Mit gondol, milyen összefüggés van a sport és a fehérje között? Ezen tény körül sokféle mítosz és hazugság létezik, amelyek valószínűleg arra késztetik Önt, hogy ne használja őket megfelelően, vagy teljes mértékben kihasználja minden tulajdonságukat.

Ennek a cikknek a célja, hogy kidolgozzuk a fehérjék és a sport kapcsolatát.

sport

A fehérjék fogalmának meghatározása

Tudja, miből áll az úgynevezett fehérjefogalom? Szintetizálhatnánk azzal, hogy elmagyarázzuk, hogy ezek biológiai makromolekulák, amelyek 20 féle aminosavból állnak. De hogyan felelnek meg? Polipeptid kötésekkel történő kötés révén.

Az egész akkor kezdődik, amikor étellel vesszük be: a gyomor és a belek megszakítják a kötéseket annak érdekében, hogy a test asszimilálja az aminosavakat. Mire fogják használni őket? Céljuk lesz új struktúrák létrehozása a sejtek riboszómájában. Mi a hamis mítosz ezzel a ténnyel kapcsolatban? Hogy pusztán az a tény, hogy elveszi őket, izomtömege automatikusan növekedni fog. Ez hamis.

A fehérjék az esszenciális zsírsavak mellett a táplálkozás elengedhetetlen elemei. A szénhidrátok, energia szerepük miatt, érdekesek a sportoló számára. A fehérjefogyasztás a teljes napi étrend 30% -a körül mozoghat. Pontosabban, ha rendszeresen gyakorol sportot, akkor minden 1,8 kg-os sovány testsúlyra (a zsír mennyiségének kiküszöbölésére) akár 1,8–2,5 gramm fehérjére is szükség lehet.

Hogyan befolyásolják a fehérjék a fizikai teljesítményt

A cél az izomtömeg növelése? A fehérjék és a sport közötti kapcsolat azt jelenti, hogy gondosan kell vigyáznia a megfelelő fogyasztásra.

Mire van szükséged? Célját csak edzéssel fogja elérni az inger miatt. Ezenkívül az izmok és szövetek edzéssel és fizikai munkával járó kopása szükségessé teszi a regenerációt. Mit hozhatnak a fehérjék ebben a tekintetben? Egy korábbi helyreállítás, új szálak létrehozásával, amelyek idővel megnövelik méretüket.

Egy másik helytelen álláspont az, ha azt gondoljuk, hogy minél több fehérjét fogyaszt, annál jobban megnöveli az izmait. A testének szüksége van egy bizonyos mennyiségre, és ha meghaladja, akkor valamilyen módon ki kell utasítania őket.

Ajánlott mennyiségű fehérje az Ön által végzett fizikai aktivitásnak megfelelően

Az elvégzett fizikai aktivitás határozza meg, hogy mennyi fehérjét kell fogyasztania napi szinten. Hivatkozás: az Egészségügyi Világszervezet becslései szerint mindenkinek 0,8 gramm fehérjére van szüksége minden kilogramm sovány súlyhoz. Ez a szám azonban a sportolók esetében valóban alacsony.

Az anaerob gyakorlatokhoz ajánlott fehérje mennyiség

Ez egy nagy intenzitású sport, amelynek teljesítménye során az anyagcsere csak az izmok energiatartalékaiban zajlik, a légzés oxigénjének felhasználása nélkül. Melyek a legjellemzőbb anaerob sportok? A súlyemelés az izom hipertrófiájára vagy a sprint versenyekre összpontosított.

Mi a célja ennek a fajta gyakorlatnak? Szerezzen izomtömeget erőn és erőn alapuló tevékenységek révén. A fehérjebevitelnek a szövetek regenerálódására kell törekednie, közepes anyagként a magas fehérjebevitelt. Különböző tanulmányok szerint a testépítők és például a 100 méteres szakemberek esetében 1,8–2,5 gramm fehérjét kell bevenniük minden kilogramm sovány súlyukra.

Az ilyen típusú sportolóknak szükséges fehérjetípusról azt kell mondani, hogy a gyors felszívódásúak ideálisak. Ebben az értelemben a savóból kivont, lehetőleg izoláltak a leginkább ajánlottak. Ez a kérdés azonban meglehetősen relatív és összetett.

Valójában azoknak, akik intenzitással edzenek az izmok térfogatának növelése érdekében, ajánlatos, hogy felkeléskor közepesen felszívódó fehérjéket (tojás), valamint gyors felszabadulást (savó) edzés előtt és ultragyors (hidrolizált) Épp utána. Végül, lefekvés előtt lassú felszívódásúak ajánlottak (kazein).

Az aerob vagy ellenálló edzéshez ajánlott fehérje mennyiség

Ez az, amely megköveteli, hogy légzéssel lélegezze be és kilégezze ki az oxigént. Milyen sportok vannak csoportosítva az aerobik vagy az ellenállás között? Sétáljon, kerékpározzon, síeljen vagy fusson. Ezenkívül megfelelő intenzitással ideálisak a fogyáshoz és a zsírégetéshez.

Jó szénhidrát- és zsírtartalékra lesz szüksége. De azt is szem előtt kell tartani, hogy a fehérjék, bár kisebb mértékben, mint az anaerobok esetében, szintén nagyon szükségesek. Gondoljon ebben a tekintetben arra, hogy az izmok nagy kopásnak vannak kitéve, ha például egy órás futás vagy pörgés alkalmával vetik be őket.

Mennyit vegyen be, ha ilyen sportot űz? Körülbelül 1,3–1,6 gramm fehérje minden kilogramm sovány súlyra. Írja le, hogy milyen típusú fehérjék lehetnek a legtöbb előnyök: lassú felszívódású vagy fokozatosan felszabaduló fehérjék, például kazein és szójababból kivontak. Mindenesetre, ha többet szeretne megtudni róla, nézze meg a futóknak szánt fehérjékről szóló cikkünket.

Következtetések

Nyilvánvaló, hogy a kapcsolat fontos és szoros, de figyelned kell az általad gyakorolt ​​sporttípusra, hogy tudd, mennyit kell bevenned, és még azt is, hogy melyik típus lesz előnyösebb számodra.

Világos, hogy mivel nagyon nehéz a követelményeket természetes módon elérni, a legoptimálisabb a fehérje-kiegészítők szedése. Ezt a tényt ki kell terjeszteni, különösen azoknál az embereknél, akik vegán étrendet követnek, vagy vegán emberekként is meghatározzák őket.