Ha fogyni akar futni, be kell tartania bizonyos szabályokat.

futás

A verseny során a test nagy mennyiségű energiát költ el. Ezzel normalizálja az anyagcserét, kalóriát éget, felgyorsítja az anyagcserét, javítja az emésztőrendszer működését. Ezenkívül a test összes izma megerősödik, a keringési rendszer elnyeli az oxigént, csökkenti a vér koleszterinszintjét, javítja a szív- és érrendszeri munkát.

Senki számára sem titok, hogy a verseny a fogyás egyik legegyszerűbb módszere. Ugyanakkor gyakran hallok a fogyni vágyóktól, hogy rendszeresen futnak, de nem fogynak. A helyzet az, hogy a fogyáshoz való futásnak rengeteg árnyalata van, amelyeket figyelembe kell venni a kívánt hatás elérése érdekében.

Tehát nézzük meg, hogyan és mennyit kell futtatni a fogyás érdekében.

A fogyás futásának szabályai közül 7

Több mint 40 percig fut

A test futásának első 40 perce szénhidrátokon dolgozik (a glikogén összetett szénhidrátok, amelyek a májsejtekben és az izmokban tárolódnak). És akkor megy a zsírégetés szakaszába. Vagyis futás fogyáshoz szükséges legalább 50 perc, átlagosan a tempó. Talán ez az első dolog, amit tudni kell erről a témáról. Ezért, ha kezdő vagy, akkor 40 percet egyszerre alig tudsz elsajátítani. A kezdők minden szakértője javasolja a lassú futás és a gyors járás váltakozását.

A futó előkészítéséhez a fogyás legjobb módja egy hosszú, legalább egy órán át tartó keresztes hadjárat, monoton ritmus mellett, az impulzus nem haladja meg a 150 egység/perc értéket, ami megfelel az alacsony intenzitású futásnak.

Jól enni

Gyakran halljuk a kifejezést: "Te, futók, bár az összes torta megeszi, akkor az edzésen mindenki megég." Sajnos nem az. A pazarolt zsírtömeg csökkentése érdekében több energiát kell felhasználni, mint amennyit elfogyasztottunk. Ez azt jelenti, hogy bármilyen mennyiségű testmozgás csak a megfelelő étrenddel kombinálva hat a zsírégetés előnyeire.

Sportolás után is mindenképpen egyél

Újabb félreértés - ha edzés után éhen hal, több kalóriát égethet el. Ha fogyással akarja használni a futást, ne gyengítse a gyorsat. A "diéta" ​​szó nem mindig jelenti a böjtöt, a sportot, az étrend a helyes ételek összessége, kombinációja és mennyisége, valamint nem ártalmas étel: gyorsétterem, szóda, hasábburgonya, majonéz, készítés, cukor, főtt ételt, enni útközben stb. Tartson be különféle gabonaféléket, friss gyümölcsöket és zöldségeket étrendjébe. Igyon sok tiszta vizet, legalább 2 liter naponta.

Rendszeresen formálódjon

A heti egyszeri futás jó, de a fogyókúrához hiábavaló. A felesleges kilók leadásához fusson legalább hetente háromszor. Ideális esetben minden nap futni megy. A tél, az eső, a szél nem indokolja az edzés lemondását. A sportcikkek piacán nagy számban vannak olyan tárgyak, amelyek bármilyen időjárás esetén lehetővé teszik az edzést.

Különböző típusú képzések váltogatása

Hosszú keresztes hadjárat, nagy intenzitású intervall edzés (futókészeknek), terepfutás, magerősítő gyakorlatok az FUC komplexumtól - rengeteg módon lehet diverzifikálni az edzést.

Élvezze az edzést

Csak élvezve azt, amit csinál, gyors eredményeket érhet el. Ha minden érted rohan - pszichés és fizikai gyötrelem, az ember teste hamarosan ellenáll a stressznek, teljes sérüléssel, depresszióval és legyőzhetetlen lustasággal. Ezzel szembesülve általában a fejhallgatón élvezheti a zenét, fényes és divatos a számítógépén. Személyes megfigyelésként rámutathatok, hogy sok lány néha kimegy egy edzésre, éppen azért, mert egy új, gyönyörű felszerelést mutat be a versenyhez. Amire nincs motivációd?

