A kezdéshez derítsük ki, melyek az edzések a leghatékonyabbak. Talánkardió? Vagy még mindig emel súlyzók?
A sztereotípia "Fogyni, futni kell ”szilárdan megalapozott a kezdő sportolók fejében. Ennek eredményeként a lányok órákon át kimerítik magukat kardióeszközökön és lovagolnak súlyzók Y súlyzók egy kilométerig, attól tartva, hogy az erőgyakorlatok "férfiassá" teszik az alakot.
Figyelembe veendő tényezők
Ha úgy dönt kardió Hosszú távon alacsony intenzitású (lassú, hosszú távon, gyaloglás, álló kerékpár vezetése), teste néhány gyakorlat után megszokja a stresszt. Ennek eredményeként csak futás közben éget kalóriát.
-Val való edzés esetén súlyzók, minden egy kicsit más. Ezt követően (kellő intenzitással) a nyugalmi anyagcsere hosszú ideig, néha több mint 20 órán át fennmarad. És ennyi idő alatt a tested gyorsabban égeti el a kalóriákat.
Ezért, még ha edzés közben is súlyzók éskardió (Még egyszer hangsúlyozom, hogy beszélünk kardió alacsony intenzitású és nem nagy intervallumú edzés vagy sprint), ugyanannyi kalóriát költ, erő után még többet éget el.
Kalóriafogyasztás
Az energiafogyasztást tekintve első ránézésre a szív- és érrendszeri gépekkel foglalkozó osztályok nyernek, mert egy ilyen edzés egy órájában 500-800 kcal-ot költenek el. Összehasonlításképpen: 350-500 kcal elveszhet az edzés ugyanazon órájában súlyzók.
De ha az első kiviteli alaknál a zsírégetés azonnal leáll az edzés befejezése után, akkor a másodikban ez a folyamat további 48 órán keresztül folytatódik.
Következtetés: edzés közben és után súlyzók, még több energiát is fel tud tölteni, mint egy órát futni a pályán.
Idő
A képzéshez kardió legyen hatékony, kb. egy órán át kell tartania, mert a nők zsírégetési folyamata 30-40 perc folyamatos, alacsony pulzusú munka után kezdődik.
A monoton séta futópadon vagy ellipszoidon nem mindenki számára megfelelő, és gyorsan bosszantó. De ez nem történik meg erőnléti edzéssel.
Először minden alkalommal új programot fog kapni. Másodszor, a képzés időtartama súlyzók nem haladja meg a 45 percet, és valószínűleg nem lesz ideje unatkozni.
Következtetés: az erőnléti edzés sokrétűbb és időben rövidebb.
Súly vagy méret
Az álomfigura felé vezető út elején el kell döntenie, hogy csökkenti-e a mérleg számát, vagy elveszít-e pár méretet?
A fő hátránya kardió-edzés az, hogy az izmok is eltűnnek a zsírral. Ennek eredményeként: kevesebb a súlya, de a csípő és a fenék étvágygerjesztő kereksége eltűnik, a mellkas pedig kisebb lesz.
Képzésével súlyzók, csökkentse a zsír mennyiségét, és hozzon létre egy gyönyörű testet, feszes izmos fűzővel.
Lényeg: Ha a célod csak a fogyás, akkor csak magadra korlátozhatod magad kardió. De ha a súlycsökkenés és a formaképesség a cél, emelésre is szükségünk van súlyzók.
Súlyzós edzés a tökéletes alakért
Minden lánytól szokott félni, hogy "az erőgyakorlatoktól nem lesz nőies az alakom". Valójában a nőknél többször kevesebb tesztoszteron hormon segíti a férfiak izomtömeg-gyarapodását.
Ezért ahhoz, hogy a lány "hintaszéknek" tűnjön, mesterségesen be kell vezetnie ezt a hormont, sokat kell enni és edzeni súlyzók nagyon nagy. És mérsékelt erősítő edzés súlyzók vonzóbbá teszi a női alakot, hangsúlyozva a gyönyörű görbéket.
Következtetés: a súlyokkal való munkavégzés nem teszi „figurává” az alakot a női test jellemzői miatt.
Kalóriát égetni
Minél nagyobb az izomtömeg aránya a testben, annál többet fog kalóriát költeni anélkül, hogy leszállna a kanapéról. Ezért a férfiak többet ehetnek és nem javulhatnak.
Mivel az izomszövet sokáig megmarad, az erőnléti edzés hosszú távon hatékonyabb. De fontos reálisan elképzelni, hogy mekkora izomtömeg nyerhető egy bizonyos idő alatt. A nők esetében ez az érték havonta 225–450 gramm.
Következtetés: minél nagyobb az izomtömeg, annál nagyobb a kalóriafogyasztás.
Hormonok hosszú futással szemben
A nagy mennyiségű szív- és érrendszeri testmozgás növeli a stressz hormon, a kortizol szintjét, amely tönkreteszi az izmokat és javítja a hasi területen a zsírraktározást. Ezért a legjobb megoldás a kardiovaszkuláris gyakorlat mennyiségének optimalizálása és súlyzók.
Számos tanulmány és professzionális fitneszoktató megfigyelése mutatta, hogy a zsírégetés szempontjából hatékonyabb az első súlyzók majd a képzése kardió.
Ezt a sorrendet azzal magyarázzák, hogy az első részben az összes glikogént (szénhidrátot) fel fogja használni, majd a második részben a test a zsír miatt működik.
Következtetés: a legjobb hatás elérése érdekében kombinálnia kell a szív- és érrendszeri gyakorlatot és a munkát súlyzók.
Edzés és diéta
Az erőgyakorlatok váltakozásával önállóan létrehozhat egy hatékony komplexet a fogyáshoz.
Természetesen ne feledkezzünk meg a táplálkozásról sem. Fogyókúra nélkül is a testmozgás erősíti az izmokat és javítja az erőnlétet, de a fogyás sokkal gyorsabb lesz, ha megtanulod csökkenteni a kalóriákat.
A képzés megírásának szabályai
Hatékony teljes testű körkörös edzéshez kövessen néhány szabályt:
- Tartalmazza a különböző izomcsoportok gyakorlatait. Ez egyenletesen terheli az egész testet.
- Váltakozó toló és húzó gyakorlatok. A tológyakorlatok azok, amelyekben lenyomja a földet (tüdő, guggolás, fekvőtámasz) vagy nyomja súlyzók ingyenes. Húzási gyakorlatok végrehajtásakor nyújtózkodik és holtemeléssel dolgozik.
- A húzó- és tológyakorlatok különböző terhelést jelentenek. Váltakozásukkal nem fogod túlságosan megdolgozni az izmaidat, és többet is tehetsz.
- Ezzel fejezze be az edzést kardió magas intenzitás.
- Kezdje bemelegítéssel, fejezze be nyújtással és tekeréssel egy masszázsgörgőn.