A közhiedelemmel ellentétben a fehér rizs nemcsak üres kalória és szénhidrát. Ez jó tápanyagforrás, például szelén, mangán, réz, B6-vitamin, cink, foszfor és magnézium, még fehérje is van benne. Táplálkozásilag azonban nem jobb, mint a barna rizs.

rizs

A fehér rizs tápláló? Néhány szempont, amelyet figyelembe kell venni

  • Egy adag fehér rizs 205 kalóriát tartalmaz
  • Ez egy nehéz szénhidráttartalmú és magas GI-tartalmú étel
  • Számos létfontosságú tápanyagot kínál
  • Fehérjét is tartalmaz
  • Alacsony rosttartalma van

Ez a sokoldalú gabona könnyen elkészíthető, és jól párosul a legtöbb zöldséggel és hússal. És sok kultúra számára, különösen Ázsiában, ez a legfontosabb. Ha rendszeres rizsevő vagy, és kíváncsi a tápértékére, ez egy közelebbi áttekintés, amely segít megtervezni az étkezéseket és a kalóriabevitelt.

1. Egy adag fehér rizs 205 kalóriát tartalmaz

A fehér rizs nem diétás étel. Adagonként alig több mint 200 kalóriával már elfogyasztja a megadott kalóriaszámot naponta. Adja hozzá a hús, hal, bab, tofu vagy tofu adagjának kalóriáját, valamint egy salátát vagy egy adag zöldséget és ételízesítőt, és teli ételt fogyaszt. (1)

2. Szénhidrátban gazdag és magas glikémiás indexű élelmiszer

A csésze főtt rizs 44,51 g szénhidrátjával a fehér rizs magas szénhidráttartalmú étel. (2) A glikémiás indexed (GI), a vércukorszintedre gyakorolt ​​hatásával mérve, 73. Ez még több, mint a cukor, amelynek glikémiás indexe 65. Az árpa, egy teljes kiőrlésű alternatív egészséges, GI-je van mindössze 28-ból, ami megegyezik a csicseriborsó adagjával. (3) És bár ettől a fehér rizs remek módja az energiaszint gyors növelésének, nem célszerű túl sok fehér rizst fogyasztani, ha alacsony szénhidráttartalmú diétát tartasz, vagy fogyni próbálsz. Emellett a cukorszintjük az egekbe szökik, ami potenciális probléma a cukorbetegek számára, akiknek egyensúlyban kell tartaniuk a vércukorszintjüket.

3. Számos létfontosságú tápanyagot kínál

A rizs amellett, hogy finom és könnyen emészthető, biztosítja a szervezet számára a szükséges tápanyagokat

32,4% DV mangán

A fehér rizs a mangán - a növekedéshez és a szaporodáshoz szükséges ásványi anyag - fogyasztásának egyszerű módja. Emellett egészséges marad a csontja, és növeli a szénhidrát-, fehérje- és zsíranyagcserét. (4) Egy csésze főtt fehér rizs 0,746 mg mangánt tartalmaz, ami megfelel a napi 32,4% -os (DV) követelménynek. (5)

21,5% DV szelén

A fehér rizs nagyszerű szelénforrás, ásványi anyag, amelyre a szervezetnek szüksége van a DNS-szintézishez, a szaporodáshoz, a hormonális anyagcseréhez és a pajzsmirigy működéséhez. Ez is segít megvédeni az oxidatív károsodást és a fertőzéseket. (6) Kb. 21,5% DV-t, ez körülbelül 11,8 mcg, e nyomásványi anyagot egy csésze főtt fehér rizsből nyerhet. (7)

12,1% DV réz

Ha van egy csésze főtt fehér rizs, akkor körülbelül 0,109 mg rézt fogyaszt. (8) Ez körülbelül 12,1% DV a tápanyagból. Ez az ásványi anyag és a vas együttesen segíti a testet a vörösvérsejtek termelésében, és jó egészségben tartja immunrendszerét, idegeit, ereit és csontjait. A testnek rézre is szüksége van a vas felszívódásához. (9)

8,6% DV B6-vitamin

A rizs kis mennyiségben tartalmaz B-vitaminokat, niacint, tiaminot és folsavat, azonban B6-vitamin-tartalma figyelemre méltóbb. Körülbelül 0,147 mg (8,6% DV) B6-vitamint kaphat adagonként fehér rizs. (10) A vitamin részt vesz a fehérje anyagcseréjében, a hemoglobin képződésében, az enzimaktivitásban, a kognitív fejlődésben és az immunfunkcióban. (Tizenegy)

7% DV cink

Egy csésze főtt fehér rizs adagonként körülbelül 0,77 mg cinket tartalmaz. (12) Ez körülbelül 7% DV. Ez az alapvető ásványi anyag szükséges a sejtek anyagcseréjéhez, száz enzim aktivitásához, az immunrendszer normál működéséhez, sőt a DNS és a fehérjék szintéziséhez is. (13)

5,4% DV foszfor

Egy adag főtt fehér rizs 68 mg foszfort vagy 5,44% DV-t ad. (14, 15) Ez az ásványi anyag segít erős csontok és fogak építésében, és részt vesz a szövetek és sejtek növekedésében, fenntartásában és helyreállításában. Ez is segíti az energia tárolását, és szükséges a veseműködéshez, az idegműködéshez és az izomösszehúzódásokhoz. (16) Fogyaszthat rizst olyan ételekkel együtt, mint a hús és a tej, hogy megfeleljen a napi foszforszintnek.

