Jesus Velasco

Táplálkozási szakember Sevilla

Sportorvosi egység

Victoria Eugenia Vöröskereszt Kórház

Hogyan lehet javítani egy verseny teljesítményét

Ebben a cikkben olyan utasításokat adok, amelyek lehetővé teszik, hogy elkerülje vagy kijavítsa a leggyakoribb étkezési hibákat a verseny előtt, alatt és után.

diéta

Futó diéta

1 Az előző szünet

Felejtsen el bármilyen edzéstervet az utolsó napokra; tegye fel a lábát, pihenjen és lazítson egy jelentős időszakot a verseny előtt. Vannak olyan tanulmányok, ahol a verseny előtti utolsó 7-10 napban ajánlott az intenzitás csökkentése és csökkentse az edzésidőt 30% -kal; mások azt tanácsolják, hogy végezzenek rövidebb és fokozatos sebességintervallumok (Hourmanrd, 1990); még más kutatók is javasolják az előző pihenőidő 10-13 nappal történő növelését (Zankadas, Carter és Baniter, 1194).

Ezek az ajánlások célkitűzéseik között rejlenek, végezzen szénhidrát utántöltést ezekben az előző napokban.

2 Előző nap - Szénhidrátok

A verseny előtti napon ezt ajánlom fogyasszon 7-8 gramm szénhidrátot kilogrammonként.

Én is ezt ajánlom előre az utolsó vacsora étkezési idejét, a kora reggeli előverseny előtti jó pihenés biztosítása céljából.

3 A három óra törvénye

Ezzel a szabállyal azt javaslom tartsa be az étkezés vége és a verseny kezdete közötti három órás intervallumot, azzal a céllal, hogy az erőfeszítések során elkerülhető legyen az emésztőrendszer öntözésének növekedése és az izomszövetek véráramlásának csökkenése, ami rosszabb oxigénellátást és táplálékanyag-ellátást okoz.

4 Az utolsó étkezés - Futó diéta

Az emésztés során végzett jelentős erőfeszítések olyan rendellenességeket okozhatnak, amelyek gyomorfájdalommal jelentkeznek, és a rekeszizom szintjén hasi fájdalom, tachycardia, hányinger és hányás; ezért ajánlom neked a tökéleteset futó diéta a nagyon emészthető és teljes bevitel.

5 A várakozó víz adagja

Ebben az időszakban valódi pszichés megterhelésnek van kitéve a versenyre való várakozás okozta szorongás miatt. Ez a feszültség módosíthatja a hormonális szintézist, tehát a glikémiás érték megváltozását. Tapasztalataink szerint, a várakozási időnek folyékony formában kell lennie (szobahőmérsékleten), és legalább tartalmaznia kell glükózt, fruktózt és b1-vitamint. 3-5 rövid felvételt kell készítenie, egymástól azonos időintervallummal elválasztva, véget érve az utolsó 30 percet vesz igénybe a verseny kezdete előtt.

6 A víztartalom a verseny alatt

A fizikai megterhelés során a testből származó vízveszteség jelentős, és végzetes következményekkel járhat teljesítményében. Ezért a megfelelő vízfogyasztás, anélkül, hogy megvárná a szomjúság érzését, elengedhetetlen ahhoz, hogy kapacitásait tökéletes állapotban tartsa. Általánosságban ajánlom 150 és 200 ml közötti fogyasztás. rendszeresen 15-20 percenként, a verseny kezdetétől számítva. Tapasztalataink szerint a folyadék elfogyasztotta legalább tartalmaznia kell cukrokat, b1-vitamint és ásványi sókat.

7 A szilárd adag a verseny alatt

Ha a verseny hosszú időtartamú, rendszeres szilárd hozzájárulásra lesz szükség apró falatokkal, ezeknek a kis hozzájárulásoknak a kalóriaigényéhez való igazítása. Világosnak kell lenned abban, hogy az intenzív erőfeszítésekkel és éppen ellenkezőleg, az egészséges zsírok bevitelével nagyobb jelentőséget kell tulajdonítanod a szénhidrátoknak. Ajánlok egyet bevitel 25-30 percenként és mindig a kalóriaveszteség arányában.

8 Hidratálás a verseny után

A verseny után ajánlom igyon 250-450 ml lúgos vizet az acidózis és a kiszáradás elkerülése érdekében, és 250–450 ml cukorokban, b1-vitaminban és ásványi sókban gazdag ital, amelyek lehetővé teszik az izomglikogén újjáépítését. Mindez a vízbevitel lehetővé teszi a vizeletrendszeren keresztül az izmok erőfeszítései által termelt toxinok megfelelő eltávolítását.

9 Verseny utáni fehérjék

Sokszor megszállottjaink vagyunk abban, hogy több fehérjét vegyünk be, mint amire valóban szükségünk van. A versenynap alatt ezt ajánlom ne fogyasszon 1,4-1,8 grammnál több fehérjét kilogrammonként, mivel az ellenállási gyakorlatok során nem szükséges több mennyiséget hozzáadni.

10 Verseny utáni pihenés

Időszakot ajánlok optimális pihenés és az elvégzett teszt vagy verseny intenzitása szerint, a sérülések és a jövőbeni teljesítmény romlásának megelőzése céljából. Ez a pihenés lehetővé teszi az összes táplálékanyag pótlását a verseny során. Ne becsülje alá a pihenés értékét!

A cikkben szereplő ajánlásoknak útmutatóként kell szolgálniuk, de semmiképpen sem meggyőzőek. Ne felejtsd el a bármilyen kezelés személyre szabása és ezért ezeknek az indikációknak a táplálkozási profiljához való igazítását. Forduljon szakemberhez.

Remélem, hogy hozzájárulhatok a sport sikeréhez!