Runner térde
A térd az ízületek közül a legnagyobb, és a sérüléseknek a legkiszolgáltatottabb. A test két leghosszabb karja (a sípcsont és a combcsont) tartja. Biomechanikailag úgy tekintik instabil, mivel a sípcsont ízületi felülete lapos és a combcsont ellipszis alakú. A stabilitást a többi szerkezet biztosítja: menisci, keresztszalag és laterális szalagok, ízületi tok, patella és izmok. Ezért az egyik leggyakoribb sérülés a futó térde.
Az izmok mindenhonnan elérik a térdét. Külső oldalán a vastus lateralis és az iliotibialis sáv található. Belül a vastus medialis, a központon át pedig a quadriceps ín következik. Az inak alatt bursae van, és dörzsölés vagy súrlódás miatt az inak gyulladnak és a bursae fájdalmas lesz (bursistis).
A futó térde néven ismert ileotibialis szalag szindróma akkor jelentkezik, amikor ez az izom megterhelődik, emiatt a térdén áthaladva dörzsöli a bursa és a combcsontot, súrlódást okozva, amely súlyos fájdalmat okoz. Ez egy lüktető fájdalom, amelyet a legkisebb tünetnél is kezelni kell a további sérülések elkerülése érdekében. Ezek a lokalizált fájdalmak a térd oldalsó részén a verseny során nyilvánvalóvá válnak, különösen egyenetlen terepen, akár emelkedők, akár süllyedések, és súlyosbodnak a lépés meghosszabbításakor.
A kemény talajon való futás mellett a megfelelő párnázás nélkül vannak más is olyan körülmények, amelyek súlyosbíthatják a sérülést:
- cipőcsere (nem megfelelő a lábnyom jellemzőihez).
- A cipő kopása és a párnázottság elvesztése.
- Túlzott módon növelje a kilométerek mennyiségét.
- Növelje a súlyt (hátizsákkal való futás).
- Erővesztés a gluteus mediusban.
A kezelés
A fájdalom eltávolítására hagyja abba a futást, csökkentse a gyulladást és tanulmányozza az elsődleges okot lehetőség szerint annak eltávolítása céljából. A gyulladás kezelésére használhatunk jeget, gyulladáscsökkentőket, ultrahangot vagy iontoforézist (fizioterápiás áramú gyógyszerek alkalmazása), míg súlyosabb körülmények között vagy ahol a rohanás szabályozható, a kortikoszteroidok injekciója jó eredménnyel alkalmazható, bár nem az összes ajánlott.
A gyulladás elleni küzdelem során más fontos szempontokat is meg lehet dolgozni, mint pl laterális comb és gluteus medius erő húzódik. Valójában ezeket a gyakorlatokat akkor is feltüntetik, ha a sérülés krónikus, vagy a gyulladáscsökkentő kezelés nem eredményez kielégítő eredményt.
Kezelési gyakorlatok
- Iliotibialis szalagmasszázs: Egy kemény henger (habos henger) segítségével és a padlón az oldalunkra helyezve a comb oldalát átgördítjük a hengeren, szilárd, de nem agresszív masszázst eredményezve. Bár kissé fájdalmas lehet, ez a masszázs ellazítja a fascia lata túlzott feszültségét, és ennek következtében csökkenti a súrlódás mértékét annak distalis részén a combcsont condylussal.
- Gluteus medius erősítés:gyenge gluteus mediusról kimutatták, hogy növeli az iliotibiális sáv feszültségét. A gluteus medius a törzset egyenesen tartja függőleges helyzetben, de ha nem elég erős, akkor a törzs metronomként megdől: először az egyik, majd a másik oldalra (bizonyára több futót is ismer ebben a stílusban). Ez a mozgás megfeszíti az iliotibialis sávot, és egy erős gluteus medius segítségével akadályozza meg.
- Álljon egy gumiszalaggal a két láb között a bokánál, és próbálja meg elválasztani (kinyitni) az egyiket; tartson három vagy négy másodpercet és zárja be.
- Guggoljon egyik lábával (a legjobb lépésről lépésre), ügyelve arra, hogy a térde mindig előre nézzen.
- A sípcsont oldalirányú elmozdulása: Ha a szalag a medencétől a sípcsontig megy, akkor a jobb illesztés elkerülheti a combcsont dörzsölését. Ezért, ha a sípcsontot a combcsonthoz képest oldalirányban tudjuk elmozdítani, akkor ezt a célt elérnénk. Ehhez a térdet 30º-os hajlítással kell elhelyeznünk, és a kezünkkel meg kell próbálnunk nyírni: a külső a combcsont distalis részét befelé, a belső pedig a sípcsont felső részét kifelé szorítja.
- Kinezioterápia: kineziotaping az a színes szalag, amelyet sok sportolónál látni fogsz. Alkalmazási módja a feszültségeken alapul: minél nagyobb a feszültség, annál nagyobb erőt továbbít az izom és a fascia síkjára, és ezért annál jobban elválnak egymástól. Ennek ismeretében kellő feszültséggel alkalmazzák a femor condylus szintjén és feszültség nélkül a sáv további részén.
Kezelési gyakorlatok
Ezt a videót néhány érdekes gyakorlattal hagyjuk, hogy dolgozzon és erősítse azokat az izmokat, amelyek segítenek megvédeni az iliotibialis szalagot.