peanut

Ebben a cikkben meglátjuk, tanácsos-e enni földimogyoró (földimogyoró) a ketogén étrenden fogyni. Míg ez a hüvelyes magas egyszeresen telítetlen zsír (egészséges zsírok) vannak kisebb jelentőségűek, amelyeket tudnia kell.

Földimogyoró a ketogén étrenden

Mivel a dió megengedett a ketogén diéta fogyáshoz, hajlamos vagy azt gondolni, hogy a földimogyoró is az.

Azt kell azonban mondanunk, hogy a mogyoró a hüvelyes és nem szárított gyümölcs.

A hüvelyesek a Fabaceae fák, cserjék és gyógynövények családjába tartozó ehető gyümölcsök vagy magvak.

Több mint 600 hüvelyes fajta létezik, de az emberek csak kis adagot fogyasztanak el táplálékként, beleértve a borsót, babot és földimogyorót is.

Földimogyoró ketogén étrenden: egyél vagy kerüld?

A babot, a lencsét és a borsót gyakran ajánlják magas rosttartalma miatt. Ugyanakkor alacsony a zsírtartalmuk és az emészthető szénhidrátok mennyisége is meglehetősen magas, jellemzően elfogyasztva, vagyis fél csésze.

Ezzel ellentétben a földimogyorónak magasabb a zsírtartalma és kevesebb a szénhidrátja kalóriánként. Táplálkozási szempontból hasonlítanak a dióhoz, különösen a mandulához (1, 2, 3)

1 adag = 160 kcal Carb. Összesen Rost Carb. Háló
Fekete bab 29 g 10 g 19 g
Mandula 4,5 g 2,4 g 2,1 g
Földimogyoró (földimogyoró) 6,1 g 3,4 g 2,7 g

A mogyoró táplálkozási elemzése

Íme a teljes táplálkozási profil 28 gramm (1 uncia) földimogyoróhoz (2):

Kalóriák 159 kcal
Fehérje 7,2 gramm
Szénhidrátok 4,5 gramm (ebből 2,4 g rost és 2,1 g nettó szénhidrát)
Zsírok 13,8 gramm (ebből 1,8 g (13%) telített, 6,9 g (50%) egyszeresen telítetlen, 4,355 mg (32%) többszörösen telítetlen omega-6 és 800 mg (5%) omega-3 többszörösen telítetlen zsír)
E-vitamin 2,3 mg (az ajánlott napi bevitel vagy RDI 15% -a)
Magnézium 48 mg (az RDI 12% -a)
Réz 0,3 mg (az RDI 16% -a)

A földimogyoró számos antioxidánst is tartalmaz a polifenol családban, beleértve a kumarinsavat is. Úgy találták, hogy ezek a polifenolok megvédik a szabad gyököket, az instabil molekulákat, amelyek károsíthatják a test sejtjeit. Ez igaz mind a hagyományos mogyoróra, mind azokra, amelyek több olajsavat, a földimogyoró elsődleges egyszeresen telítetlen zsírját tartalmazzák.
(4)

A földimogyoró potenciális egészségügyi előnyei

Az ízletes, praktikus és keto-barát barátok mellett a földimogyoró számos kedvező egészségügyi hatással járhat.

Fogyás

Mivel a földimogyoró elég magas kalóriatartalmú, a fogyni próbálóknak gyakran tanácsot adnak ezek korlátozására vagy akár elkerülésére. Mindazonáltal, kutatások szerint a súlygyarapodáshoz való hozzájárulás helyett a földimogyoró étrendbe való felvétele elősegítheti a fogyást és javíthatja a testösszetételt (5, 6, 7)

Egy 65 hetes, túlsúlyos és elhízott férfit vizsgáló négyhetes vizsgálatban azok a csoportok, amelyek napi korlátozott kalóriatartalmú étrend keretében 56 gramm (2 uncia) hagyományos vagy magas olajtartalmú földimogyorót fogyasztottak, több testzsírt vesztettek, több sovány tömeget tartottak meg és tapasztaltak nagyobb a zsírégetés növekedése, mint a korlátozott kalóriatartalmú kontrollcsoportnál. (6)

Egy másik tanulmányban, amikor a túlsúlyos felnőttek úgy növelték energiafogyasztásukat, hogy 12 héten át bevitték a mogyorót a napi étrendbe, a vártnál jóval kevesebb zsírra tettek szert, annak ellenére, hogy 10% -kal több kalóriát fogyasztottak, mint a kontrollcsoport. A szerzők azt gyanítják, hogy ez részben a földimogyoró hiányos emésztésének és a kalóriabszorpciónak köszönhető. (7)

A rendelkezésre álló kutatások alapján nem világos, hogy az egész földimogyoró vagy a földimogyoróvaj jobb-e a fogyáshoz.

