Jesus Velasco Redondo

Dietetikus és táplálkozási szakember

Ebben a cikkben általános jelzéseket adunk, amelyek lehetővé teszik a sportolók által a verseny előtt leggyakrabban elkövetett táplálkozási hibák elkerülését vagy kijavítását, figyelembe véve három alapvető szabály követni a helyes diéta a sportolók számára:

előtt

A három óra törvénye.

Utolsó étkezés.

Adagra várok.

Diéta sportolók számára

A a verseny előtti napon a sportolónak keményítőben (rizs, tészta, burgonya, ...) gazdag vacsorát kell elfogyasztania, és elő kell mozdítania a szokásos beviteli ütemtervet.

A verseny ugyanazon napján a táplálkozási szükségletek egy nagyon emészthető és teljes bevitelből indulnak ki, amelyet három órával a bemelegítés megkezdése előtt kell befejezni, és egy "várakozó" adagot, amelyet ezen a három órán belül el kell fogyasztani.

A három óra törvénye

Az első ökölszabály három órás törvény, miszerint a versenyt megelőző három órán belül nem szabad szilárd ételt fogyasztani.

Miért fontos tiszteletben tartani ezt a szabályt?

Az emésztés során végzett jelentős erőfeszítések olyan rendellenességeket okoznak, amelyek a következőkben jelentkeznek: gyomor- és rekeszizom-fájdalom, hasi fájdalom, tachycardia, hányinger és hányás.

Ezekhez a rendellenességekhez hozzáadódik a közvetlen izomfáradtság. Ennek oka, hogy étkezés után nagyobb a vér áramlása az emésztőrendszerbe. Ez a vér újraelosztása az emésztőszervezeteknél a többi szerv, különösen az izmok vérellátásának csökkenését okozza. Következésképpen alacsonyabb az izmok vérellátása (rosszabb az oxigénellátás és a tápanyagellátás), ami megnehezíti a sportoló felépülését, és rontja a teljesítményüket.

Ezek az okok, amelyek miatt az emésztési periódus nem eshet egybe a versenyidőszakkal.

Utolsó étkezés

Lassan kell enni és sokáig rágni. Az utolsó étkezés energiafogyasztását a következőképpen kell elosztani:

Szénhidrátokban gazdag (62-67%). Ebből 40-45% -nak hosszú szénhidrátnak (keményítőnek) és 20-25% rövid szénhidrátnak (cukornak) kell lennie.

Fehérjék (12-15%). Különösen állati eredetű, hogy megfelelő mennyiségű esszenciális aminosavat biztosítson.

Gyenge a lipidekben (18–23%). Emésztésük lassú, ami lelassítja az étel többi összetevőjének emésztését.

Az étkezés során igyon a lehető legkevesebbet, hogy ne hígítsa túl a gyomor váladékát, amely egyébként túlságosan meghosszabbítja az emésztéshez szükséges időt.

Adagra várok

A várakozási idő folyadékbevitelből áll, amelyet a sportolónak meg kell ennie az utolsó étkezést és a versenyt elkülönítő három óra alatt.

Ebben az időszakban a sportoló valódi pszichés feszültségnek van kitéve a versenyre való várakozás okozta szorongás miatt. Ez a feszültség módosítja a hormonszintézist, és a legközvetlenebb következmény a glikémiás érték megváltozása.

A sportoló számára rendkívül fontos, hogy a vércukorszintje ne változzon, és a legjobb, ha a következő tulajdonságokkal rendelkező keveréket veszi:

  • Glükózt kell tartalmaznia. Nagyon gyorsan felszívódik, és lehetővé teszi, hogy a szervezet azonnal felhasználható hozzájárulást nyerjen, ami visszaállítja a vércukorszintet a normális értékre.
  • Fruktózt kell tartalmaznia. Serkenti a máj tartalékában képviselt glikogén szintézisét. Emellett glükózt is felszabadíthat a vérbe.
  • B1-vitamint (tiamin) kell tartalmaznia. A szénhidrátok anyagcseréjéhez nélkülözhetetlen.

Hogyan kell elfogyasztani a várakozási adagot?

Az erőfeszítést megelőző három óra alatt tanácsos ¾ - 1 liter ilyen típusú italt inni. Nagyobb adag haszontalan lenne, ha nem kontraproduktív. A feltüntetett mennyiséget 3–5 alkalommal vesszük el, egymástól azonos rögzített időintervallum választja el.

Az utolsó felvételt 30 perccel a verseny kezdete előtt kell megtenni. Szükséges továbbá, hogy az ital szobahőmérsékletű legyen.

Szójegyzék:

  • Keményítő: növényi poliszacharid, amely könnyen asszimilálható glükóz részecskékből áll.
  • Tachycardia: felgyorsult pulzus.
  • Esszenciális aminosavak:olyanok, amelyeket a test maga nem tud szintetizálni.
  • Glikémiás érték:vércukorszint.

A későbbi cikkekben felmérjük a táplálékigényeket a verseny alatt és után.