A futóképzés egyik alapvető része a futástechnika. Ezzel nemcsak jobban fog futni, de biztonságosabb is, elkerülve az esetleges sérüléseket, amelyek edzések vagy versenyek során előfordulhatnak.
Általában egy amatőr futó számára elég tartalmazzon heti egy nap futástechnikai edzést. Nem kell ezt a napot kizárólag a technikának szentelni, de kombinálhatja erőedzéssel (amire emlékezünk, hogy jó futónak kell lennünk), vagy sima vezetéssel.
A dolgod megkönnyítése érdekében otthagyunk tizenegy futástechnikai gyakorlat ami nem hiányozhat az edzésből. Vegye fel őket a rutinjába, és élvezze az eredményeket.
Lábujjhegyi verseny
Próbáljuk emelje fel a sarkát a lehető legmagasabban miközben rövid lépésekkel járunk. A hátunk egyenes, a kartámasz pedig egybeesik a lépéseinkkel. Ez a gyakorlat segít javítani a láb izmait, sok esetben a futók nagy elfeledettjét.
Ugrás a magasba
Az ugrásnak többféle módja van, a leggyakoribb a magas kihagyás. Nagy átugrásban csak a lábunk golyóira támaszkodva futunk előre, és a térdét a csípőnk magassága fölé emelve. A függőlegességet a középső zóna izmainak aktiválásával próbáljuk fenntartani. Növeljük futó lépéseink ütemét és összehangoljuk karjainkat a lábak mozgásával, hogy lendületet kapjunk.
Alacsony kihagyás
Az ugrás variációin belül az alacsony kihagyás adásra kényszerít bennünket apró és nagyon gyors lépések anélkül, hogy alig emelnék a térdeket. Jó gyakorlat a lábfej bejutásának javítására, valamint a lábak és ezek karokkal való koordinációjának javítására.
Az egyik lábát kihagyja
Amellett, hogy ugráskor változtatjuk a térdmagasságot, mindkét lábat egyszerre, vagy csak egyoldalúan is megdolgozhatjuk. Ez az egyik láb ugrása, nehezebben koordinálható, mivel a két láb nem ugyanazt a mozgást hajtja végre, de képzéseink szempontjából ugyanolyan fontos. Próbáld ki, hogy az ugró láb esetében a talajjal való érintkezés ideje a lehető legrövidebb.
Oldalsó futás
Mindenekelőtt arra szolgál, hogy dolgozzunk a láb és kar koordináció és hogy javítsa a mobilitását. A mozgást más irányban hajtjuk végre, mint amit futáskor megszoktunk, és ez segít javítani a lépés erejét és különböző izomcsoportokat dolgozni.
Sarok a fenékig
A klasszikus futástechnikai gyakorlatok egyike a futás, miközben a sarkakat a lehető legközelebb hozzák a fenékhez. Ahhoz, hogy jól végezzük, a korábbi gyakorlatokhoz hasonlóan a hátunkat is egyenesen kell tartanunk, nem kell túlságosan előrehajolnunk, aktiválva kell a belső izmokat a középső területen. Mindig a lábujjainkkal a földön landolunk és a lehető legkevesebbet érintkezünk vele.
Metatarsal-ujjak vagy többszörös ugrások
A normálnál nagyobb lépésekkel ugrunk leszállni az elülső lábterületre, és gyors lökést keresni a lábujjainkon. A lépés repülési szakaszában nagy boka és térd meghosszabbítást hajtunk végre.
Orosz lépések vagy orosz ugrás
Hasonló az előző kihagyáshoz, de ezúttal térdünket egyenesen tartjuk a mozgás során. Mindig a láb hegyén landolunk, és megpróbáljuk fenntartani a hát függőlegességét és a lábak karokkal való koordinációját.
Egyik láb pedálozás
Az egylábú ugráshoz hasonlóan csak ebben az esetben hajtunk végre egy pedálos mozgást azzal a lábbal, amelyen dolgozunk. A láb, ami működik le kell írnia egy kört az útjában, egyenes helyett, mint a hagyományos kihagyásnál. Mindig az elülső lábon landolunk, és a csípőnket magasan, a hátunkat egyenesen tartjuk.
Kétlábú pedálozás
Hasonló a korábban elvégzett gyakorlathoz, de ebben az esetben nincs uralkodó láb és egy másik, ami egyszerűen kíséri, inkább mindkét láb egyformán működik. Fontos, hogy mindkét lábbal megmaradjon a körkörös mozgás (ne engedje, hogy az egyik a másik felett dolgozzon), és a mozgás során egyenesen maradjon, hátradőlés nélkül.
Hátverseny
Eddig haladtunk előre vagy oldalra, de tartalmaznia kell néhány futástechnikai gyakorlatot is, amely hátrafelé történő futással jár. Először is jobb, ha megbizonyosodunk arról, hogy biztonságos környezetben haladunk-e, és hogy már nincsenek olyan folyosók vagy akadályok, amelyek zuhanást okozhatnak. Futunk néhány métert vissza, térdet hajlítva, mindig az elülső lábbal lépve és a karok mozgásának összehangolása.
Ezt a cikket eredetileg a Lady Fitness tette közzé 2017 augusztusában, és újraközlés céljából felülvizsgálták.
- Futástechnika a jó és gyorsabb futáshoz (VIDEO)
- Futás Tudod, mi a maximális pulzusod a futáshoz?
- A gyakorlatok technikája és végrehajtása az egyszerű gyakorlatoktól a nagyobb komplexitású gyakorlatokig - Edző
- Futás és menstruáció, a menstruációs ciklus hogyan befolyásolja a futás edzését
- 8 olyan gyakorlat futtatása, amelyek három hónap alatt megváltoztatják az életedet (és edzőterembe nem járnak)