gyakorlat

Prof. Gustavo Humeres

Kulcsszavak:
Elhízás- testmozgás- erő- folyamatos- fogyás

A túlsúly és az elhízás elterjedtsége az egész világon folytatódik, és közegészségügyi problémának nyilvánították, mivel növeli a krónikus nem fertőző betegségek (CNCD) kialakulásának kockázatát (1) (2). Ebben az összefüggésben a testtömeg-szabályozás összefügg a kockázati tényezők, például a magas vérnyomás, a 2-es típusú diabetes mellitus és a dyslipidaemia csökkenésével (3).

Hasonlóképpen, különféle tanulmányok és szervezetek, például az Egészségügyi Világszervezet és a Nemzeti Egészségügyi Intézetek azt sugallják, hogy a testsúly hozzávetőlegesen 10% -ának csökkenése túlsúlyos/elhízott felnőtteknél csökkentheti az anyagcsere-betegségek okozta halálozás kockázatát és javíthatja életminőségüket. (4) (5). Fontos figyelembe venni, hogy a túlsúly/az elhízás összefügg az alacsony fokú krónikus gyulladás állapotával, amely a vázizmok inzulinrezisztenciájának kialakulásának egyik oka. Ezek az egyének metabolikus és kardiovaszkuláris kockázatokat is jelentenek, és hosszú távon (≥ 10 év) nagyobb a kockázata a metabolikus és kardiovaszkuláris mortalitás minden okának és eseményének megfertőzésében.

A testtömeg-szabályozásra leginkább használt nem farmakológiai stratégiák a kalóriakorlátozás és a testmozgás.

Az étrend kalória-korlátozása 10-30% -os csökkenés köré szerveződik az egyén napi szükségleteihez viszonyítva. Másrészt a testmozgás egyfajta szervezett motoros tevékenység: tervezett, strukturált és ismétlődő, amelynek konkrét célja van (6), azonban a testtömeg csökkentésére gyakorolt ​​hatása még nem teljesen egyértelmű a testmozgás típusa szempontjából, függetlenül előnyeitől.

Különböző vizsgálatok során azt tapasztalták, hogy a testmozgás, kalóriakorlátozás nélkül, meglehetősen szerény hatással van a testtömeg csökkenésére a két mód kombinációjához (kalóriakorlátozás + testmozgás) képest (7). A testmozgás testtömegre gyakorolt ​​alacsony hatása annak tudható be, hogy az utóbbit több tényező szabályozza, és ez növeli az elhízás kialakulásával járó bonyolultságot.

Noha a testtömeg csökkenése szorosan kapcsolódik az energiafogyasztás folyamatához, ennek elérése összetett és még mindig tanulmányozás alatt áll.

Ezen túlmenően, az energiaegyensúly fogalma (pl. Energiaegyensúly = energiafogyasztás-energiafelhasználás), bár fontos tényező, amelyet figyelembe kell venni a túlsúlyos/elhízott betegeknél, megértjük, hogy ez csak leegyszerűsített nézet a problémára, nem nyújt átfogó megoldást (1. ábra). Csak a testmozgás által generált negatív energiaegyensúly nem reagál a testtömeg csökkenésének elvárásaira, amelyet hozzáadnak a hosszú várakozási időkhöz (6-12 hónap), hogy jelentős változásokat érjenek el ebben a változóban (8)

1. ábra: Az elhízás megelőzését, kialakulását vagy kezelését befolyásoló több tényező sematikus ábrázolása.

14 kontrollált klinikai vizsgálat szisztematikus áttekintése és metaanalízise, ​​amelybe 1847 elhízott beteget vontak be, azt mutatta, hogy a testmozgás önmagában nem csökkentette szignifikánsan a testsúlyt (9) .