118 túlsúlyos felnőtt tanulmánya szerint a mogyoró mogyoróvaj vagy teljes mogyoró formájában történő fogyasztása hasonló hatással volt a fogyásra és az étvágyra. a teljes földimogyoró felett a vércukorszint csökkentése, a jóllakottság növelése és az étvágycsökkenés tekintetében. (9)

Vannak, akik nagy valószínűséggel többet fogynak az egész földimogyoró fogyasztásával, míg mások azt tapasztalhatják, hogy jobban illenek a mogyoróvajhoz.

Csökkent a szívbetegségek kockázata

Általában, A kutatás azt sugallja, hogy azoknak az embereknek, akik rendszeresen fogyasztanak diót, beleértve a földimogyorót is, alacsonyabb a szív- és érrendszeri betegségek (CVD) kockázata azokhoz képest, akik nem esznek diót. (10, 11, 12, 13, 14)

Ennek egy része az éhomi lipidek javulásának tudható be, amelyek gyakran a megnövekedett földimogyoró-bevitelre adódnak, például a magasabb HDL-értékek, valamint az alacsonyabb triglicerid- és LDL-értékek. (8) a mogyoró javíthatja az artériák működését egy nagy étkezés után.

Egy nemrégiben végzett randomizált, kontrollált tanulmány megállapította, hogy amikor 15 túlsúlyos vagy elhízott férfi 3 uncia (85 gramm) földimogyorót evett magas zsírtartalmú, magas kalóriatartalmú étkezés részeként, jobb artériás funkciót tapasztaltak, és alacsonyabb trigliceridszintet mutattak az étkezés után, mint amikor hasonló ételt ettek mogyoró nélkül. (13)

Ezenkívül nagy megfigyelési tanulmányok összefüggésbe hozták a földimogyoró és más diófélék rendszeres fogyasztását alacsonyabb szívbetegség kockázatával.

A 18 prospektív tanulmány részletes, 2017-es áttekintésében a kutatók arról számoltak be, hogy a diót és földimogyorót fogyasztó felnőtteknél kisebb volt a halálozási kockázat a különféle betegségek miatt, köztük 27% -kal alacsonyabb az esély a CVD-ben való halálra. A földimogyoró és a dió ugyanolyan hatékonyan csökkentette a szívbetegségek kockázatát, heti 36 gramm (alig több mint 1 uncia) elégnek tűnik ennek az előnynek a biztosításához. (14)

Kevesebb gyulladás

Mint fentebb említettük, a mogyoró fő zsírsavja az olajsav, egy egyszeresen telítetlen zsír, amely szintén megtalálható az olívaolajban, és amely úgy tűnik, hogy segít csökkenteni a gyulladást. Tanulmányok kimutatták, hogy több dió fogyasztása, beleértve a magas olajsavtartalmú földimogyorót, segíthet csökkenteni a gyulladásos markereket, mint a tumor nekrózis faktor, az IL-8 és a C-reaktív fehérje (CRP). (15, 16)

Javítja a vércukorszintet és az inzulinválaszt

Néhány kutatás arra utal, hogy a földimogyoró fogyasztása csökkentheti az inzulinrezisztenciát, beleértve azokat is, amelyekben magas az olajsavtartalom.

Érdekes módon egy tanulmány azt találta, hogy az alapszintű inzulin- és vércukorszint gyorsabban tér vissza, miután az emberek a hagyományos földimogyorót ették, a magas olajsav-típushoz képest, míg mások nagyobb mértékű javulást mutattak az inzulinszabályozásban és a vércukorszintben a földimogyoróval magasabb olajsavban, mint a hagyományos földimogyoróban. (16.17)

Ezen a ponton úgy tűnik, hogy a mogyoró bármely típusa előnyös lehet a cukorbetegségben vagy prediabéteszben szenvedők számára, hasonlóan a hagyományos dióhoz.

