zsírégetést és testét tonizálja

Ha megszokjuk a napi sétát, akkor jelentősen javíthatjuk a fizikai erőnket, de célszerűbb így járni

Amikor testmozgásra gondolunk, eszembe jut egy verseny, egy tornaterem vagy egy teniszpálya, de hajlamosak vagyunk megfeledkezni minden mozdulatunk közül a legalapvetőbbről: a gyaloglásról. Igaz, hogy sétálva kevesebb kalóriát égetünk el, mint más intenzívebb gyakorlatoknál, de ha megszokjuk a napi sétát, akkor jelentősen javítani tudjuk a fizikai erőnket.

edzés

A Journal of Clinical Nutrition nemrégiben megjelent tanulmány szerint a 18 és 30 év közötti nők, akik hetente legalább négy órát járnak, 44% -kal nagyobb eséllyel fogynak, mint azok, akik nem járnak, még akkor is, ha más típusokat csinálnak a gyaloglás.

Elég normális és aktuális módon járni (bár jobb, ha gyors tempónk van), hogy testünk jelentős javulást észleljen, de a fitneszszakértő szerint Malin Svensson, ha a lehető legtöbbet akarjuk kihozni a gyaloglásból, változtatnunk kell a járásmódunkon a test különböző részeinek kiképzéséhez.

Svensson készített egy tervet hetente 1300 kalóriát éget el 240 perc alatt. Az edzés, amelyet a Fitness magazinban megosztott, a normál séták váltakozásából áll egy olyan gyakorlatsorozattal, amelynek célja a test különböző részeinek tónusa, amelyeket egy egyszerű séta nem gyakorolhat.

Ez a terv.

hétfő

A felsőtest munkája

Az edző azt javasolja, hogy a heti edzést egy olyan gyakorlatsorral kezdje, amely erősíti a felsőtestét (azt, amelyik a legkevésbé gyakorolja a sétákat). Érte azt javasolja, hogy szerezzen be néhány kis súlyzót, egy és két kiló között, és hajtsa végre ezeket a gyakorlatokat. Végezzen két vagy három 8-15 ismétlést minden gyakorlatból.

  • Guggolás

Mindkét kezében súlyzót tartva hajlított karokkal, helyezze a lábát vállmagasságba, engedje le és emelje fel a törzsét, egyenes háttal.

  • Rúgd a labdát

Feküdj a padlón a hátadon, miközben kezed és lábad érintkezik a padlóval. Ebből a helyzetből emelje fel az egyik lábát, szimulálva a labdarúgást és a csípőjét. Váltogassa az egyes lábakat.

  • Súlyzó göndör és nyomja meg

Lábával váll szélességben állva tartsa meg a súlyzókat, és felváltva emelje fel a karjait egy felfelé görbülve, a térdét a karjával szemben hajlítsa meg. A súlyzónak, amelyet nem emel, vállmagasságban kell maradnia.

  • Légycsapda

Feküdj le a földre. Tarts egy súlyzót a jobb kezedben, és teljesen hajlítsd meg a jobb térdedet, a lábadat a földön hagyva. Nyújtsa bal lábát a talajra 45 fokos szögben úgy, hogy belső combja felfelé nézzen. Mozdítsa a jobb karját vállmagasságban, tenyérrel felfelé, miközben mozgatja a bal lábát, hogy megérintsék. Eközben tartsa a bal karját a földön tenyérrel lefelé. Végezzen 10 ismétlést mindkét oldalon.

kedd

Séta 45 percig (vagy ossza el ezt az időt napi több foglalkozás között), de gyors ütemben tegye meg, például egy kis 6,5 km/h sebességgel.

szerda

Burn-and-Firm edzés

Ez az igazi kulcs a Svensonn által tervezett képzéshez, amelyet Burn-and-Firm névre keresztelt (valami "égés és hang").

Kezdje azzal, hogy gyengéd tempóban jár, négy percig, hogy felmelegedjen. Ezután kezdje el váltogatni a következő gyakorlatokat (egy percet használva mindegyikhez), elválasztva őket öt perc gyors sétával. Amikor mindegyiket elvégzi, fejezze be a gyakorlatot úgy, hogy 4 percig nyugodt tempóban jár. Mindez legfeljebb 45 percet vehet igénybe.

  • Paseo szabaddobja a labdát

Séta egy percig, felváltva támasztva az egyik lábát csak a sarkával. Fontos, hogy a testét egyenesen tartsa, és a karjait a lábával ellentétesen mozgassa. Tegyen rövid, de gyors lépéseket.

  • Lábujjhegyen járni

Gyorsan és rövid lépésekkel járjon, csak a két láb golyóit támogatva. Miközben mindkét karját felfelé és lefelé mozgatja. Úgy fog kinézni, mintha balettet táncolnál.

  • Méretarányos séta

Emelt karokkal járjon, emelje fel térdeit, miközben mindkét karját leereszti, hogy megérintse őket.

  • Groucho séta

Hosszú lépéseket tehet a térde hajlításával és a csípőjének szinte a földre engedésével. Mozgassa a karjait a lábával szemben, és tartsa alacsonyan a testét.

  • Csomagtartó csavar

Sétáljon térdét csípőmagasságig emelve, miközben a törzsét fordítsa az emelt láb ellentétes irányába. Mozgassa a karjait a lábával szemben.

  • Kifutó

Tegye a kezét a csípőjére, és járja át az egyes lábakat egyik oldalról a másikra. Forduljon a csomagtartója, miközben jár.

  • Óraút

Mintha a kezed és a lábad egy óra keze lenne, járj, felváltva nyújtva mindkettőt, átlós vonalakat képezve az ellenkező karok és lábak között.

csütörtök

Séta 45 percig gyors ütemben, és befejezése után hajtsa végre a felsőtest munkák (ugyanúgy, mint hétfőn).

péntek

szombat

Csináld a "Burn-and-Firm" képzés, akárcsak szerda.

vasárnap

Gyalogoljon 60 percet gyors tempóban (vagy tegyen két félórás sétát)