Glikémiás index: Minden, amit tudnia kell

A glikémiás index olyan skála, amely nullától 100-ig értékeli az élelmiszerek szénhidrátjainak számát, jelezve, hogy egy élelmiszer milyen gyorsan éri el az ember vércukorszintjét.

glikémiás

A magas glikémiás indexű (GI) ételek káros cukorszint-emelkedést okozhatnak a cukorbetegeknél. A magas GI-tartalmú ételek szintén megnehezítik az egészséges testsúly megőrzését. Éppen ezért néhány cukorbeteg ember használja a GI-t étkezésének megtervezéséhez.

A tápláló és kiegyensúlyozott étrend sokféle ételt tartalmaz, így az ember nem korlátozódik arra, hogy csak alacsony GI-vel rendelkező ételeket fogyasszon. Annak ismerete azonban, hogy egy adott élelmiszer hol található a GI-n, segíthet az embernek abban, hogy egészséges döntéseket hozzon.

Ebben a cikkben többet megtudhat a GI-ről, valamint a magas és alacsony GI-tartalmú ételekről.

Tartalomjegyzék

Mi a GI?

Egy személy hivatkozhat egy étel GI-pontszámára, hogy lássa, milyen gyorsan emelkedik a vércukorszintje.

A GI információt nyújt arról, hogy a szervezet miként emészti meg a szénhidrátokat egy nullától 100-ig terjedő pontozási rendszer használatával. A tiszta cukor pontszáma 100.

A táplálkozási szakértőket a szénhidrátok összetett vagy egyszerű osztályozására használják. Például az asztali cukor egyszerű szénhidrát, míg a bab és a szemek összetett szénhidrátok.

Bár a kutatók egykor úgy vélték, hogy a komplex szénhidrátok ritkábban okoznak vércukorszint-emelkedést, a későbbi kutatások szerint a szénhidrátok és a vércukorszint közötti kapcsolat összetettebb.

A GI ezt az összetettséget azzal magyarázza, hogy az ételeket aszerint osztályozza, hogy milyen gyorsan emelik a vércukorszintet.

A GI értékeléséhez a kutatók cukorbetegség nélküli önkénteseknek 50 gramm (g) szénhidrátot tartalmazó teszteledelt adtak. Egy másik napon egy kontroll ételt adtak a résztvevőknek, például fehér kenyeret vagy cukrot, amely ugyanolyan mennyiségű szénhidrátot tartalmaz.

Ezután rendszeres időközönként összehasonlították a vércukorszintet mindkét étel esetében, ami azt jelenti, hogy a GI egyszerűen módja a különböző ételek vércukorszintre gyakorolt ​​hatásának összehasonlítására.

Minél magasabb egy élelmiszer GI-je, annál gyorsabban emeli a vércukorszintet. Egy magas GI-értékű étel a vércukorszint emelkedését okozhatja, amelyet a vércukorszint gyors csökkenése követ.

A vércukorszint csökkenésével az ember éhes lehet. Csak magas GI-tartalmú ételek fogyasztása okozhatja az ember túlevését, mivel evés után gyorsan újra éhesnek érzi magát.

Az alacsony és közepes glikémiás indexű étrend csökkentheti az ember cukorbetegség és szívbetegség kialakulásának kockázatát. Azoknál az embereknél, akik már krónikus állapotban vannak, az alacsony glikémiás indexű étrend csökkentheti a szövődmények kockázatát és megakadályozhatja a vércukorszint emelkedését.

SM pontszámok

Az egész gyümölcs tipikusan alacsonyabb GI-pontszámmal rendelkezik, mint a gyümölcslé.

Az SM pontszámai a következők:

  • alacsony GI-tartalmú ételek: 55 vagy kevesebb
  • közepes GI ételek: 56-69
  • magas GI ételek: 70 vagy több

A Glikémiás Index Alapítvány azt javasolja, hogy az étrendben az átlagos GI 45-ös pontszám elérése a legjelentősebb egészségügyi előnyöket kínálja.

Ez nem azt jelenti, hogy egy személy csak olyan ételeket fogyaszthat, amelyek GI-mutatója 45 vagy annál kevesebb. Inkább az embernek egyensúlyoznia kell a magasabb GI-vel rendelkező élelmiszerek bevitelét azáltal, hogy alacsonyabb GI-vel rendelkező ételeket fogyaszt.

Fontos megjegyezni, hogy egy adott élelmiszer GI értéke becslés. Számos tényező befolyásolhatja egy adott élelmiszer GI-jét:

  • A főzés növeli a GI-t . Ugyanannak a tésztatípusnak alacsonyabb a GI-je, ha al dente, mint ha egy ember gyengédségig főzné.
  • A feldolgozás általában megemeli a GI-t . Például a gyümölcslé általában magasabb GI-vel rendelkezik, mint az egész gyümölcs.
  • Az érett ételek általában magasabb GI-vel rendelkeznek . Például egy banán GI-je nő, ahogy a banán érik.
  • Az egyidejűleg fogyasztott ételek befolyásolhatják a GI-t . A rost csökkenti az étkezés teljes GI-jét.

Alacsony GI-tartalmú ételek

Néhány példa az alacsony GI-tartalmú élelmiszerekre:

  • nem keményítőtartalmú zöldségek, például édesburgonya és sárgarépa
  • árpa
  • búzatészta
  • bolgár
  • teljes kiőrlésű gabonafélék, például teljes kiőrlésű kenyér, rozskenyér és pita kenyér
  • zöldségek
  • lencse
  • sok bab, például lima bab és vaj
  • zabkorpa
  • acélból vágott zabpehely
  • műzli
  • barna vagy vad rizs
  • a legtöbb gyümölcs

Magas GI ételek

Az olyan ételek, mint a fehér rizs, a fehér kenyér és a fehér tészta, gyakran magas GI-ponttal rendelkeznek.

A magasabb GI-tartalmú ételek a következők:

  • erősen megmunkált szemek, például fehér rizs, fehér kenyér és fehér tészta
  • puffasztott rizs
  • instant zabpehely
  • pattogatott kukorica
  • perecet
  • perecet
  • keményítőtartalmú zöldségek, például burgonya
  • tök
  • kukoricapehely
  • dinnye
  • ananász
  • korpa pehely

Összegzés

A GI segíthet az embernek abban, hogy egészséges döntéseket hozzon étrendjével és általános táplálkozásával kapcsolatban.

A cukorbetegek, a fogyni próbálók és a szívbetegség kockázatának kitett személyek jelentős előnyöket élvezhetnek az alacsony GI-étrendből, bár az előnyök mindenkire kiterjednek, nemcsak a krónikus betegségben szenvedőkre.

Az alacsony GI-tartalmú étrend elfogyasztása nem jelenti azt, hogy kerüljük az összes magas GI-tartalmú ételt. Ehelyett az a cél, hogy az ember egyensúlyban maradjon az idő múlásával, nagy hangsúlyt fektetve az alacsony GI-tartalmú, magas rosttartalmú ételekre. Orvos vagy dietetikus segíthet egy finom és tápláló étrend megtervezésében, amely sokféle alacsony GI-tartalmú ételt tartalmaz.