Egészséges 2020. Ez jogos törekvés a következő évre. Az általában akadályba ütköző akadály azonban az, hogy mennyire bonyolult néha teljesíteni a magunk számára kitűzött célokat, ha a kezdő lelkesedés, amely 12 csengetéskor következik, elfogy.
Az életmódbeli szokásaink javítása azonban könnyebb lehet, mint amilyennek látszik. Az egészségesebb 2020 felé vezető út elindításának jó módja néhány egyszerű ajánlás betartása, amelyeket az Egészségügyi Világszervezet (WHO) ad nekünk az egészséges és kiegyensúlyozott étrend beillesztésére.
A jobb táplálkozás jobb egészség
Az egészséges 2020-ra vonatkozó ajánlásaiban a WHO emlékeztet bennünket arra, hogy amit eszünk és iszunk, befolyásolhatja testünk képességét a fertőzések elleni küzdelemre, valamint annak valószínűségét, hogy később az életünkben egészségügyi problémákat fogunk kialakítani, beleértve az elhízást, a szívbetegségeket, a cukorbetegséget és a rák különböző típusai.
Fontos megjegyezni, hogy az egészséges táplálkozás pontos összetevői különböző tényezőktől függenek. Köztük a korunk és az aktivitásunk. Figyelembe kell venni azokat a táplálékfajtákat is, amelyek a lakóhelyünkön és az év minden szakában elérhetőek.
Általánosságban elmondható, hogy van néhány általános táplálkozási tipp, amelyek segítenek abban, hogy egészségesebb, hosszabb életet éljünk 2020 kezdetekor - hangsúlyozza a WHO.
1.- Különbség az ételekben
Testünk hihetetlenül összetett és (a baba anyatej kivételével) egyetlen étel sem tartalmazza az összes olyan tápanyagot, amelyre a legjobb működéséhez szükségünk van. Ezért étrendünknek sokféle friss és tápláló ételt kell tartalmaznia, hogy erősek legyünk.
Néhány tipp a kiegyensúlyozott étrend biztosításához:
- Napi étrendjében próbáljon meg olyan vegyes alapanyagokat enni, mint a búza, a kukorica, a rizs és a burgonya hüvelyesekkel, például a lencse és a bab, sok friss gyümölcs és zöldség, valamint az állati eredetű ételek (például hús, hal, tojás, és tej).
- Válasszon olyan teljes ételeket, mint a feldolgozatlan kukorica, köles, zab, búza és barna rizs; értékes rostokban gazdagok és segíthetnek abban, hogy hosszabb ideig érezzék magukat teljesnek.
- Rágcsálnivalókhoz nyers zöldségeket, sózatlan diót és friss gyümölcsöt válasszon, nem pedig magas cukor-, zsír- vagy sótartalmú ételek helyett.
2.- Csökkentse a sóbevitelt
A túl sok só emelheti a vérnyomását, amely a szívbetegségek és a stroke fő kockázati tényezője. A legtöbb ember világszerte túl sok sót eszik. Átlagosan a WHO által ajánlott napi 5 gramm (egy teáskanálnak megfelelő) határérték kétszeresét fogyasztjuk.
Még akkor is, ha nem teszünk további sót az ételünkbe, szem előtt kell tartanunk, hogy általában feldolgozott élelmiszerekben vagy italokban adják hozzá, és gyakran nagy mennyiségben.
# Célok2020
A sóval való visszaélés befolyásolja az egészségét.
Ez az ünnepi szezon:
🍔 Korlátozza az ócska ételek mennyiségét
🥦 Vásároljon természetes és feldolgozatlan ételeket. #FiestasSaludables #VencerALasENT #SaludParaTodos pic.twitter.com/rwNek940c7
Néhány tipp a sóbevitel csökkentésére:
- Főzés és ételkészítés közben takarékosan használja a sót, és csökkentse a sós mártások és az ételízesítők (például szójaszósz, húsleves vagy halszósz) használatát.
- Kerülje a magas sótartalmú snackeket, és próbáljon friss és egészséges ételeket választani a feldolgozott élelmiszerek helyett.
- Konzervált vagy szárított zöldségfélék, diófélék és gyümölcsök használatakor válasszon fajtákat só és cukor nélkül.
- Távolítsa el a sót és a sós ételízesítőket az asztalról, és próbálja elkerülni, hogy megszokásból adja hozzá őket.
- Ellenőrizze az élelmiszerek címkéit, és keressen alacsonyabb nátriumtartalmú termékeket.