Elhízott betegekkel végzett 493 vizsgálat másik metaanalízise összehasonlította a kalóriakorlátozás, a testmozgás és ezek kombinációjának hatását a teljes testtömeg (2. ábra) és a zsírszövet (3. ábra) csökkenésével kapcsolatban. Ebben a tanulmányban azt figyelték meg, hogy körülbelül 15 hét elteltével a három típusú beavatkozás 10,7 ± 0,5 kg, 2,9 ± 0,4 kg és 11,0 ± 0,6 kg veszteséget okozott testtömegben, hatásmérete 5,1 ± 0,5, 2,1 ± 0,5 és 5,5 ± 0,7 (kalória-korlátozás, fizikai E. és fizikai E. + kalória-korlátozás). (10) Az eredmények arra engednek következtetni, hogy a fizikai gyakorlat, mint egyetlen beavatkozás, hozzávetőlegesen csak 20% additív hatást gyakorolhat a kalória korlátozás által kiváltott kezdeti testsúlycsökkenéshez. Ezért az étrendkezelésnek tartalmaznia kell egy testmozgás programot a célok elérésének maximalizálása érdekében.

Folyamatos alacsony vagy közepes intenzitású testmozgás túlsúlyos/elhízott embereknél

Alacsony vagy közepes intenzitású folyamatos testmozgás

A folyamatos testmozgás körülbelül 5-240 perc folyamatos motoros aktivitásként határozható meg, amelyet a maximális oxigénfogyasztás 100% -ánál kisebb intenzitással végeznek, és az alkalmazott erőfeszítéstől és az elvégzett időtől függően alacsony, közepes vagy nagy intenzitásúnak minősíthető ( 6). Ezt a gyakorlati modellt hagyományosan a túlsúly/elhízás kezelésében használták leginkább, és hatékonynak bizonyult a kardio-metabolikus védelemben, a fizikai munkaképesség növelésében, a mitokondriális biogenezis fokozásában, a 4-es típusú glükóz transzporterek expressziójában és transzlokációjában (GLUT). -4) (11) (12) (13) növeli az inzulinérzékenységet, a glikémia és a vér lipidjeinek jobb szabályozásában. Ezen okok miatt az edzésmodell az ideális gyógyszer a 2-es típusú diabetes mellitus, a metabolikus szindróma és a magas vérnyomás kezelésében. Az irodalomban megtalálható protokollok sokfélesége azonban megnehezíti az optimális intenzitás és térfogat azonosítását, hogy a testtömeg jelentős változásokat indukáljon túlsúlyos/elhízott betegeknél.

A folyamatos testmozgás hozzávetőlegesen 50-60% -kal több időt igényel, mint más gyakorlati modellek. Széles körben használják azonban az anyagcsere és a szív- és érrendszeri betegségek elsődleges megelőzésére, legalább 30 perc mérsékelt intenzitású testmozgással és heti ötszörös gyakorisággal (6). Vannak tanulmányok, amelyek azt javasolják, hogy ez a képzési modell idővel nagyobb mértékű betartással társuljon, azonban a különböző egészségügyi tényezőkre gyakorolt ​​előnyei ellenére korlátozott, mintegy 2,4% (0,3% –8,4%) hatással van a testtömeg csökkenésére. a FIZIKAI GYAKORLAT alkalmazásától 6-18 hónapon belül (14) (15)

Az izmok túlterhelése és értéke a testsúly csökkentésében túlsúlyos/elhízott népességnél:

A rezisztencia gyakorlásának előírása több változót tartalmaz, amelyek lényegesen módosíthatják az általa kiváltott válaszokat és adaptációkat. Az alkalmazott ingerekre adott egyéni válasz széles heterogenitást generál az alkalmazott protokollok eredményeiben, ezért az izomellenállási gyakorlat előírásakor több változót kell figyelembe venni, például: intenzitás, ismétlések száma; gyakorlatok száma és sorrendje; sorozat gyakorlatonként; ismétlések száma sorozatonként; szünetek a készletek és a gyakorlatok között; az izom összehúzódásának típusa; a mozgás végrehajtásának sebessége; a modalitás edzésének módja és ezeknek az ingereknek a gyakorisága.

A kalóriakorlátozás alkalmazása túlsúlyos/elhízott alanyoknál általában a nyugalmi anyagcsere-kiadások és a zsírmentes tömeg jelentős csökkenését okozza, különösen a kezelési programok korai szakaszában (16). Ezt a hatást ellensúlyozzák az izomrezisztencia-edzésprogramok, amelyek stimulálják az izomtömeg növekedését/fenntartását és potenciálisan hozzájárulnak a negatív energiaegyensúlyhoz. Ez utóbbi a zsírszövet és a teljes testtömeg csökkenését jelentheti (17), továbbá elősegítheti a fontos funkcionális adaptációkat, például az erő, az izomerő és az anyagcsere-adaptációk növekedését, például az inzulinérzékenység növekedését.

