A fogyni szándékozók elfelejtik, vagy nem tudják, hogy gyorsabban fogják csinálni, ha minden este 7 és 10 óra között alszanak.

Tudjuk, hogy a hízás vagy a fogyás a hormonjainktól függ. Szabályozzák a test által raktározott zsír mennyiségét (inzulin), amikor jóllakottak vagyunk (leptin) vagy éhesek vagyunk (ghrelin), és mikor kell lelassítani vagy felgyorsítani a kalóriák elégetését (pajzsmirigy). És azt is tudjuk, hogy az alvás a legjobb hormonális szabályozó.

Az alvási periódus alatt egy nem cukorbeteg embernél a glükóz szinte változatlan marad. A glükózköltség alacsonyabb alvás közben, és a keringő glükóz hosszabb ideig marad a vérben, mert kevesebb inzulin szekretálódik alvás közben.

Amíg alszunk, a leptin felemelkedik és eltünteti az éhségérzetet. A Ghrelin éjfélkor emelkedik, és annak ellenére, hogy még nem ettünk, szintje az alvás vége felé csökken. Ezek a változások közvetlenül kapcsolódnak a napi ciklushoz. És addig ismételgetik őket, amíg az előző nap a szükséges mennyiségű kalóriát elfogyasztották. Ha nem, akkor lehet, hogy nem tud aludni, ha éhes.

Mi történik, ha keveset alszunk?

aludni

Az alvási órák korlátozása megváltoztatja az étvágyért felelős hormonok termelését. Minél kevesebbet alszunk, annál kevesebb leptin termelődik és éhesebbek vagyunk, nemcsak ébredéskor, hanem a következő napon is.

Az alvás óráiban a növekedési hormon és a prolaktin emelkedik, és a kortizollal együtt fenntartják a glükózszintet. Ha az alvási órákban korlátozások vannak, ezek a hormonok megváltoznak mintájukban, a növekedési hormon jelentősen csökkenti termelésüket.

Az alvási órák csökkentésével a glükóz nő, és az inzulin kevésbé hatékony a glükóz szabályozásában, kevesebb toleranciát és nagyobb ellenállást okozva, vagyis növeljük a kockázat Amikor fiatal és egészséges emberekkel végeztek vizsgálatokat, a vizsgálat végén az elhízott és idős emberekéhez hasonló glükóz tesztek eredményeit kapták. (néz)

Számos olyan mechanizmus létezik, amelyben az alváshiány a glükóz tolerancia csökkenésével függ össze, az agy kevesebb glükózt fogyaszt, a szimpatikus idegi egyensúlyban változások következnek be, a nap végén megnő a kortizolszint, növekszik a szorongás és az idegesség, csökken a növekedési hormon termelése és más gyulladáscsökkentő folyamatok. (néz)

Az alváshiány metabolikus következményei

Ez a grafikon tökéletesen megmagyarázza azt az okot, hogy ha keveset alszunk, akkor hízunk:

-Leptin a jóllakott hormon 18% -kal csökken
-Ghrelin a táplálékot felszólító hormon 28% -kal nő
-Az eredmény az, hogy meglesz több éhség és étvágy, a következő nap.
-Növeld a vágy a hidrátokra a szén, mint gyors energiaforrás
-A másfajta ételek iránti vágy pszichológiai és kulturális okokból adódik.

Az éhség és/vagy az étvágy szabályozása rövid időn belül ellenőrizhető. 2 nap múlva nyilvánvaló a különbség az éhség és az étvágy kontrolljában, nagyon hasonló/összefüggő adatokkal a leptin és a ghrelin szintjében.

Normálisan a testmozgás hiánya nem magyarázza a súlygyarapodást. Az alváskorlátozásban éppen ellenkezőleg, hormonális változásokat kapunk, amelyek gyakran szükségesek a súlygyarapodáshoz.

Ezzel az anyagcsere-profillal, még akkor is, ha ugyanazokat a kalóriákat vesszük, hízni fogunk, mert valószínűleg rosszabb ételeket választunk.

Ha vékonyak vagyunk, az alvás kevéssé növeli a kockázat súlygyarapodás (vagy cukorbetegség kialakulása). De ha már elhízottak vagyunk, a kevés alvás nemcsak a fogyást akadályozza meg, hanem a legjobban tervezett étrendeket is tönkreteszi.

Az alvás az a hormonális szabályozó, amely elősegíti az étvágyat és hajlamosítja a hormonokat a fogyásra. Ne feledje, hogy ha elegendő órát alszik, megteremti az ideális anyagcsere-forgatókönyvet a diéta működéséhez.

Mit tudsz csinálni?
1.- A fogyókúrás étrend megkezdése előtt célszerű lenne szabályozni az alvás óráit, amelyeknek minden este 7 és 10 óra között kell lenniük.
2.- Inzulinrezisztens embereknél a legalább 7 órás alvás segít egyensúlyban tartani.
3.- Ha fogyni akar, próbáljon 12-16 órát böjtölni, ezeknek az óráknak a többségének alvásnak kell lennie.
4.- Ami leginkább oldja a stresszt, az a pihenés. Ha stresszes, az étkezés stresszt jelent.
5.- Ne feledje, hogy azon a napon, amikor nem alszik legalább 7 órán át, rosszabbul metabolizálódik a cukor és a keményítő.
6.- Az alvás az energiatakarékosság időszaka, kerülje a késői és bőséges vacsorákat. Aludni fog, nem árkokat ásni.
7.- Lefekvéskor az emésztést el kell végezni, vagyis kerülni kell az étkezést 3-4 órával lefekvés után. Határozza meg a vacsora határidejét, ha eljön ez az idő, és még nem evett, akkor az nem volt éhes. Semmi sem történik, holnap éhesebben ébredsz, és remek reggelit készítesz.

