Minden tavasszal, amikor közeleg a nyár, és amikor a tükörben látjuk magunkat visszatükröződni, rémülten fedezzük fel azt a pusztítást, amelyet a tél okozott ránk

Minden tavasszal, amikor közeleg a nyár, és látjuk magunkat a tükörben tükröződni, rémülten fedezzük fel azt a pusztítást, amelyet a tél borított testünkre. Aztán rohanunk, hogy megszüntessük a férfiaknál a szerelmi fogantyúkat és az úszókat, a nőknél pedig a rettegett fegyvereket és pocakokat. Emlékszünk az edzőterembe, sportolásra, futni, nak nek úszni vagy továbblovagolni kerékpár. Mindezek a tevékenységek rendben vannak, és segítenek a zsírégetésben, de ha alkalmazza azokat a szabályokat, amelyeket itt elmondunk, akkor gyorsabban fogyhat. Az összes lehetséges edzéstípus közül a verseny az, amely segít visszanyerni alakját a legrövidebb idő alatt.

kilót

Fontos változtatni az edzésen, hogy a test ne szokjon meg egy bizonyos távolságot vagy egy adott ütemet; Elveszítenénk a test meglepetésének képességét, megszoknánk, hogy olyan erőfeszítési zónában dolgozzon, amelyben kényelmes, ezért a gyakorlat kevésbé hatékony. Változtatni kell a ritmusokat, a távolságokat és az intenzitásokat. Amikor kilép a komfortzónából, a testnek több kalóriát kell égetnie megtett kilométerenként. Továbbá, amikor intervall edzést végez, felgyorsítja az anyagcserét, ami a test órákig folyamatosan égeti a kalóriákat, edzés befejezése után is.

Ez a fajta edzés azok számára ajánlott, akik rendszeresen futnak, sportolnak vagy sportolnak, és akiknek minimális a formájuk. Mindegyik alkatától függően, hány kilónk maradt és hogyan végezzük el a gyakorlatot, heti egy-két kilót fogyhatunk, ha betartjuk az alábbi szabályokat. Bemutatjuk az intervall futási edzést vagy a Fartlek-et, amely ritmusok váltakozásából áll, különböző sebességgel, megszakítás nélkül.

1. Rövid, de intenzív

Az edzésnek 10 és 40 perc között kell tartania. Ha túllépjük a 40 percet, nem a gyakorlatot tekinthetjük intervall edzésnek, hanem aerob edzésnek, és függetlenül az edzés folyamatos tempójától, zsírégető gyakorlatot végez, de lassabban.

két. Időközök

Az intervallumokat lassú szakaszon kell kezdeni, az MHR (maximális pulzusszám) 50% -át meghaladó ütemben és körülbelül egy percig, majd további 30 másodpercig végre kell hajtania a nehezebb intervallumot, úgy futva, mintha egy kutya üldözne.

Bár az FCM kiszámításához egy egyszerű képlet azt mondja, hogy vonjuk le az életkorunkat 220-ból, kényelmes ezt a következő teszt segítségével elvégezni: 15 percig melegítsük. Keressen egy hosszú, meredek dombot, amely legalább 2 percet vesz igénybe. Menjen fel háromszor, az első 2 nagy sebességgel, a harmadik pedig a lehető leggyorsabban, miközben az utolsó 30 másodpercet teljes kapacitással tartja. El fogja érni az FCM-et.

3. Ritmusok

Az erős intervallumot olyan intenzitással kell végrehajtani, hogy ha 1-től 10-ig terjedő skálánk lenne, a 10 a legnehezebb rész, akkor mindig 6,5 felett kell futnia, amíg a lehető legközelebb kerül a 10-hez.

Lassú időközönként, ugyanazon skálán 1-től 10-ig, hozzávetőlegesen 3 és 4 között kell futnia, ami lehetővé teszi a felépülést.

4. Frekvencia

Az intervallum edzését a hét 3 napján kell elvégezni. A tested beszél hozzád, hallgass rá. Ha arra kéri, hogy még egy nap menjen ki edzeni, az azért van, mert valószínűleg nem olyan igényes, mint kellene a gyors időközönként. Ha viszont nehéz neked kimenned a hét 3 napján, akkor nagyon kemény időközönként vagy az ajánlottnál hosszabb ideig.

5. Végül jobb

Végezzen intervallum edzést a napi rutin utolsó tevékenységeként. Ha más tevékenységeket végez, például erő- vagy izomgyakorlatokat, hagyja az intervallum futást utolsó gyakorlatként, így hatékonyabban fog zsírégetni, és nem fogja befolyásolni a súlya vagy az erőmunka hatékonyságát.

6. Napidíj? Nem köszönöm

Nem kell szigorú diétákat követnie, amelyeket az idő múlásával nem lesz képes fenntartani. Jobb enni okosan. Egy hozzávetőleges becslés arról, hogy egy ülő embernek mennyi kalóriára van szüksége, nagyjából megegyezik a súlyának 33-szorosával. Amikor futunk, körülbelül 70 kalóriát költünk kilométerenként. Könnyű kiszámítani, hogy hány kalóriát kell elfogyasztanunk, és hány kilométert kell futnod, hogy több kalóriát égessünk el, mint amennyit elfogyasztasz.

7. Hajtogatni?

Igen, akár napi 2 alkalmat is végezhet, feltéve, hogy az egyes edzések hosszát 10 és 20 perc között korlátozza. Tegyen egy foglalkozást reggeli előtt, és még egyet délután. Így gyorsabban fog fogyni.

Ezután javaslatot teszünk az intervallumok edzésének rutinja. Miután megtudtuk, mi a HRM, akkor kényelmes elvégezni ezt a fajta edzést pulzusmérővel.

  • Meleg öt perc olyan ütemben, hogy kényelmesen beszélgethessen egy partnerével.
  • Azután, néhány percig végezzen nyújtó gyakorlatokat, és kezdje az edzéssel. Az első hét tiszteletben tartja az itt megadott időket és intenzitásokat, majd a lassú és intenzív szakaszoknál ugyanabban az arányban növeli az időt, heti 10% -kal, amíg el nem éri a 40 percet.
  • Kezdje úgy, hogy lassan fut egy percet, majd 30 másodpercet a HRM 65% -án.
  • Ezután fuss egy lassú percet és további 30 másodpercet, növelve a HRM értékét 5% -ról 70% -ra. Lassú perc és 30 másodperc követése 75% -on.
  • Ilyen módon keresztezzen egy lassú percet és 30 másodpercet 5% -kal erősebben, mint az előző szakaszban, és így tovább, amíg el nem éri a HRM 95% -át.
  • Ezután öt percig hűtsük le.
  • Fejezzen be egy teljes táblázatot az izmok elveszített rugalmasságának helyreállításához.