vagy sérülések kiváltására.

Bár igaz, hogy az értékelésről való beszéd teljesen elkerüli a cikk célkitűzését, arra korlátozom magam, hogy rámutatok néhány pontra, amelyeket fontosabbnak tartok, vagy azért, mert ezek gyakoribbak az általános lakosság körében, vagy azért, mert relevánsabbak a válaszra. a testmozgás sajátos igényei.

Superior keresztezett szindróma

Ebben a társadalmunkban nagyon gyakori szindrómában olyan széles körben elterjedt szokások miatt, mint például az egész napos mobiltelefon nézés vagy a számítógép előtt végzett munka, azt tapasztaljuk, hogy az egyén túlzott háti kyphosist mutat be, a fejét előre, a vállát előre és előre. belső forgásban [1]. Ebben az esetben a kezek súlya tovább aktiválná a felső trapéz rostjait, amelyek már túlaktiválódtak, többek között vállproblémákat és nyaki fájdalmat okozva.

Ezenkívül maga a dorzális kyphosis és az a tény, hogy a serratus anterior és az alsó trapéznek funkcionális változásai vannak ebben a szindrómában, ezeknek az embereknek korlátozott a vállhajlása, és nem szabad elvégezniük a rezsi variánsokat sem.

Lumbo-kismedencei stabilitás

Az olyan Strongman gyakorlatokban, mint a farmer séta vagy a farmer séta, a törzs izmai helyes összehúzódására van szükség a gerinc sérülésének elkerülése érdekében szükséges merevség előidézéséhez [2]. Ezért elengedhetetlen a helyes proximális stabilitás és az, hogy minden mozgás a végtagoktól származik, hogy elkerüljük az ágyéki terület sérülését.

Ezenkívül a Farmer Walk vagy a farmer séta során erőteljes csípő adduktiós momentum keletkezik, amely a gluteus medius ebből a gyakorlatból eredő nagy aktivációjából következtethető [3,4]. Ezért biztosítanunk kell, hogy ennek következtében a csípő túlzott belső rotációja, a térd valgusa és a láb pronációja ne legyen megfigyelhető.

A "kezek a fej mögött hajlított csípővel és térddel" vagy a "Magas térd járás" tesztek sok információt nyújtanak arról, hogy a gyakornok képes-e fenntartani a csomagtartó megfelelő stabilitását és elkerülni a kompenzáló mozgásokat, például a kvadrátot ágyéki kompenzálja a farizom gyengeségét [5].

Változatok

Először is szeretném leszögezni, hogy a farmer séta vagy a farmer séta és annak változatai nem olyan gyakorlatok, amelyeket önmagamban használnék a testösszetétel javítására. Amint azt a német Testösszetétel programról szóló előző cikkemben kifejtettem, az edzéssűrűség és a térfogat két nagyon fontos változó a testösszetétel javítása érdekében. A probléma az, hogy amikor a Farmer Walk-ot vagy a Farmer's Walk-ot sok szettel és/vagy rövid szünettel edzik, a tapadás korlátozó tényező lehet. Végül, de nem utolsósorban, ha fáradtság van, akkor veszélybe kerülhet a hasi merevítés és ezáltal a csomagtartó stabilitása [6].

Az általános népesség számára azt gondolom, hogy a farmer séta nagyon érdekes gyakorlat az alapvető munkához és a váll stabilitásához. Eredményes gyakorlat a gluteus medius erősítésére is mindaddig, amíg a terhelések mérsékeltek (bebizonyosodott, hogy a Carry bizonyos formáiban, amikor a terhelés nagyon magas, a quadratus ágyék kompenzálja a gluteus hiányát közepes erősség [2]).

Egy- és kétoldalú gazda séta

Ezek a változatok érdekesek az alapmunkában, különösen az egyoldalú változat a nagyobb oldalirányú hajlításgátló tényező miatt. A quadratus ágyéki és ferde részek nagyban működnek, ha a medencét a bordaketrechez rögzítik, és elkerülik a csomagtartóban való mozgásokat.

Ezenkívül, ha a súlyt a csípőhöz közelebb helyezzük, akkor a derékfájással küzdők számára a legjobb lehetőségek [7].

Hordoz

Itt figyelembe kell vennünk, hogy minél nagyobb a terhelés a csípőhöz képest, annál nagyobb a törzs stabilizáló izmainak aktiválása [6]. Ezért azoknak az embereknek lesznek érvényes gyakorlati előrelépések, akiknek nincs hátfájásuk, de nem ajánlott azoknak, akiknek tüneteik vannak, mivel a törzs izmainak nagyobb aktiválása nagyobb nyomó terhelést eredményez az ágyéki gerincen is.

Másodszor, a különböző hordozási lehetőségek szintén kiváló alternatívák a vállstabilitás javítására [8].

Ezért a következőket vonhatjuk le:

  • A Farmer Walk, vagyis a farmer séta és a Carries különféle típusai jó gyakorlatok a mag és a vállöv stabilitásának megteremtésére.
  • A gyakorlat változata és az alkalmazandó terhelések a gyakornok igényeitől függenek. Általánosságban elmondható, hogy az olyan esetek kivételével, mint a Strongman vagy a Powerlifting versenyző, a legtöbb előnye a mérsékelt terhelések használata.
  • Szerintem nem ajánlott testmozgás a testösszetétel közvetlen javítására.

Hivatkozások és irodalomjegyzék

[1] Sahrmann, Shirley (2002), Mozgássérült szindrómák diagnosztizálása és kezelése, St. Louis USA, Mosby

[2] McGill, S. M., McDermott, A., és Fenwick, C. M. Különböző strongman események összehasonlítása: törzsizom aktiváció és az ágyéki gerinc mozgása, terhelés és merevség. A Journal of Strength & Conditioning Research, 23 (4): 1148-1161, 2009

[3] Petr Stastny, Michal Lehnert, Amr Zaatar, Zdenek Svoboda, Zuzana Xaverova, Przemysław Pietraszewski, The Gluteus Medius vs. combizmok erősségaránya és viszonyuk az elektromiografiai amplitúdóhoz egy gazda séta gyakorlása során, Journal of Human Kinetics 45: 157 -165, 2015

[4] Š TASTNÝ, PETR; ZAATAR, AMR MOHAMED ZAKI; LEHNERT, MICHAL; SVOBODA, ZDENĚK; XAVEROVÁ, ZUZANA, Gluteus Medius és combizmok elektromiográfia terhelés közbeni gyaloglás közben, Acta Universitatis Carolinae: Kinanthropologica, Vol. 51 (1): 51-64, 2015.

[5] Eric Cressey, Bill Hartman, Mike Robertson, Assess and Correct (2009), A teljesítmény feloldásának akadályainak feltörése

[6] McGill, S.M. (2009) Végső fitnesz és teljesítmény - negyedik kiadás, Backfitpro Inc. Waterloo, Kanada

[7] McGill, S.M. (2007) Deréktáji rendellenességek: Bizonyítékokon alapuló megelőzés és rehabilitáció, 2. kiadás, Human Kinetics Publishers, Champaign, IL, U.S.A.

[8] Somerset, D., Gentilcore, T. (2016) Teljes váll- és csípőterv [videó]