Vigyázni akar magára Ez nem hódoljon meg a zeller és más szomorú ízű ételek kultuszának, vagy kövesse azokat az étrendeket, amelyek elveszítik életvágyát.
Beszéltünk két táplálkozási szakértő, Cande Soulas, az emberi táplálkozás és dietetika (UCM) oklevele és a Nut & Cook alapítója, valamint Dori López, az étrendterápia és a táplálkozási oktatás szakértője egészséges, könnyű és finom ötleteket amellyel órák között megölik a hibát. És ez alig nehezít minket.
1 - Dehidratált gyümölcs
Anyáink már elmondták. És nagymamáink előtt. És a nagymamák nagymamái. A Római Birodalomban bizonyára voltak olyan emberek, akik a tabarrát az "eszik a gyümölcsöt" -vel adták. Igen, a gyümölcs remek lehetőség az étkezések közötti nassolásra, de néha meguntuk az almát. Szerencsére vannak dehidratált gyümölcseink.
"A dehidratált vagy szárított gyümölcs olyan gyümölcs, amelyből a víztartalma bizonyos technikák révén. A dehidratált gyümölcsök fogyasztásának első jelei több ezer évvel ezelőttre nyúlnak vissza, Mezopotámiában, ahol már receptek sokaságában alkalmazták őket. "- mondja Dori López, aki erre az alternatívára fogad.
Általánosságban elmondható, hogy a gyümölcsök minden fajtája dehidratálható, de a legtöbbet szőlő, datolya, szilva, füge, barack, őszibarack vagy alma fogyasztja. "A dehidratált gyümölcsök, mivel nem tartalmaznak vizet, nagymértékben csökkentik méretüket, és tápanyagokban gazdag snackekké válnak, amely majdnem négyszer annyi vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, mint a friss gyümölcs. A dehidratált gyümölcsök közös jellemzője magas rosttartalma, amely kiváló ételt jelent a székrekedés visszafordítására vagy megelőzésére, a bélműködés elősegítésére és a koleszterinszint csökkentésére. Ezen gyümölcsök másik alapvető jellemzője a gyümölcs magas koncentrációban vitaminok, ásványi anyagok és antioxidáns vegyületek, általában "- teszi hozzá Dori.
Megvásárlásuk lehetőség, kétségkívül a legkönnyebb, de otthon is megoldható: "A gyümölcsök dehidratálása a sütőben a legkönnyebb módja annak, hogy rövid idő alatt jó eredményeket érjünk el. Ehhez a sütőt 55 ° C-nál nagyobb hőmérsékletre, a már megmosott és nagyon finom darabokra vágott gyümölcsöket egy rácsra helyezzük, és 20-30 percenként forgatjuk, amíg meg nem látjuk, hogy már szárazak (a folyamat az ételtől függően 2 körül tart. -4 óra) "- magyarázza nekünk. Ügyetlen bizonyíték lesz a konyhában?
A szárított gyümölcsök alkotják nagyon tápláló snack hogy ez egy jó egészséges, ízletes és praktikus snack része lehessen, amelyet a táskájában hordhat és étkezés között elfogyaszthat.
Is keverhető más összetevőkkel reggelikben, harapnivalókban vagy sok receptben használható, különösen salátákban vagy húspörköltekben. Ezenkívül a dehidratációs folyamatnak köszönhetően ezek a gyümölcsök tökéletes állapotban sokkal tovább tarthatók, mint egy darab friss gyümölcs. Végül nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy a szárított gyümölcs jó helyettesítő lehet a hozzáadott cukor konyhai felhasználásának csökkentésében, mivel például a datolya vagy mazsola püré nedvességet, ízt és sok színt adhat a tányérnak nem szükséges kalórikus édesítőszereket adni és nem túl tápláló (tudod "kivel" beszélünk).
2- Házi hummus
A hummus csicseriborsó paszta, amely nagyon jellemző a Földközi-tenger keleti részének kultúráira és a Mercadona egzotikus ételszakaszára. A hagyományos burgonyatortilláinkhoz hasonlóan ez is ezerféleképpen változhat.
