mert Jesus Hernandez

vegán

Mára a fogyás még fontosabbá vált, mint az elmúlt évtizedekben. Az elhízást és a túlsúlyt világjárványnak és általános problémának tekintik. De mi van a vegetáriánusokkal, és mit tehetnek ez ellen? Vegán vagy, vagy úgy gondolod, hogy meg kell oldanod ezt a helyzetet? Ebben a cikkben adok néhány információt, amelyet útmutatóként használhat az egészséges testsúlyt elősegítő stratégia alkalmazásához.

Kalóriák

Először is meg kell értenünk, hogy a túlsúly a kiegyensúlyozatlanság az étrendben elfogyasztott energia (elfogyasztott kalóriák) és a testünk által elfogyasztott energia (elégetett kalóriák) között. Az ember túlsúlyossá válhat, ha a kalória bevitele nagyobb, mint amire a testének szüksége van, ezáltal növelve a zsír százalékát. Ha ez a személy nem szokott gyakorolni, akkor az izomtömeg nagy valószínűséggel elvész, és a zsírszázalék még inkább megnőhet. Egy testépítő is túlsúlyossá válhat, de 10% -nál alacsonyabb zsírszázalékkal, ezért túlsúlya elsősorban a túlzott izomtömegnek köszönhető.

A fogyáshoz szükséges, hogy kalóriahiányos étrendet kezdjen, amelyet egyedileg kell az Ön esetéhez igazítani. A kalóriahiány nem azt jelenti, hogy salátán alapuló étkezést kell végezni, a valóságban sokféle ételt kell fogyasztanunk, de mértékkel. Képzeljük el, hogy Luisnak fogynia kell. Luis kalóriaigénye napi 2300 kalória, ezekre a kalóriákra van szüksége Luisnak naponta a súlyának megőrzéséhez. De Luis több kalóriát fogyaszt, mint amire szüksége van, és nem is tornázik, emiatt meghízott néhány kilót. Az Ön esetében az ideális, ha hétről hétre apránként kezdi csökkenteni a kalóriákat, amíg el nem éri a napi 500–1000 kalória hiányt az Ön követelménye alatt. Más szavakkal, Luis-nak el kell kezdenie napi 500 kalóriát eltávolítani étrendjéből, hogy elkezdhesse az eredményeket, és a hónapok során napi 1000 kalóriával kevesebb hiányt érjen el egy edzésprogram segítségével (amiről az utolsó részben beszélek) cikk).

Luis és a legtöbben esetében kerülnünk kell a napi több mint ezer kalória eltávolítását, hogy fokozatosan fogyjunk, és középtávon kerüljük az izomtömeg csökkenését, mivel ez ronthatja az anyagcserét.

ROST!

A rost közvetlenül kapcsolódik az étrendből származó tápanyagok asszimilálásához. A rost hiánya növelheti a testben felhalmozódó zsírszövetet. Ha elegendő mennyiségben fogyasztunk rostot (és nem rost-kiegészítőkre gondolok), akkor a tápanyagok, például a szénhidrátok és a zsírsavak lassabban jutnak át a véráramba, megakadályozva a hasnyálmirigy inzulinszekrécióját "agresszív módon" és a vércukorszintet attól, hogy kövér. A teljes kiőrlésű gabona fontos az ideális súly megőrzéséhez, mert lassan juttatja a szervezetbe a glükózt, megakadályozva az inzulincsúcsok magas rosttartalmának köszönhetően. Az alacsony rostbevitel összefügg a cukorbetegséggel is. Bár sok ember az állati fehérjére épülő étrendről a vegán étrendre vált át, ez nem garantálja, hogy elegendő mennyiségű rostot fogyasztanak, mivel ezeknek az embereknek a többsége finomabb ételeket fogyaszt, mint a teljes kiőrlésű gabona. A megfelelő ételek kiválasztása az egyik fő hiba, amelyet a legtöbben elkövetünk, és a testtömeg-egyensúlyhiány egyik oka.

Minőségi szénhidrátok

A feldolgozott élelmiszerekben rossz minőségű szénhidrátokat találunk. Finomított liszt, finomított asztali cukor és minden ezeket tartalmazó élelmiszer. Polcos kenyerek, italok és cukorral édesített üdítők, tésztafélék, levesek, sütemények és lisztből és finomított cukorból készült dobozos gabonafélék. Ez a fajta étel olyan krónikus degeneratív betegségek kialakulásához kapcsolódik, mint az oszteoporózis, a magas vérnyomás, a hiperkoleszterinémia, a cukorbetegség, az elhízás és még több anyagcsere-betegség. Magas a szénhidráttartalom, kevés a vitamin, alacsony a rosttartalom, sok a telített zsír, nátrium, egyéb tartósítószer, és nem tartalmaznak vizet vagy vitaminokat, például a gyümölcsökhöz képest. A minőségi szénhidrátok a gyümölcsökben, gabonafélékben, hüvelyesekben, gumókban, magvakban és származékokban találhatók. Mérsékelt mennyiségben fogyasztva és megfelelően főzve (nem sütve) elősegítik a teltségérzet javítását, és az izomsejtek helyesen használják. Ha elkezdi választani a jó szénhidrátokat és kiküszöböli a rosszakat, akkor fokozatos fogyást fog észrevenni.

