újra

A hagyományos étrend gyakran jobban működik papíron, mint a gyakorlatban - Fogyjon el több zsír és kevesebb éhség érje el a kalória-ciklust!

Minden év elteltével a kutatás határozottabban azt mutatja, hogy a fogyókúra hagyományos megközelítése egyszerűen nem működik. Átlagosan a fogyókúra 1/3-a a szokásos étrend-protokoll után egy éven belül visszanyerhető. És az összes elvesztett súly, plusz egy kicsit több, a legtöbb esetben 3-5 éven belül visszanyerhető. [1]

Bár csábító lehet azt mondani, hogy a hagyományos étrend - a kalóriabevitel hosszabb ideig történő korlátozása - nem működik, mert az emberek "csak nem ragaszkodnak hozzá", ez nem ilyen egyszerű. Sok ember hónapokig, sőt súlyos kalóriahiányban él, és nem veszít zsírból. Ahogy testünk alkalmazkodik a súlyzóban megismételt ingerekhez, a konyhában is alkalmazkodunk az ismételt ingerekhez - vagyis diétázunk vagy összeszedjük. [2] Gondoljon bele: 10 ismétlés a fekvenyomáson 200 fonton 20 hétig nem optimális, akkor miért lenne ugyanennyi kalóriát tartalmazó étrend 20 hétig?

A tested úgy lett megtervezve, hogy "túlélje és alkalmazkodjon", így amikor elkezded csökkenteni a kalóriabevitelt, mindent megteszel annak érdekében, hogy lassítsd a fogyás folyamatát. A kalória-ciklus, vagyis a hiány és a fenntartási szint közötti váltás egyre növekvő kutatási terület, amely megmutatja a fenntartható zsírvesztés biztosításának lehetőségét egész évben.

Tartalomjegyzék

Az étrendhez való igazodás következményei

Ha meg akar küzdeni a hagyományos étrendet kísérő problémákkal, először meg kell értenie, hogy mi okozza őket. A kutatások több negatív változást is kiemeltek, amelyek bekövetkeznek a testedben, ha hosszabb ideig diétáznak.

A kutatások több negatív változást is kiemeltek, amelyek bekövetkeznek a szervezetedben, ha hosszabb ideig diétáznak.

  • A szimpatikus idegrendszer csökkent aktivitása (Fordítás: kevesebb napi kalóriakiadás)
  • Csökkentett éhségszabályozó hormon leptin (fordítás: szia, éhség!)
  • Pajzsmirigyhormon-csökkentés (fordítás: lassabb anyagcsere)

Több hetes fogyókúra után ezek a zavarok létrehozzák az úgynevezett "adaptív termogenezist" (AT). Ennek az állapotnak a hormonális oldaláról beszéltem cikkemben: Az éhezési hormonok szabotálják-e a zsírvesztést? De itt van a rövid változat: Ha kevesebb kalóriával látja el a testet, az alkalmazkodik azáltal, hogy lelassítja az anyagcserét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy továbbra is képes fenntartani a megfelelő funkciókat, miközben azért is küzd, hogy a "beállított pontja" közelében maradjon. [3] Más szóval, minél kevesebb kalóriát eszel, annál kevesebbet éget el végül.

Kalórikus kerékpározás a hagyományos étrend ellen

Bár a kutatás viszonylag új, bizonyíték van arra, hogy a kalóriatartalom közötti "kerékpározás" elősegítheti a jóllakottság, az éhséghormon-szint, a nyugalmi anyagcsere és az izomépítő hormonok, például a tesztoszteron fenntartását. A kalória-ciklus akár nagyobb zsírégetést is okozhat, mint egy tipikus étrend-modell. [4.5]

Az International Journal of Preventive Medicine folyóiratban megjelent tanulmány összehasonlította a megközelítést, amely 11 napos hiányt, majd 3 napos hiányt követett, majd 3 nap tipikus lineáris kalóriahiánnyal. [4] Ezt a négyhetes vizsgálatot egy kéthetes időszak követte, amelyben az alanyok fenntartó kalóriákat ettek, hogy a kutatók megfigyelhessék, hogyan "gyógyultak meg" az emberek a diéta után.