"A legjellemzőbb, hogy csicseriborsóból, hüvelyesből készül növényi fehérjékben gazdag, tehát tökéletes alternatíva az állati eredetű fehérjékkel szemben, amelyet ebédbe és vacsorába is belefoglalhatunk. A csicseriborsó komplex szénhidrátokat is biztosít számunkra és zsírtartalma nagyon alacsony. Másrészről kiemelkedik kalcium-, magnézium-, kálium- és foszfortartalma "- mondja Cande Soulas, ennek a snacknek a védője.
A hummus összetevői a csicseriborsón kívül a tahini (más néven tahini vagy szezámpép, Cande szerint nagyon kalciumban gazdag), citromlé, kömény, paprika, só és olívaolaj.
És a legjobb, ha ezt csinálod, az szellő (ahogy a Directo al Paladari kollégáink megmutatják nekünk): csak be kell tenned az összes hozzávalót egy turmixgépbe, és széttépi az egészet. "Annak érdekében, hogy jól emulgeáljon és krémesebb legyen, azt tanácsoljuk, hogy apránként adja hozzá az olívaolajat. Ebből a klasszikus hummusból répa, avokádó, piquillo paprika, főtt sárgarépa, curry hozzáadásával különböző ízeket készíthetünk. fantáziád elvadul, és biztosan létrehoz egy hummust, amiért meghalni fog! "- mondja szakértőnk.
Hummus tökéletes egy egészséges snackhez vagy zöldségek vagy saláták kiegészítésére ebédre vagy vacsorára. Ezenkívül egy hétig tökéletesen hűtőben tart. Felveheti a reggeli pirítósába, egy kis snack típusú szendvicsbe, amelyet munkához visz, vagy akár "crudités" -vel is fogyaszthatja, vagyis pálcákra vágott nyers zöldségekkel: sárgarépa, paprika, uborka, zeller. .
"Ez nagyszerű lehetőség a választásra egészséges snack, sokféle tápanyaggal, nagyon kielégítő és nagyon sokoldalú "- ez a táplálkozási diploma végső következtetése.
3- Több mint 80% -os csokoládé
Komolyan? Ehetünk csokoládét anélkül, hogy mérlegelnénk? Dori López, az étrendterápia és táplálkozási oktatás szakértője szerint IGEN!
"A kakaó előnyei az ókortól is ismertek. Először is, a csokoládénak érdekes táplálkozási profilja van, megfelelő mennyiségű mangán, réz, magnézium, vas és még rost, antioxidánsok és polifenolok is. jó egyszeresen telítetlen és telített zsírok keveréke. A koffein és a teobromin hozzájárulása stimuláló tulajdonságokat ad, bár sokkal kisebb mértékben, mint a kávé "- magyarázza Dori.
Amint ez a táplálkozási szakember elmondta, az étcsokoládénak alapvetően három összetevője van: kakaóvaj, kakaópor vagy kakaómassza és cukor. De sok "hagyományos" tabletta, amelyet a szupermarketben talál, legfeljebb 30-35% kakaót tartalmaz. Valójában csokoládéízű cukorként lehetne leírni. "Még akkor is, ha a jól ismert márkák étcsokoládéról beszélnek, 50% -os szintre utalnak, ami még mindig inkább cukorka, mint étel" - pontosítja.
Ha Ön egyike azoknak, akik úgy gondolják, hogy ezek a kakaómennyiségek túl keserűvé teszik a csokoládét, akkor megpróbálhatja fokozatosan felmenni nevelni a szájpadot. A jó csokoládé kiválasztásakor vegye figyelembe az alábbi ajánlásokat: Az első kritérium az, hogy legalább 70% kakaót tartalmazzon, de ideális esetben legalább 85%; másodszor nézze meg az összetevőket, és győződjön meg arról, hogy az első, amely a listán szerepel, kakaó (paszta vagy tészta); végül a cukornak az utolsó helyeken kell megjelennie.