Nyilvánvaló, hogy ennek a gyakorlati modellnek nincs előnye a testtömegcsökkenés eredményeinek fentebb említett más modelljeivel szemben (18). Azonban a teljes testtömegre gyakorolt ​​hatás figyelembevétele nélkül, a túlsúlyos/elhízott betegeknél alkalmazott izomterhelési programok jelentős változásokat indukálhatnak a testösszetételben (19), ami tükrözi a test különböző zsír- és szabadrészeinek, a vázizomzatnak az eloszlását. mivel ez utóbbi lényeges eleme. A csontváz izomtömege a teljes testtömeg 40-50% -át teszi ki, és fő feladatai közé tartozik a mindennapi élet tevékenységeinek támogatása és a test anyagcsere-szabályozása, amely felelős

Az inzulin által kiváltott glükózfelvétel 80% -a. Ezért az izomtömeg és a funkció fenntartása védelmet nyújt az olyan anyagcsere-betegségek ellen, mint az inzulinrezisztencia, a 2-es típusú diabetes mellitus, a metabolikus szindróma és a dyslipidemia. Így megfigyelték, hogy az izomrezisztencia gyakorlási programok hetente 3-4 alkalommal, 2-3 6-10 ismétléssel, a maximális ismétlés 75% -ának megfelelő intenzitással és 60-90 másodperces szünetekkel, jobb eredményeket hoznak létre az izomtömeg fenntartásában vagy növelésében túlsúlyos/elhízott betegeknél. Figyelembe véve, hogy ez a testmodell milyen hatással van az izomtömegre (és ennek következtében az inzulinérzékenységre), a nyugalmi anyagcsere ráfordításokra, a testtömegre és a zsírszövetre, a rezisztencia gyakorlatok beépítése az edzésprogramokba és a túlsúly/elhízás megelőzése érdekében rendkívül fontos. Ezenkívül ezek jelentősen hozzájárulnak az izomműködés javításához/fenntartásához, ami a mindennapi élet megfelelő tevékenységének kedvez.

Összegzésképpen elmondható, hogy a testmozgás elengedhetetlen a túlsúlyos/elhízott emberek kezelésében, különös tekintettel a különböző szinteken jelentkező eltérő hatásokra: funkcionális, anyagcsere, izom és kardiovaszkuláris.

Ha a testmozgás programozása megfelelő, akkor az alany testösszetételének megváltoztatását elsősorban előnyben lehet részesíteni. Fontos azonban hangsúlyozni, hogy a tudományos bizonyítékok az összes testgyakorlási modell hatékonyságának csak alacsony tartományában (≤ 20%) mutatják a teljes testsúlycsökkenést, ha ezt a modalitást elszigetelten alkalmazzák.

Ha a testsúly és a testzsír csökkentése a cél, az étrendnek vagy az ételek kalória-korlátozásának tartalmaznia kell a testmozgás több típusának egyikét, mint átfogó stratégiát a hatékony kezelés esélyeinek maximalizálása érdekében.

A túlsúlyos/elhízott betegeknél a testmozgás előírásakor figyelembe kell venni az összes testmozgási modellt és azok többféle biológiai és módszertani változóját, amelyeket gondosan, racionálisan, hatékonyan és eredményesen kell kiválasztani, figyelembe véve az egyének közötti, a kezeléshez való tolerancia és tolerancia változókat, ez utóbbi különös figyelmet fordít, mivel elengedhetetlen a túlsúlyos/elhízott betegek hosszú távú céljainak eléréséhez.

Itt hagyok a tanfolyam "nagyon értékes" töredékét ahol megbeszéljük ezt a témát és biztosan másokat sok fogalom újragondolását generálják igen, ezelőtt kattintson a videóra a lejátszáshoz, és hagyja meg észrevételeit

Ha érdekli a képzés ezekben a témákban, Meghívlak benneteket, hogy látogasson el a Testmozgás és egészség rovatunkba