A földimogyoróval kapcsolatos lehetséges egészségügyi problémák

Bár a földimogyoró jótékony hatással lehet az egészségre, számos lehetséges egészségügyi kockázatot jelentettek számukra is.

Allergiák

A földimogyoró allergia az utóbbi években jelentősen megnőtt. A Journal of the American Medical Association nemrégiben megjelent publikációja szerint az elmúlt két évtizedben megháromszorozódott a mogyoróallergiával küzdő gyermekek száma (18).

Fogékony egyéneknél a földimogyoró fokozott immunválaszt vált ki, amely olyan tünetekhez vezet, mint a csalánkiütés, az orrfolyás, a zihálás, viszketés, puffadás és súlyos gyomor-bélrendszeri distressz.

Ezenkívül a mogyoróallergia az étellel összefüggő anafilaxia vezető oka., életveszélyes reakció, amelyet torokfeszülés, légszomj, gyors vérnyomásesés és szédülés jellemez, amely eszméletvesztéshez vezethet. Az anafilaxiás reakció az epinefrin azonnali beadását és nyomon követését igényli a legközelebbi kórház sürgősségi helyiségében.

Nyilvánvaló, hogy a mogyoróallergiában szenvedőknek kerülniük kell annak fogyasztását, valamint azokat az ételeket, amelyek a feldolgozás során földimogyoró-maradékkal szennyeződhetnek.

Aflatoxinok

A földimogyorót kifogásolták az aflatoxin, az Aspergillus penész által termelt toxin tartalma miatt, amely gyakran földimogyorón terem. Az aflatoxin más növényekben is megtalálható, beleértve a kukoricát, a gabonaféléket és a dióféléket.

Kis valószínűséggel az aflatoxin nem okoz kárt. Magasabb szinten azonban előfordulhat aflatoxin-mérgezés, amely májelégtelenséghez vezethet. (19)

Az aflatoxin szennyeződésének kockázata a földimogyoró tárolásától függ. Forró és párás környezetben is sokkal gyakoribb.

Egy tanulmány szerint a mogyoró pörkölése és feldolgozása mogyoróvajban körülbelül 89% -kal csökkentette az aflatoxin-tartalmat (20)

Sajnos Afrika és Latin-Amerika egyes országaiból származó földimogyoróban magas koncentrációban találtak aflatoxint., más országok kormányzati szervei azonban szigorúan betartják a mogyoróvajban és más mogyorótermékekben megengedett aflatoxin mennyiség korlátozását. (huszonegy)

Fitinsav

A fitinsav sok növényi élelmiszerben megtalálható vegyület, beleértve a dióféléket, a magokat, a földimogyorót, a babot és a szemeket. A fitinsav gátolhatja bizonyos ásványi anyagok, például vas, kalcium és cink felszívódását. (22)

Mindazonáltal, normál körülmények között a tested képes kompenzálni a magas fitinsav bevitelt. Egy olyan nővel végzett vizsgálatban, akiknek alacsony volt a vaskészlete, de vérszegénységük nem volt, a magas fitáttartalmú étrend nyolc héten át történő fogyasztása valójában inkább a vasszint növekedését eredményezte, mint az alacsony fitáttartalmú étrend azonos ideig történő fogyasztása. (2. 3)

Mi több, a fitinsav általában nem okoz gondot a kiegyensúlyozott táplálkozást fogyasztók körében húst, halat és egyéb állati fehérjeforrásokat tartalmaz, mivel ezek az ételek fokozzák az ásványi anyagok felszívódását. Lehet, hogy a vegetáriánusoknak körültekintőbbnek kell lenniükvagy az általuk fogyasztott fitinsav mennyiségével.

Végül az állatkísérletek szerint a fitinsav segíthet megvédeni a rákot és más betegségeket. (24)

Lektinek

A földimogyoró agglutinin egy lektin, a növényekben található fehérje, amely képes kötődni a sejtmembránokhoz. A lektinek segítik a növényeket a rovarok és kártevők elleni védekezésben. Emberben a lektinek ellenállnak az emésztésnek, ami a test antitestek képződését okozhatja ellenük. Bizonyos fogékony embereknél, beleértve az autoimmun betegségben szenvedőket is, a túl markáns immunválasz súlyosbíthatja tüneteiket.