4,5% DV magnézium

A fehér rizs hozzájárulhat a napi fogyasztásához más magnéziumban gazdag ételekkel, például dióval, hüvelyesekkel, teljes kiőrlésű gabonákkal, szójával és tejjel együtt. (17) A fehér rizs adagja körülbelül 4,5% DV-t tartalmaz. (18) Ez a tápanyag szükséges az izom- és idegműködés fenntartásához, az energiatermeléshez és az immunrendszer jó egészségéhez. Az ásványi anyag segít az erős csontok felépítésében, és szabályozza a szívverését és a vércukorszintet, ezáltal létfontosságú a test számára. (19)

4. Fehérjét is tartalmaz!

A rizsre gyakran gondolunk szénhidrátforrásként, de fehérjét is tartalmaz. A barna rizs valamivel több fehérjét tartalmaz (5,53 g adagonként), mint a fehér rizs (20)
A rizs általában alacsony zsírtartalmú étel, ez alól a fehér rizs sem kivétel. A zsírok csak 0,44 g-ot tesznek ki az Ön 158 g-os súlyából csészénként. De a rizs főzésének és tálalásának módja növeli a zsírtartalmát is. Például egy csirkehúslevesben történő főzés vagy egy kis vaj vagy ghee keverése növelheti a zsírtartalmat.

1 csésze főtt fehér rizs 4,25 g fehérjét tartalmaz. (21) A fehérje ajánlott étrendi mennyisége (RDA) 0,8 g fehérje minden testtömeg-kilogrammonként. Ezért egy 140 kilós felnőttnek 53 g fehérjére lenne szüksége, ha mozgásszegény. (22) A rizs csak az ajánlott bevitelnek körülbelül 8% -át adja, de figyelembe véve, hogy nem ez a fő fehérjeforrásod, ez a mennyiség előny. Fogyasszon sovány fehérjéket, például tenger gyümölcseit, húst és baromfit, valamint tojást, hüvelyeseket, babot és szóját ezzel a rizzsel, és elég könnyen megkapja a napi számokat.

5. Alacsony rosttartalma van

A fehér rizs bizonyos mennyiségű rostot tartalmaz, de nagyon kevéssé észrevehető. Az egyik adag mindössze 0,6 g rostot tartalmaz, ami alig képes horpadni napi 25–30 g mennyiségben. (23.24). Összehasonlításképpen: egy hasonló adag barna rizs 3,2 g rostot tartalmaz, ami az ajánlott napi bevitel 10-13% -át teszi ki. (25)

A barna rizs több tápértéket kínál

A barna rizs fogyasztása csökkentheti a gyulladást és a szívkockázatot elhízott vagy túlsúlyos emberekben, viszonylag magas tápanyagmennyisége miatt, mint például a magnézium és a szelén. (26)
Míg a fehér rizs mangán- és réztartalma már lenyűgöző, a barna rizs ezt még egy lépéssel előzi meg. Nagyjából azonos mennyiségű szelént tartalmaz. De mi van a többi ásványi anyaggal és vitaminnal, amelyet a fehér rizs kis mennyiségben tartalmaz? Így hasonlítanak össze a számok: (27,28):

A dúsított fehér rizs vasat, folátot, tiaminot és niacint adott hozzá

A dúsított fehér rizs visszanyeri a feldolgozás során elvesztett tápanyagok egy részét, ezáltal jobb tápanyagforrás. Ez azt jelenti, hogy ez még nem teljes kiőrlésű termék, és finomított termék. Itt egy rövid áttekintés arról, hogy egyes számok összehasonlíthatók-e a közönséges fehér rizzsel: (29,30)

A Whole Grain egészségesebb verziót kínál

Ha szeretné ellenőrizni a fehér rizs bevitelét és csökkenteni szeretné a finomított szemeket, próbáljon ki más szemeket is, például a quinoát és a bulgur búzát. A fehér rizs tápértéke:

Egy adag quinoa 8,14 g fehérjét, 5,2 g rostot, 3,55 g zsírt és 39,4 g szénhidrátot eredményezhet. Tartalmaz még csaknem 16-szoros mennyiségű folátot, 10-szer a riboflavint, majdnem 9-szer a vasat, 6-szor magnéziumot, káliumot és tiaminot, 4-szer a foszfort, 2,6-szor a cinket és kétszer a kalciumot. 31

Egy adag blaulgur rizs is többet kínál, mint a fehér rizs: 5,61 g fehérje, 8,2 g rost, 33,82 g szénhidrát és csak 0,44 g zsír. 6,6-szorosa a folsavnak, ötször vas, 3-szor magnézium-, tiamin- és niacin-tartalom, 2,5-szerese riboflavin-tartalomnak és kétszer kálium-fehér rizsnek. (32)

Mindezeket szem előtt tartva, személyes választás, ha fehér rizsét barna rizsre vagy teljes kiőrlésű gabonára cseréli, amelyek több táplálékot kínálnak. De ha nem tudod nélkülözni a fehér rizst, akkor a mértékletes elfogyasztása a legjobb döntés, amelyet megtehetsz ennek az ételnek a bevitelével kapcsolatban.