Feliratkozás a Vitónica oldalra
A glikémiás indexet és a glikémiás terhelést számos alkalommal használták tényezőként az egészséggel kapcsolatos mindenféle érték mérésére: energia, vércukorszint, súly.
Utóbbival kapcsolatban, meg van győződve arról, hogy ez segíthet nekünk irányításában. De igaz? Min alapul ez az állítás? Ma áttekintjük, mit tudunk ezekről az értékekről és azok hasznosságáról (vagy hiányáról), amikor a zsír eltávolításáról van szó.
Mi a glikémiás index?
Egy élelmiszer glikémiás indexeként vagy GI-ként ismerjük a glikémiához kapcsolódó értéket, vagyis, egy élelmiszer képes növelni a vér cukor mennyiségét. Ezeket a számításokat úgy végezzük, hogy összehasonlítjuk az élelmiszer mennyiségét a tiszta glükóz bevitelével, amely a legmagasabb (és a referencia) értékkel rendelkező anyag.
A GI jelzi az élelmiszerben található szénhidrátok típusát. A szénhidrátok tulajdonképpen nagyon változatosak. Ez azt jelenti, hogy nem mindegyik metabolizálódik ugyanúgy. Egyesek hosszabb láncúak, mások nem asszimilálhatók, például rostok stb.. A GI-t használják ezen szénhidrátok felszívódási sebességének értékelésére, amelyek glükóz formájában jutnak a vérbe, emelve a vércukorszintet.
Mi a glikémiás terhelés?
A glikémiás indexnek alapvető problémája van: a mérés relatív értékekben történik 100 gramm glükóz, referencia, de nem veszi figyelembe a meglévő szénhidrátok arányát aszerint, hogy mennyit eszünk. A jobb becslés érdekében a glikémiás terhelést (GL) használják. A CG figyelembe veszi annak az adagnak a nagyságát, amelyet meg fogunk enni az említett ételből, így azt mondhatjuk, hogy ez némileg reálisabb intézkedés, amikor tudni kell, hogy az étel elfogyasztása hogyan befolyásolja a vércukorszintünket.
A glikémiás terhelést úgy számítják ki, hogy elosztják a glikémiás indexet 100-zal, és megszorozzák azt a szénhidrát grammjának száma egy adagban. Ez az érték reálisabb, de van egy másik fontos problémája: az elmélet nagyban különbözik a valóságtól, mert a mért szénhidrát-összetétel nem felel meg az étel biológiai hozzáférhetőségének.
Mi a kapcsolat a glikémiás index és a fogyás között?
Egyesek szerint az alacsony glikémiás ételek segítenek a fogyásban. A hipotézis szerint azáltal, hogy lassabb anyagcserével rendelkező cukrokat tartalmaznak, és bonyolultabbak a katabolizációra, több energiát és időt töltenek be az asszimilációra. Ennek eredményeként segítenek a kevesebb zsír raktározásában, nagyjából.
De ez a megközelítés nem igaz: az, amely hosszabb ideig tart a vércukorszint növeléséhez, vagy hogy több enzimatikus műveletet igényelnek a glükózzá való átalakuláshoz nem azt jelenti, hogy kevesebb energiát szolgáltatnak. Másrészt összefüggésbe hozhatnánk a vércukorszint-csúcsok szabályozását a fogyással.
Ez a kérdés azonban szintén nagyon összetett, és nem korlátozhatjuk magunkat egy olyan szillogizmus készítésére, amely szintén hamis lenne. Közvetlenül meg kell mérnünk, hogy a glikémiás index a fogyást vagy a testsúly fenntartását szolgálja-e. És valójában sok kutató ezt tette. Milyen következtetésre jutottak?
Nem, nincs bizonyíték arra, hogy a GI vagy a GL kontrollálása segít a fogyásban
Annak ellenére, hogy van néhány pozitív eredményt, Ezek a vizsgálatok gyengék, unortodoxak vagy nem egyértelműek, amikor a GI-t vagy a GC-t összekapcsolják a fogyással. Éppen ellenkezőleg, több robusztus tanulmány is tagadja ezt a kapcsolatot.
Mások közvetlenül igazolták, hogy ez a kapcsolat közvetlenül nem létezik. Következésképpen, nincs olyan bizonyítékunk, amely lehetővé tenné a glikémiás index vagy a glikémiás terhelés megvédését mint jó mutatókat a fogyáshoz vagy a súly megtartásához. Ez sok kérdésnek köszönhető: a biológiai hozzáférhetőségről, amiről beszéltünk, az eredmények rendkívüli szélességének és egy sor egyéb dolognak.
Ez a két mutató nem szolgálják az étvágy kontrollálását sem, még a vércukorszint sem. Tanulmányok szerint az élelmiszerek teljes szénhidrátmennyisége sokkal jobb mutatója a vércukorszintnek, mint a GI vagy a GC.
Mi haszna van a glikémiás index szabályozásának
Bár bebizonyosodott, hogy haszontalan a súlykontrollban, vannak más mutatók is, amelyek tudományos tudományos bizonyítékokkal szolgálnak. Konkrétan a koleszterinről beszélünk. Jó néhány tanulmány megerősíti, hogy az alacsony glikémiás indexű ételek tudnak segíteni a koleszterinszint szabályozásához.
Ez a kapcsolat oka lehet a nem annyira kifejezett vércukorszint-csúcsoknak, vagy az általános szintnek. Nem tudjuk biztosan. Mindazonáltal, a koleszterinszint egészséges étkezéssel is szabályozható és kiegyensúlyozott. A vércukorszint ismerete hozzájárulhat annak hatásának fokozásához.
Általánosságban véve a glikémiás indexek figyelemmel kísérése kevéssé használható, annak ellenére, hogy bizonyos háttérrel - dietetikusok, fitneszedzők vagy táplálkozási szakemberek - különböző állítások érkeznek. Ha fogyni akarunk, sokkal hasznosabb a kalóriakorlátozás keresése és természetesen egészségesebb életmódbeli szokások, amelyek lehetővé teszik a betartás fenntartását.
Oszd meg a glikémiás indexet és a glikémiás terhelést: mennyire hasznosak a testsúlyod szabályozásában?