Napi energiánk 12-15% -át kell előállítaniuk. A csoportra van szükségünk kevesebb mennyiségben, két okból:

1.- Az emésztőrendszer (a szájtól a végbélnyílásig) folyamatosan megújul. A bélforgalom minden nap meghaladja a 100% -ot, elérve a 160% -ot. A sírkiválasztott sejtek keverednek a nyállal és az étellel, és emésztik ugyanúgy, mint az általunk fogyasztott növényi vagy állati élelmiszerek sejtjeit. Valójában minden felszívódó 160 g fehérjéből 60 g a miénk (állítólag endogén eredetűek). Felszívjuk az ezekben a sejtekben található zsírokat, cukrokat, vitaminokat és ásványi anyagokat is. Szó szerint önemésztjük. A fehérjék nagyon nagy molekulák, amelyekre jellemző, hogy aminosavakból álló láncuk van, amelynek rendjét genetikai kódunk határozza meg. Az emésztőrendszer sejtjei nem törődnek azzal, hogy az aminosav triptofán a torkunkból származik-e, egy darab kenyérből vagy a legkiválóbb kaviárból: a triptofán mindig és mint ilyen, felszívódik és felhasználódik.

bernardi
Ez az élet egyik csodája: mindent lebontanak és újjáépítenek a genetikai követelmények alapján, a szerves anyag nagyon újrahasznosítható. Az emésztőenzimek bontják le a fehérjéket bázikus építőköveikre (aminosavakra), amelyek a specifikus transzporterek révén átjuthatnak a bélgáton. Vannak transzporterek az egyes aminosavakhoz, aminosavpárokhoz (például egy másik aminosavhoz kapcsolt triptofánhoz), sőt a hármasokhoz is. Ha a transzporter felszívja a fel nem ismert aminosav-csomópontokat, riasztás lép fel immunrendszerünkben és allergiás reakciót vált ki.

két.- Az olajok kivételével minden étel kisebb vagy nagyobb mértékben tartalmaz fehérjét. Mivel minden összeadódik, ha a nap végén csak a napi fogyasztásra szánt növényi eredetű ételeket (zöldségfélék, gyümölcsök, gabonafélék és diófélék) vesszük figyelembe, a napi szükséglet 70-80% -a könnyen elérhető. Ha hüvelyeseket visznek be, akkor könnyen meghaladja a 100% -ot. Ezért a fehérjetartalmú ételek, például hús és hal, ajánlott mennyisége nagyon alacsony.

Az elmúlt évek táplálkozási irányelveiben bevezették azt a jelzést, hogy a fehérjéknek fele növényi eredetűnek és fele állati eredetűnek kell lenniük. Ez csak akkor lehetséges, ha az állati fehérje fogyasztása korlátozott. Ellenkező esetben az 50/50 arány már nem teljesül.

Ami a növényi fehérjéket illeti, azokat „alacsony minőségűnek” nevezik. Ez a besorolás nem túl szerencsés, mivel ötletet ad arról, hogy a zöldségek másodkategóriás fehérjéket tartalmaznak, ami nem igaz, és ellentmond annak a jelzésnek is, hogy ezek a napi fehérjék 50% -a.

Ez a meghatározás arra a tényre reagál, hogy kevés olyan növényi étel van, amely a 8 esszenciális aminosav teljes készletét tartalmazza, ezért ha vegetáriánus étrendet szeretnél követni, ajánlatos az ételeket legalább a nap folyamán kombinálni. Másrészt igaz, hogy általában kevésbé felszívódnak, de ez nem jelent problémát, tekintve, hogy a nyugati étrend a szükséges fehérjék 200% -át emészti fel.

Indikatív átlagértékként 100 g gyümölcsben vagy zöldségben 1–4 g fehérje, a gabonafélékben 12 g, a magokban 20 g, a hüvelyesekben 25 g és a szárított gyümölcsökben 18 g van. Az összegek nem elhanyagolhatóak, ha összehasonlítjuk 20 g fehér és vörös hússal, halakkal vagy tenger gyümölcseivel, 12 g tojással, 3 g tejjel és 20-30 g lágy vagy pácolt sajttal.