Irányelvek a jó alváshoz:
-Aludj teljes sötétségben. Még a közvetett fény is megváltoztatja a melatonin termelését.
-Tartson rendszeres lefekvési és ébredési időt
-Ne aludjon kényelmetlen, szoros ruhában ... stb.
-Ne igyon túl sok folyadékot délután/este, így elkerülheti, hogy feljusson a fürdőszobába
-Kerülje a tévét, a táblagépeket és a mobilokat a szobában.
-Tudom, hogy könnyű megmondani, de ne vigye ágyba a gondjait ....

7 megjegyzés

Előre is köszönöm, mint mindig.
Csak a cikk egy bizonyos aspektusát kommentálom, hogy tisztázzam a kétségeket. Számtalan szövegben olvastam, hogy az éjszakai fény (táblagépekből, mobiltelefonokból, tévékből ...) gátolja a melatonin szekrécióját, ezért megnehezíti az elalvást. Mit mond nekem akkor az emberek túlnyomó többségének megjegyzéséről, akik azt mondják, hogy alváshoz használják a tévét? Amikor valaki ezt a megjegyzést hozzám intézi, kíváncsi vagyok, miért mondanak minden egészségügyi cikk mást.

Még egyszer nagyon köszönöm.

Helló, Eli! Ha a fény fehér, és elegendő a tanulók összehúzódásához, akkor gátolja a melatonin termelését.
A másik dolog az, hogy akkor is elalszol, ha fény van az arcod előtt, vagy nappal van, és napsütésben vagy a tengerparton. Ez mindannyiunkkal történt, ugye?
A kimerültség alvásra késztet, de az alvásindukció nagyobb és gyorsabb (gyorsabban lépsz be egy mély fázisba), ha nem zavarod meg a cirkadián ritmust.
Például hajnalban hajnali 2-kor írhatok a képernyőn szűrő és narancssárga szemüveg nélkül, végül kimerülök és elalszom. De amikor felteszem a szemüvegemet, sokkal korábban elálmosodom, és elalszom.
Gyerekeknél ez a hatás nagyon nyilvánvaló, és természetesen a fényekkel való alvás "kevésbé pihent", mint a teljes sötétségben való alvás.

Értettem! Nagyon köszönöm Ana.

Szia Ana!
Semmi köze a cikkhez, de kissé aggódom, és nem tudtam, kit kérdezzek.
Terhes vagyok, és az első vizeletvizsgálat (normál vérvizsgálat) nagyon magas leukocitákat mutatott. Azt mondják, hogy megismétlik az elemzést, de lehet, hogy antibiotikumot kell szednem.
Tudom, hogy ebben az állapotban hajlamosabbak vagyunk ezekre a fertőzésekre, de egyáltalán nincs kedvem antibiotikumot szedni. Tanulmányokat kerestem, de egyszerűen nem találok semmit, ami megnyugtatna. Valami javaslat?
Köszönöm!

Szia Aldara ! Gratulálunk! Semmit sem tudtam, milyen öröm!
Terhesség alatt nem vagyunk hajlamosabbak a fertőzésekre, nem tudom, ki mondta ezt neked.
Mérje meg a D-vitamint, előfordulhat, hogy tünetek nélkül vizeletfertőzése van, és elkezd emelkedni a C-vitamin, igyon több vizet, különösen akkor, ha felkel, és ha adhat hozzá citromot. Ha a vér negatív eredményt mutat, akkor nincs miért aggódni, de a terhesség alatt folyamatosan figyelje a D-vitamint, mert most több igénye lesz, mint korábban. Ha a hiány egy része valószínűleg többe kerül, hogy jó szintre jusson, akkor ne is gondoljon arra, hogy 40 alatt marad.
A terhesség alatti antibiotikumok nem jó ötletek, és nem is olyan gyógyszerek vagy kiegészítők, amelyek nem szükségesek a szervezet számára, de ezt már tudod you

Jolín milyen gyors vagy! Köszönöm!
Mivel megtanultam az omega 3-mal, a foláttal (nem folsavval) és a vit D-vel (1000 NE + 400 NE, mint az omega3-kiegészítő) való kiegészítést, nem mertem 5000 NE-t pótolni a tekercsért, amely állítólag teratogén.
Csak egyszer mértem a vit D-t, és normális értéke volt (nem emlékszem, mennyi).
Észreveszem, hogy még sokszor pisilek, de mindig pisi voltam a korábbiaktól. Mielőtt időnként éjjel felkeltem volna, most éjszaka igen és éjszaka is!

Véletlenül várom a C-vitamin megérkezését (férjem tele van C-vitaminnal annak a drága immunrendszernek köszönhetően). Mennyit kell szednem egy nap?

A D-vitamin patkányokban teratogén, az embereknél a toxicitás napi 10 000 NE, legalább 3 hónapig egymás után. Ahhoz, hogy megtudd, mennyit kell bevenned, elengedhetetlen, hogy megmérd, 5000 NE terhes és szoptatót szedtem. És ha az első trimeszterben jó állapotban van, a harmadikban nem lesz preeclampsia problémája, és biztosítom, hogy a szülés kevésbé lesz fájdalmas.
Ha fertőzése van, valószínűleg többet szedhet a szokásosnál. Ha van egy olyan fertőzésem, amelyet telítettségig szedek, akkor a C-vitamin mennyiségére van szüksége, számadat nem határozható meg. Természetesen jobb liposzómában vagy nátrium-aszkorbátban, ha finom gyomrod van, hányingered van ... stb.