Azok számára, akik fogyni vagy fenntartani szeretnék a súlyukat, a korlátozó étrend és az étkezési tilalmak kudarcnak bizonyultak, ha nem is egészségre. A táplálkozási szakemberek még inkább biztosítják, hogy a kulcsok máshová mennek, az étkezési tervekkel az egyes emberek szokásainak, ízlésének és lehetőségeinek megfelelően.
A szövegezéssel 2007. január 17-én 12:00 órakor
1) Kezdje a gyakorlattal. Ez az új táplálkozási piramis alapja. A mozgás nemcsak a kalóriák elégetését segíti elő, hanem elősegíti a jóllakottságot és az endorfinok felszabadulását, amelyek olyan vegyi anyagok, amelyek jó közérzetet és örömöt okoznak. A fizikai aktivitásnak mérsékeltnek és rendszeresnek kell lennie. Ideális a heti 2 vagy 3 alkalommal egy órás sportolás. De elegendő a napi 30 perces séta, kerékpározás vagy úszás. Érdemes táncolni, lépcsőn mászni és minél többet sétálni.
2) Igyon sok folyadékot. A víz számos funkciót tölt be a szervezetben: olyan vitaminokat szállít és old fel, mint a B és C komplex; szabályozza a test hőmérsékletét, része az emésztőrendszer nedvének és nélkülözhetetlen a sejtek életéhez. Naponta legalább 2 liter, lehetőleg ásványvíz fogyasztása ajánlott. A sportitalok egészségesek a verejtékezés során elveszett sók és ásványi anyagok hidratálására és feltöltésére is. Az infúziókat nem szabad visszaélni, mivel olyan stimuláló anyagokat tartalmaznak, mint a koffein, a tein és a matein. Az alkohollal sem szabad visszaélni, mivel nagy a kalóriatartalma és rögzíti a zsírt. Szüntesse meg az üdítőitalokat, tekintettel azok magas cukortartalmára, és cserélje azokat "könnyű" italokra vagy olyan italokra, amelyek kevesebb cukrot és természetes gyümölcsleveket tartalmaznak.
3) Napi öt. A fogyasztandó gyümölcs- és zöldségadagok számát jelenti. Rostokat, vitaminokat, ásványi anyagokat biztosítanak. Segítenek megelőzni a szív- és érrendszeri betegségeket, bizonyos típusú rákokat és optimalizálni az immunrendszert. Antioxidánsokat biztosítanak, például C-vitamint és béta-karotinokat, magnéziumot és káliumot. Rostokat is tartalmaznak, amelyek elengedhetetlenek a bél megfelelő működéséhez, és jóllakottság érzetet nyújtanak.
4) Kombinálja a színeket. Minél változatosabb az elfogyasztott zöldségek és gyümölcsök színe, annál nagyobb a tápanyagok, antioxidánsok és rákellenes anyagok hozzájárulása. Inkább a szezonálisakat. Az öregedésgátló kosárnak tartalmaznia kell a zöld (sült saláta kitûnõ, spenót, mángold, cukkini), piros (alma, eper), lila (káposzta, édesburgonya, bogyók, szõlõ, padlizsán), sárga (kaliforniai paprika, grapefruit, szilva) színeket. narancs (narancs, őszibarack, tök); fehér (burgonya, manióka)
5) Ne számolja a kalóriákat. Jobb odafigyelni az egyes ételek jóllakottságára és a glikémiás indexre (GI), amely arra utal, hogy az ehető étkezéskor képes növelni a vércukorszintet. Minél magasabb és gyorsabb ez a csúcs, annál közvetlenebbül választja ki a test az inzulint, és annál alacsonyabb a szatogén hatása. Ez azt jelenti, hogy az illető rövid időn belül újra éhes lesz. Ezért ugyanannyi kalória esetén az alacsony glikémiás indexű (nagyobb jóllakottságot okozó) étel jobb. Például friss kenyér pirítós helyett, vagy egy nem túl érett banán alma előtt.
6) Figyelem a főzésre. A hőmérséklet és az étel főzési módja szintén befolyásolja a glikémiás indexet. Így a főtt és lehűtött kockára vágott burgonyának alacsonyabb a GI-je, mert keményítői jobban ellenállnak az emésztőenzimek támadásának, mint a főtt burgonya esetében, és forró püré formájában készítik.
7) Igen, a méret számít. Az, hogy egy étel "könnyű" vagy alacsony kalóriatartalmú, még nem jelenti azt, hogy korlátlanul fogyasztható. Az egyik stratégia, amelyet nem szabad csábítani, a termékek kis csomagolásának megvásárlása. Másrészt a desszerteket és az édességeket, bár "diétásak", alkalmi dolgoknak kell tekinteni.
"8) Ne feledkezzen meg a zsírokról. A zsírsavak szerepet játszanak a hormonok és a sejtmembránok működésében. Ezeket" esszenciálisnak "nevezik, mivel ezeket nem a szervezet állítja elő, és az étrenden keresztül kell beépíteniük. A legegészségesebbek a zöldségfélék eredetű magvak, például napraforgó, kukorica, szója, szőlő, repce és olívaolaj (mindaddig, amíg nyersen és melegítés nélkül fogyasztják), avokádó, magvak (napraforgó, tök, len, chia) és szárított gyümölcsök (mandula, mogyoró), dió, földimogyoró). A vaj, a margarin, a majonéz és a krémek kevésbé egészségesek. Mivel ők a legtöbb energiát szolgáltató csoport (1 g zsír 9 kalóriát, míg 1 g fehérje és szénhidrát csak 4-et ad), a mennyiséget ellenőrzés alatt kell tartani.
9) A szénhidrátok rangsorolása. Az étkezési piramis szerint a napi kalóriabevitel körülbelül 60% -ának szénhidrátokból kell származnia, például teljes kiőrlésű gabonából, gyümölcsből és zöldségből. A kenyerekben és tésztafélékben (lehetőleg teljes kiőrlésű gabonákban), gabonafélékben, hüvelyesekben (borsó, lencse, bab, csicseriborsó) és keményítőtartalmú zöldségekben (burgonya, édesburgonya, manióka és kukorica) jelen lévő keményítő fontos energiaforrás.
10) Kísérjen megfelelő szokásokkal. Senki sem "étrendben élhet", sem megfoszthatja magát attól, amit szeret enni. Az egészséges táplálkozás titka nem az áldozatkészségben rejlik, hanem abban, hogy megtanulják vásárolni, főzni és enni az ételeket.
Tartalmazza a testmozgást napi szokásként, aludjon 8 órát (a természetes fény hiánya bizonyítja, hogy csökken az étvágyszabályozó szerotonin termelése). Fogyasszon gyakran (napi 4 étkezést és 2 harapnivalót), és rendszeresen az inzulinszint stabilizálása és a hasi zsírért felelős hormon kortizolszintjének csökkentése érdekében.