Miért ne lehetne a csokoládé része az egészséges snackünknek? Foghatunk egy ilyen csokoládét, minden további nélkül, és élvezhetjük annak intenzív ízét, ill foglalja bele más egyszerű előkészületekbe mint például a banán és csokoládé nyalókák, zabpehely és csokoládé vagy cukor vagy adalékanyagok nélküli házi csokoládé. Tedd élvezetessé ezt az istenek ételét anélkül, hogy feladnád a tested kényeztetését! És ahogy Vitónica-i kollégáink is elmondják, ez jót tesz az agyának is.
4- Édes burgonya chips
Ok, igen, igaz. Nem azok a zacskós krumplik, amelyeket nem lehet abbahagyni, de az édesburgonyával addig nem lép transz módba, amíg meg nem emészti az utolsó morzsát (de Beyoncé derűs eleganciája lesz), és ahogyan nekünk Vitónicában elmagyarázzák, ez egy intelligens szénhidrátforrás
Ahogy Cande Soulas elmondja nekünk, az édesburgonya, akárcsak a burgonya, gumó: "Jellemzője, hogy magas az összetett szénhidráttartalma, amely segít tarts minket jóllakottans sokáig. Feltűnő narancssárga színe a béta-karotinok jelenléte miatt is kiemelkedik, ez az a forma, amelyben az A provitamin megtalálható ebben a termékben. Az A-vitamin felelős a jó vizuális, csont- és bőrfejlesztésért. Nagyon gazdag C-, B6- és B1-vitaminban is, és a legfontosabb ásványi anyagok a magnézium, a kálium és a vas is ".
Az édesburgonya chips elkészítéséhez nagyon jól meg kell mosnunk, eltávolítva az esetleges szennyeződéseket. Miután elkészült, ruhával megszárítjuk, és nagyon vékony szeletekre vágjuk, a lehető legvékonyabbra (forgács készítéséhez). A chipseket sütőedénybe tesszük, és szilikon ecsettel extra szűz olívaolajjal "festjük" őket. "Ha akar, hozzáadhat egy kevés darált fokhagymát az olajhoz, nagyon véges. Nagyon kevés olajat kell hozzáadnunk. A tálcát a sütőbe tesszük, és a chipset 10-15 percig főzzük. Vegye le és hagyja Miután melegek vagyunk, a zsetont egy rackre helyezzük, hogy minden oldalról nagyon jól száradjanak és ropogósabbá váljanak "- magyarázza Cande.
Miután elkészültünk, egy kis tartályban tarthatjuk őket, és reggel közepén vagy snack közben elvihetjük.
5- Egészséges piskóta
Mennyire csalt meg minket! Igen, sütemény egészséges is lehet. "A legfontosabb az, hogy a süteményt egészséges hozzávalókkal készítsük el. Ebben az esetben például egy zabpehelyből, banánból, tojásból, mogyoróból, csokoládéból (85% kakaó) és fahéjból készült torta" a kulcsok. A Soulas ad nekünk, ha anélkül szeretnénk élvezni ezt az uzsonnát, hogy ránk nehezedne.
Amint ez a táplálkozási szakember kifejti, kb egészséges alternatíva, édes (ezt az ízt a banán és részben a csokoládé biztosítja), és nagyon könnyen hordozható a táskájában. "Ez a sütemény tojásból és dióból származó fehérjét biztosít számunkra. A zabpehely elsősorban szénhidrátokkal lát el minket, például a banánt. A dió egészséges zsírokkal és ásványi anyagokkal, például kalciummal, káliummal és foszforral is ellát" - mondja nekünk.
Tökéletes alternatíva reggelihez, reggel közepén és harapnivalókhoz, különösen azok számára, akik nem élhetnek édes érintés nélkül. És nagyon könnyen elkészíthető például az ilyen receptek követésével. Ezenkívül külön részekre vághatja, műanyag csomagolásba csomagolhatja és fagyassza le és fogyassza el, amikor csak akarja. Kiveheti a fagyasztóból, és közvetlenül a kenyérpirítóba teheti.
Egy másik lehetőség, amelyet javasolunk, a Directo al Paladar kollégáink receptjének kipróbálása sárgarépával, tojással, dióval és reszelt kókuszdióval.