Az, hogy a test hogyan kezeli a lektineket, a típustól, az elfogyasztott mennyiségtől és az egyéni reakciótól függ. Például a babban található agglutinin súlyos ételmérgezést okozhat, ha a bab nyers vagy alul főtt.

A nyers földimogyoró lektinjei azonban nem jelentenek azonos típusú kockázatot. Mi több, a földimogyoró-lektinek alacsonyabb koncentrációban vannak jelen, mint a babban lévő lektinek.

Egyes kutatók úgy vélik, hogy a mogyoró lektinek felelősek lehetnek az érelmeszesedésért (az artériák zsírlerakódásai), amely akkor fordul elő, amikor a rágcsálókat és nyulakat magas koleszterinszintű étrendben táplálják, amely mogyoróolajat is tartalmaz (25). Fontos megjegyezni, hogy bár emberben nincs hasonló kísérlet, amint azt a fentiek jelezték, a mérsékelt földimogyoró-fogyasztás számos vizsgálat szerint kardioprotektív.

Van néhány kutatás állati és rákos sejtvonalakon, amelyek összekapcsolják a mogyoró lektineket a rák progressziójával (26, 27). 2014-ben egy kutatócsoport azt javasolta, hogy a daganatok növekedése gyorsabban terjedhet a rákos betegeknél, akik földimogyorót esznek, ami végső soron növelheti a betegség halálának kockázatát (27). Emiatt a legjobb, ha a rákos betegek kerülik a mogyorót vagy ritkán fogyasztják őket.

Másrészről, az olyan emberek, akiknek nincs rákja, legalább alkalmanként felvehetnek étrendjükbe mogyorót. Számos tanulmány azt sugallja, hogy a földimogyoró és a mogyoróvaj segíthet megvédeni a mell-, nyaki-, nyelőcső- és gyomorrákot (28, 29, 30).

Az Omega-6 és az Omega-3 zsírsavak magas aránya

Bár a földimogyoró sokkal több egyszeresen telítetlen zsírt tartalmaz, mint a telített vagy többszörösen telítetlen zsír, az omega-6 és az omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak aránya rendkívül magas. A legtöbb dióban magas az omega-6: omega-3 arány is, bár egyik sem olyan magas, mint a mogyoró.

Ha jól kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt, amely sok olyan omega-3 zsírtartalmú ételt tartalmaz, mint a zsíros hal, az len és chia mag, kis mennyiségű földimogyoró fogyasztása nem veszélyeztetheti az összes omega-6 és omega-3 arányt.

A földimogyorót könnyen túl lehet enni

Érdemes megemlíteni azt is, mint a diófélék és magvak, és a egész tejüzem Vannak, akiknek a földimogyoró, és különösen a mogyoróvaj nagyon könnyen túlfogyasztható. Ha ezeket az ételeket szinte lehetetlen kis mennyiségben elfogyasztani, akkor a legjobb megoldás az, ha teljesen elkerüli őket.

A mogyoró egészségesebbé tétele

A földimogyoró fogyasztása személyes választás, amelynek a saját toleranciáján kell alapulnia. Ha úgy dönt, hogy mogyorót fogyaszt, íme néhány módszer a lehetséges negatív mellékhatások csökkentésére:

Földimogyorót áztasson, forraljon fel vagy pirítson meg

Bizonyos hüvelyesek áztatása akár 50% -kal is csökkentheti a fitinsavtartalmukat, bár ennek mértéke a mogyoróban nem ismert (31). Forrás, pörkölés vagy a földimogyoró melegítésének egyéb módszerei csökkenthetik lektin koncentrációjukat.. Ezenkívül a földimogyoró áztatása és/vagy főzése megkönnyítheti emészthetőségüket, és kevésbé valószínű, hogy emésztőrendszeri zavart vagy más tüneteket okozna.

Legyen organikus, amikor csak lehetséges

Mint minden ételnél, a peszticidek és egyéb szennyeződések elkerülése érdekében válasszon organikus mogyoróvajat és a lehető legtermészetesebb módon termesztett mogyorót.

Tartsa mérsékelten a földimogyorót

A fent idézett tanulmányok szerint a napi 7 és 56 gramm (legfeljebb 2 uncia) földimogyoró fogyasztása egészségügyi előnyökhöz vezetett. Bár a földimogyoró tolerancia személyenként változó, valószínűleg nem jó ötlet, ha valaki korlátlan mennyiséget eszik belőlük.