Elég fehérje

Növényi fehérjeforrások

Hüvelyesek, például lencse, csicseriborsó, bab, borsó, bab, szója, tofu, edamám és más származékok. Gabonafélék, például zab, barna rizs, vad rizs, quinoa, árpa, hajdina, köles stb. Az algák, mint a spirulina és a chlorella. Kendermag, mogyoróvaj, mandula, egyéb magvak és diófélék. Javaslatként a fehérje-kiegészítők szedése előnyös lehet az edzés utáni fehérjeszintézis számára.

Hatékony testmozgás

Szemben azzal, amit sokan gondolnak, a hosszú ideig tartó gyaloglás nem a leghatékonyabb gyakorlat a fogyáshoz. A 30, 50, 90 vagy több percen át tartó gyaloglás, kocogás, úszás vagy kerékpározás előnyei vannak a szív- és érrendszeri szinten, valamint a fogyásban, de hajlandónak kell lenned továbblépni, mivel vannak jobb módszerek a zsírégetés stimulálására. Először is tisztában kell lennünk azzal, hogy a választott gyakorlat típusa és módja minden egyes esettől függ.

Mondom, hogy az egészséges testsúly megőrzéséhez súlymunka szükséges. Nem, a súlyok nem tesznek izmossá. A súlyokkal való munka stimulálja a fehérjeszintézist sejtszinten, ez javítja az izomtónust, és ennek következtében az alapanyagcsere fokozódik. A bazális anyagcsere növekedése nagyobb kalóriakiadást jelent nyugalmi állapotban. Más szóval, a test hatékonyabbá válik a kalóriák elégetésében. Látja a súlyokkal való munka fontosságát? És ez csak a hosszú lista egyik előnye.

De mi van a kardióval? A HIIT (magas intervallum intenzitású edzés) vagy az Interval Cardio edzés példa olyan módszerre, amely gyakorlatilag bármilyen aerob tevékenységhez alkalmazható. A kötél ugrásától az úszásig ez a módszer alkalmazható ezen tevékenységek bármelyikére.

Példa a kardió intervallumokban:

  1. Fűtés = 8 perc séta. A bemelegítés végén az intervallumok a következők szerint indulnak.
  2. Intenzív fázis = Futás futópadon 30 másodpercig nagy sebességgel.
  3. Helyreállítási szakasz = Folytassa 90 másodperces gyengéd sétával.

Ezt a fajta gyakorlatot sorozaton keresztül végezhetjük. Minden sorozat a két fázisból áll (sorozatonként 2 perc). Ha kezdő vagy, elkezdhetsz 6 szettet (összesen 12 perc), majd 10 percig folytathatod a gyalogolást kis sebességgel (ezt a fajta kardiót „folyamatos kardiónak” hívják). Javasoljuk, hogy minden héten növelje a sorozatot.

Ez egy praktikus példa arra, hogyan lehet intenzív aerob edzést végezni a zsírégetés gazdaságosabb ösztönzése érdekében, mivel ez sokkal kevesebb időt vesz igénybe, mint a klasszikus módszer.

Heti modell a hatékony képzés alkalmazásáról

  • 1. nap. Intervallum kardió + folyamatos kardió.
  • 2. nap. Súlyok + Folyamatos kardió.
  • 3. nap. Intervallum kardió + folyamatos kardió.
  • 4. nap. Súlyok + Folyamatos kardió.
  • 5. nap. Intervallum kardió + folyamatos kardió.

Amint láthatja, a fogyáshoz több követelmény is szükséges, amelyek helyes alkalmazása eredményt ad. Aki túlsúlyos, a növényi (vegán) étrend betartásával és a testmozgással nagyban javulhat. A nap végén a fitnesz világában elért sikerek összefoglalhatók a szokások globális változásaként, ami javuló egészséget és ennek következtében jobb fizikai megjelenést eredményez. Végső javaslatként meghívom Önt, hogy keresse fel szakemberét, aki ki tudja értékelni jelenlegi állapotát és támogatni tudja Önt ebben a folyamatban, mivel minden mérhető javítható. Remélem, hogy ez az információ hasznos volt kétségeinek tisztázására. Siker!

  • Keressen minket itt
  • Facebook
  • Twitter

Jesus Hernandez az UANL-n szerzett edzettudományi diplomát. Tanúsítvánnyal Személyi edző 2012 óta a fogyás és az izomépítés szakterülete, a 100% -ban növényi táplálkozásra összpontosítva.

A 990jet alapítója, amelyen keresztül vegán fitnesz edzői hivatását gyakorolja.