Míg a két diétás csoport lefogyott, a kalóriabicikliző csoport átlagosan további 3 kilót fogyott. A kalóriatartás fázisában is csaknem 2 kilóval kevesebbet hízott. Bár ezek a különbségek nem tűnhetnek túl jelentősnek, ne feledje, hogy ez csak négy hétig fordult elő. Elméletileg, ha ezeket az eredményeket extrapolálnák, hogy tükrözzék a normális étrendet vagy a 12-20 hetes verseny előkészítő fázist, akkor ez 13 font súlycsökkenéshez és 6,6 font súlygyarapodás különbséghez vezethet.

A fogyás különbségének egyik lehetséges magyarázata az alanyok nyugalmi anyagcseréjének (RMR) változásával függ össze, amely kulcsfontosságú tényező a súly hosszú távú fenntartásában. [6] A hagyományos étrend-csoportnál nagyobb volt az RMR csökkenés, ami azt jelenti, hogy a négy héten keresztül naponta körülbelül 40 kalóriával kevesebbet égettek el.

Ha három vagy négy hónappal meghosszabbítaná a diéta időtartamát, akkor nem nehéz elképzelni, hogy a két csoport között több mint 100 kalória különbség van. Hosszabb ideig ez a felesleges kalória hozzájárulhat az elhízáshoz. [7]

Deficit Vs. karbantartás: meddig?

A kalóriabiciklizés kiváló megközelítés lehet bárki számára, aki versenyez, vagy hónapokon át „vág” és „ömleszt”. Kutatások kimutatták, hogy a hagyományos étrend negatív adaptációinak némelyike ​​évekig tart, míg felépül, vagy akár maradandó is lehet. [8] Ez azt jelenti, hogy a 12 hetes felkészülésed éveket eredményezhet lassabb anyagcserével és éhséggel.

A rendelkezésre álló kutatások alapján úgy tűnik, hogy a 2-4 hetes kalóriahiány elég hosszú ahhoz, hogy elkezdődjön az AT-hez vezető események lépcsőzete. [4,6] Tehát, ha ciklusban akarja mozgatni a kalóriákat és korlátozni kívánja a hiány alkalmazkodását, próbálja meg azt az időtartamot tartani, amely alatt a kalóriákat csökkentette, legfeljebb négy hétre.

Az is látszik, hogy a hiányban töltött idő diktálja a legjobban azt az időt, amelyet a karbantartáskor vagy annak közelében kell töltenie a kalóriatartama alatt. [4,5] Minél hosszabb a hiányod, annál hosszabb a karbantartási szakaszod és fordítva .

Nincs egyetlen méret, amely megfelelne minden számnak vagy ütemezésnek, amit itt megadhatok. Ami neked megfelel, az nem biztos, hogy nekem vagy a barátaidnak megfelel. Az olyan tényezők, mint az életkor, a testzsírszint, az anyagcsere-egészség és a hiány súlyossága, befolyásolhatják a betartást és az eredményt.

Négy út a kalória-ciklus teljesítéséhez

Íme néhány példa olyan ciklusokra, amelyekkel sikert arattam - ne feledje, hogy ami az egyik ember számára megfelelő, az nem biztos, hogy a másiknál ​​működik, ezért azt javaslom, hogy kísérletezzen és alkalmazza a megközelítést a saját preferenciái alapján.

Ne feledje, hogy ami az egyik ember számára megfelelő, az nem biztos, hogy a másiké, ezért azt javaslom, hogy kísérletezzen és alkalmazza a megközelítést a saját preferenciái alapján.

  • Hétvégi ciklus: 500 nap körüli 5 napos kalóriadeficit, 2 napos karbantartás
  • Davoodi ciklus: 11 napos kalóriahiány 500 kalória körül, 3 napos karbantartás
  • 3 be, 1 ki: 3 hét 300-500 kalóriahiánnyal, 1 hét karbantartással
  • Havi ciklus: 4-5 hét 300-500 kalóriahiányban, 10-14 nap karbantartással

A kalóriakerékpározás legfontosabb pontjai

Íme néhány tipp, amelyet érdemes szem előtt tartani, amikor meghatározzuk a kalória-kerékpározás legjobb módját a zsírvesztés megközelítésében.

A kalória-ciklus egy egészségesebb, hosszú távú fókusz felépítéséről szól, és nem ugrál előre-hátra a nélkülözés és a túlzás között. Ez a régi módszer, és itt az ideje, hogy egyszer és mindenkorra pihentessük!