Akár új vagy az edzőteremben, vagy ha régóta sportolsz, biztosan sokszor hallottad már, mennyire fontos az izomtömeg növelése. Azt is tudni fogja, hogy az erősítő gyakorlatok jelzik a legjobban annak növelését. De pontosan tudja, mi ez? És mindenekelőtt tudja-e, hogy miért kapcsolódik a fogyáshoz?

"Az izomtömeget a teljes szövethalmaz alkotja, amelyet általában izomnak nevezünk. A vázizom olyan szerv, amelynek alapvető funkciója megkönnyítik a csontváz mozgását, ízületi stabilitását és szerkezeti védelmét. Ez képes kitágulni vagy kidudorodni, ez a tény attól függ, hogy milyen erőt gyakorolunk az izomra. Minél nagyobb erő, annál nagyobb az alany izomtömege, hogy képes legyen ellenállni "- magyarázza a testnevelő, Daniel Molina, a madridi Izomelemző Központ igazgatója. És ez módosítani fogja az alakunkat.

Az izomtömeg megoszlását saját evolúciónk és alkalmazkodási szükségleteink határozták meg a túléléshez. Adaptív lények vagyunk, testünk változik és különbözik attól függően, hogy milyen ingereknek vetjük alá őket. Például "az ülő ember teste semmiben sem hasonlít egy sporttornász sportolóra" - mondja a sport szakember.

Az izomtömeg jelentősége

Mint mondtuk, az izomtömeg több funkcióban vesz részt, ezért fontos annak fejlesztése:

  • Jó mozgékonyságot, ellenállást és erőt biztosít számunkra.
  • Mivel az izmoknak táplálékra van szükségük, az izomtömeg a glükóz, a koleszterin és a triglicerid szintjének szabályozásában is segít.
  • Ez egy fehérje raktár, a test megfelelő működéséhez nélkülözhetetlen anyagok, mivel ezek részt vesznek a növekedésben, a szövetek fenntartásában, természetes védekezésként szolgálnak többek között a fertőzésekkel szemben.
  • Részt vesz a zsírégetésben is. Az izom ugyanis metabolikusan aktív szerv, amely elsősorban zsírból fogyaszt kalóriát. Ezért minél nagyobb az izomtömeg, annál alacsonyabb a zsír mennyisége a testben. Ez lehetővé teszi, hogy lefogyjon, csökkentve a mennyiséget, de tonizálva a testét.

Hátránya, hogy idővel elveszítjük az izomtömeget. Az életkor a legjelentősebb ok. De ugyanígy a mozgásszegény élet, a betegség miatti kényszerű mozdulatlanság vagy az alacsony fehérjetartalmú étrend. Visszanyerése érdekében, és amíg nincs semmi, ami ellenjavallt, különféle gyakorlatokat lehet végrehajtani, valamint növelni az étrendben lévő fehérjéket.

Gyakorlatok az izomtömeg növelésére

Mint mondtuk, az izomtömeg növelése érdekében az erőgyakorlatok a leginkább ajánlottak. Ebben az értelemben "6 és 12 ismétlést végezhetünk szünetekkel a következő sorozat folytatásához" - javasolja Daniel Molina. Figyelembe kell azonban venni, hogy a növekedés arányos lesz az egyes személyek élettani lábnyomával. Vagyis: "ha egy személy nem gyakorolt ​​fizikai aktivitást, akkor a sétára való kijutás az izomtömeg növekedését jelenti. Másrészt a crossfit gyakorló számára egy ilyen egyszerű ajánlás nem lenne érdemes, és edzéstervet kell készíteni. sokkal összetettebb és teljesen személyre szabott ".

Az aerob testmozgás, például gyaloglás, futás, úszás vagy kerékpározás mellett a MediQuo személyi edzője, Ana Diaz Crespo ezeket a gyakorlatokat javasolja:

Guggolás. Klasszikus gyakorlat, amelyet a rutin nem hagyhat ki. Az erőnlét szintjétől függően megtehető súlyokkal vagy anélkül. Ne felejtse el fenntartani a helyes testtartást. A térdek soha nem lehetnek a boka helyzete előtt. Így elkerülheti a sérüléseket.

izomtömeg

Arcvasaló. Ez a gyakorlat segíti a mag munkáját azáltal, hogy aktiválja a mély hasi izmokat, különösen a keresztirányúakat, hogy összehúzzák az egész területet. Vigyázzon a testtartására: alacsony csípő, képzeletbeli egyenes vonal a fej és a láb és a nyugodt nyak között.

Uralta. Gyakorolja a felsőtestet. Ezek egy nagyon komplett gyakorlat, amely főleg a karok és a hát izmait veszi igénybe. Ez egyszerűen abból áll, hogy megragad egy rudat és megemeli a testét. Eleinte segítségre lesz szüksége személyi edzőjétől, ha van ilyen, vagy olyan géptől vagy gumiszalagtól, amely a láb és a rúd között van.

Burpees. Ez a gyakorlat az egyik legnépszerűbb a crossfitben, amely minden tornaterembe besurran. De szabadban is gyakorolható. Itt elmagyarázzuk, hogyan kell őket helyesen csinálni.

Ugrókötél. Nagyon hasznosak az apróbb izomtömeg növelésére is. Segítenek sok kalória elégetésében, miközben mobilizálják az olyan nagy izomcsoportokat, mint a quadriceps, a bicepsz és a triceps. Az intenzitást minden ember jelöli, képes növelni az ugrási sebességet és az időtartamot, amikor észreveszi az alkalmazkodást, a test azonnal többet fog kérni.