3.- Csökkentse bizonyos zsírok és olajok használatát
Mindannyiunknak szüksége van némi zsírra az étrendben. De a túl sok evés, különösen a helytelen fajták, növeli az elhízás, a szívbetegség és a stroke kockázatát.
Az iparilag előállított transzzsírok a legveszélyesebbek az egészségre. A WHO megjegyzi, hogy az ilyen típusú zsírtartalmú étrend csaknem 30% -kal növeli a szívbetegségek kockázatát.
Néhány tipp a zsírbevitel csökkentésére:
- Cserélje ki a vajat, a rövidítést és a rövidítést olyan egészségesebb olajokra, mint a szója, a kukorica és a napraforgó.
- Válasszon olyan fehér húsokat, mint a baromfi és a hal, amelyek általában alacsonyabb zsírtartalmúak, mint a vörös húsok, vágja ki a húst a látható zsírért, és korlátozza a feldolgozott hús fogyasztását.
- Az étel sütése helyett próbáljon gőzölni vagy forrni.
- Ellenőrizze a címkéket, és mindig kerülje az összes olyan feldolgozott, gyors és sült ételt, amely iparilag előállított transzzsírokat tartalmaz.
4.- Korlátozza a cukor bevitelt
A felesleges cukor nemcsak a fogainkra káros, hanem növeli az egészségtelen súlygyarapodás és elhízás kockázatát. Ez súlyos és krónikus egészségügyi problémákhoz vezethet.
Csakúgy, mint a só esetében, itt is fontos tisztában lenni azzal, hogy mennyi "rejtett" cukor lehet a feldolgozott élelmiszerekben és italokban. Például egy doboz szóda legfeljebb 10 teáskanál hozzáadott cukrot tartalmazhat.
Kevesebb képernyő és több fizikai aktivitás ✅ családjával és barátaival!
A fizikai aktivitás:
✅ Megállítja az elhízást.
✅ Megakadályozza a #diabetes megjelenését és segít annak ellenőrzésében.
Élvezze néhány #FiestasSaludables ❤️ # VenceralasENT #SeamosActivos pic.twitter.com/A8F8Gb6ymA
- PAHO/WHO El Salvador (@opsomsels) 2019. december 26
Néhány tipp a cukorbevitel csökkentésére:
- Korlátozza az édességek és cukros italok, például szénsavas italok, gyümölcslevek és koncentrált folyékony és porított gyümölcslevek, ízesített víz, energia- és sportitalok, italra kész tea és kávé, valamint ízesített tejitalok fogyasztását.
- Válasszon friss, egészséges snackeket a feldolgozott élelmiszerek helyett.
- Kerülje a cukros ételek adását a gyermekeknek. Sót és cukrot nem szabad adni a 2 év alatti gyermekek kiegészítő ételeihez, és ezen életkoron túl is korlátozni kell őket.
5.- Mérsékelt alkoholfogyasztás
Az alkohol nem része az egészséges étrendnek. De mindannyian tudjuk, hogy az újévi ünnepek összefüggenek a fogyasztásával. Általában a túl sok vagy túl sok ivás növeli a közvetlen sérülés kockázatát. Hosszabb távú hatásokat is okozhat, például májkárosodást, rákot, szívbetegségeket és mentális betegségeket.
A WHO szerint nincs biztonságos alkoholfogyasztási szint. Sok ember számára még az alacsony alkoholfogyasztás is jelentős egészségügyi kockázatokkal járhat.
A WHO azt javasolja, hogy ne igyon alkoholt, ha:
- Terhes vagy szoptat
- Ön vezet, gépeket kezel vagy más tevékenységeket végez, amelyek kapcsolódó kockázatokkal járnak
- Olyan egészségügyi problémái vannak, amelyeket az alkohol súlyosbíthat
- Olyan gyógyszereket szed, amelyek közvetlenül kölcsönhatásba lépnek az alkohollal
- Problémái vannak az alkoholfogyasztás ellenőrzésével.
Ha úgy gondolja, hogy Önnek vagy valakinek, akit szeret, problémája lehet az alkohollal vagy más pszichoaktív anyagokkal, ne féljen segítséget kérni egy egészségügyi dolgozótól vagy egy speciális drog- és alkoholszolgálattól.
A WHO önsegítő útmutatót is kidolgozott, amely útmutatást nyújt az alkoholfogyasztás csökkentésére vagy megszüntetésére törekvő emberek számára.
Ezek az egyszerű tippek segítenek abban, hogy egészségesebb életet éljünk 2020-ban és azon túl is.