Kérjük várjon

Miután úgy döntött, hogy elkezd futni a fogyásért, világosan meg kell értenie, hogy egészségi állapotától függetlenül a felesleges kilók leadásának folyamata nem kevesebb, mint három hónapot vesz igénybe. Ez az élet minden egyes életében más és sok tényezőtől függ: az extra kilók számától, az anyagcsere sebességétől, az edzések számától a héten, a tápanyagok asszimilációjától a szervezetben, az anyagcserétől, a vágytól (vagy nem hajlandóságtól) kövesse az étrendet.

És íme néhány javaslat arról, hogyan lehet futni a fogyáshoz, és hogyan lehet látni az edzés hatását.

Hogyan kell futni a fogyáshoz

  • Az első 40 percben a test glikogént éget. Ezért az első 40–45 perc futás „edzés” lesz, tehát fogyni akar, és a zsír a következő 10–20 percben elkezd égni. Fuss 1 órát, kényelmesen a saját tempójában, ne túl gyorsan és ne lassan.
  • Ne felejtsd el a helyreállítást. Pihenés nélkül nem léphet előre, izmainak helyre kell állnia. A héten legalább egy nap pihenőnek kell lennie. Hetente legfeljebb két nagy intenzitású edzést végezzen. Az edzések legalább 50% -ának hosszúnak kell lennie (legalább 60 percig).
  • Futás terepfutáson 50-90 percig. Ez a verseny elegendő fizikai felkészülést igényel. Kombinálja a keresztes hadjárat egyenruháját alacsonyabb impulzusintervallumban, és bevágja a bokrot a pulzusszám növekedésével. Ez sok kalóriát éget el. Ez a trükk kézzelfoghatóbb eredményt ad, a nullázási súly meghaladhatja a 30% -ot, 40% -ot, mint a stadionban futás közben. De kezdőknek nem megfelelő.
  • Figyelem a lélegzetedre, ne csukd be a szádat a verseny alatt, mint járás közben. Próbáljon egyszerre lélegezni a száján és az orrán keresztül: minden egyes lélegzetvétel nagyobb mennyiségű oxigént fog el, velük együtt az izmok, amelyek savasodás nélkül működnek a legjobban.
  • Figyelje a pulzusát. Az aerob edzés csak akkor lesz hatékony, ha az impulzus a célzóna határain belül lesz. A kivonás kiszámításához 220 korodból. Az edzés közbeni pulzus nem lehet nagyobb, mint ennek az összegnek a 80-90% -a. Az impulzus hosszú terepszakasz alatt soha nem haladhatja meg a 170 egységet/percet. Ha sportidejénél látja, hogy az impulzus már 160 fölé emelkedett, csökkentse a sebességet.
  • Válassza ki a megfelelő cipőt. A túlsúlyos futóknak különösen fontos a továbbfejlesztett párnázottságú cipő viselése. Ez nagyon fontos az ízületek integritása szempontjából. Ha elhízásban szenved, akkor ne is próbáljon profi sportolóként elmenekülni a láb elülső részével. A talp középső részén és az edzéshez válassza ki a park pályáját és a puha talajú stadiont.

A fogyás versenyének ellenjavallatai

Mielőtt elkezdene fogyni, ne lusta meglátogatni egy belgyógyász orvost, hogy ellenőrizze, van-e ellenjavallata. A túlsúlyos emberek általában ellenjavallatokat gyakrabban találnak, mint a többiek. Szívbetegségben, magas vérnyomásban, bronchiális asztmában, peptikus fekélybetegségben szenvedőknek tilos futni. A hasi műtétek után fel kell függeszteni az osztályokat. A futás nem ajánlott azoknak az embereknek, akiknél a visszér második és magasabb foka van.