Ha edzőteremben edz, akkor talán nincs elég gép az izmok megterheléséhez. Nagyon fontos, hogy az összes izomcsoportot megdolgoztassuk az edzés során kívánt eredmények elérése érdekében. 10 különböző gyakorlatot mutatunk be, amelyeket kettlebellekkel vagy súlyzókkal végezhet az edzőteremben vagy bárhol edz.
A következő gyakorlatokhoz válasszon kettlebellt vagy olyan súlyt, amely meg tudja dolgozni az izmait, próbáljon meg nem lenni olyan könnyű, mert szükségünk van a hasára, hogy maximálisan dolgozzon. Fokozatosan hízni fog minden gyakorlatnál, ahogy fejlődik az ereje.
Az ismétlések száma, amelyet ezekben a gyakorlatokban fog végrehajtani, 8 lesz, mert mint korábban említettük, ez az a szám, amely az ideális ismétlési tartományban van a maximális izom hipertrófia elérése érdekében. Ez elősegíti hasizmaink növekedését és erősödését. Ne feledje azt is, hogy ebben a rutinban a szettek közötti pihenőidőnek minimálisnak kell lennie, például 30 másodpercnek.
A következő gyakorlatok mindegyike egy rutin része, és 1 fordulóból áll. A kezdők megtehetik ezt az egész rutin 2 fordulót és középhaladó vagy haladó 3-4 kört.
8 ismétlés - 4 mindkét oldalon
Ehhez a gyakorlathoz üljön le a földre, és két kézzel fogja meg a súlyzót, és egyik oldalára fogja mozgatni, mintha a háta mögött hordaná, így a hasa és a ferde munkái.
"sandbox =" allow-prezentáció allow-formák allow-modals allow-scripts ">
16 ismétlés - 8 mindkét oldalon
Ehhez a gyakorlathoz válasszon olyan súlyt, amelyet kézről kézre mozgathat, talán ez könnyebb, mint az orosz csavarokhoz használt súly. Vigye kézről kézre a súlyzót vagy a súlyt, engedje le az aljára, és összpontosítsa magunk erejét, hogy megemelje és átadja a másik oldalra. Vigyázzon, ne ejtse le a súlyt.
"sandbox =" allow-prezentáció allow-formák allow-modals allow-scripts ">
FELEMELÉS KETTŐS DUMPONOKKAL:
Most ebben a következő gyakorlatban válasszon két azonos súlyú súlyzót, és feküdjön a földön. Tartsa a lábát a földön, és emelje meg hasának erejével, a felsőteste tartsa karjait a súlyokkal együtt. Ne felejtse el minden erejét a hasára összpontosítani.
"sandbox =" allow-prezentáció allow-formák allow-modals allow-scripts ">
VILÁGSZERTE:
8 ismétlés - 4 mindkét oldalon
Ehhez a következő gyakorlathoz álljon fel, és mindkét kezével fogja meg a súlyát vagy a súlyzóját. Körkörös mozdulatokkal a súlyzó alulról felfelé kerül. A magod az, amely stabilizálódik és működik a legjobban, bár karodat használod ehhez a gyakorlathoz.
"sandbox =" allow-prezentáció allow-formák allow-modals allow-scripts ">
Újra állva két kézzel vesszük a súlyzót vagy a súlyunkat. Most az lesz a mozgás, hogy a súlyt a fejünk körül mozgassuk. Ez a mozgás rugalmasságot igényel a vállakon, és eleinte kissé nehéz lehet. Az utolsó gyakorlathoz hasonlóan mi is használjuk a karjainkat, de a has erőfeszítései stabilizálnak minket, mert ha belegondolunk, ez a has igazi funkciója: testünk stabilizálása különböző pozíciókban
"sandbox =" allow-prezentáció allow-formák allow-modals allow-scripts ">
Orosz súlyzóval semleges helyzetben vagyunk, kissé meghajlítjuk a lábunkat, és a súlyzót alulról 90 fokra emeljük. Minden alkalommal, amikor felemeled a súlyzót, a lábadnak ki kell egyenesednie, és amikor a súlyzó visszatér, újra kissé meghajlítja a lábát. Ez a gyakorlat nemcsak a hasat, hanem a comb- és ágyéki izmokat is megdolgoztatja.
"sandbox =" allow-prezentáció allow-formák allow-modals allow-scripts ">
16 ismétlés - 8 mindkét oldalon
Két kézzel újra megfogjuk a súlyunkat vagy a súlyzót. Itt a mozgás átlós lesz, ezért vegye a súlyt a jobb oldaláról lefelé, és emelje fel a bal oldala felé felfelé. Amikor leengedi a súlyzót, annak egészen lefelé kell lennie, és amikor felemeli, fenn kell lennie. Tegye nagyon erősen a lábát, és koncentrálja minden erejét a hasára.
"sandbox =" allow-prezentáció allow-formák allow-modals allow-scripts ">
(Abs göndör a súlyzóval)
8 ismétlés:
Most térjen vissza a földre, és válasszon egy súlyzót. Mindkét kézzel a fejünk mögé fogjuk tenni. Abban a pillanatban, amikor felállsz, körkörös mozdulatokkal a hasra kell vinnünk a súlyt. Lefeküdhet egy padra is, mivel ez lehetőséget ad a súly további csökkentésére; Nem arról van szó, hogy kinyújtja a karját, hanem arról, hogy könyökét kissé hajlítsa meg, hogy a súlyzó a hasa felé forduljon.
"sandbox =" allow-prezentáció allow-formák allow-modals allow-scripts ">
FELÚJÍTOTT SOROK
16 ismétlés - 8 mindkét oldalon
Két súlyzóval a deszkához hasonló helyzetbe kerül, szorosan tartva a hasát és egyenesen a hátát. Kezdje úgy, hogy megemel egy súlyzót, a könyökét 90 fokos szögbe hozza, és visszatér a kiinduló helyzetbe, és most a másik oldalra.
"sandbox =" allow-prezentáció allow-formák allow-modals allow-scripts ">
16 ismétlés - 8 mindkét oldalon
Ehhez az utolsó gyakorlathoz szüksége lesz egy korongra, amelyet előre-hátra gördíthet. Úgy helyezze el a testét, mint amikor a fekvőtámaszt hajtja végre, de egyik keze a korong súlyával, a másik keze a padlón fog menni. Görgesse előre a testét a súlyával, a hátának egyenesnek kell lennie, a másik keze pedig a padlón marad. Végezze el ugyanazt a gyakorlatot mindkét oldalon, és látni fogja, hogy ezzel elpusztul a hasa, és nagyon erősnek érzi magát.
"sandbox =" allow-prezentáció allow-formák allow-modals allow-scripts ">
Kiváló, most fejezd be ezt a kört, és kezdd elölről az egészet, amíg el nem éred a neked megfelelő készleteket. A hasi izmokat maximálisan meg fogja dolgozni ezzel a 10 gyakorlattal. Mint mindig, a legjobbakat kívánjuk az edzésekhez.