Mi a glikémiás index (GI)?
A glikémiás index (GI) a szisztematikus formája osztályozza a szénhidrátokat, a vércukorszint (vércukorszint) azonnali emelkedésére gyakorolt hatása alapján.
Ezt úgy kapják meg, hogy megmérik az élelmiszer által generált vércukorszintet, és összehasonlítják azt egy referenciaélelemmel: a glükózzal, amelynek értéke 100.
Ahhoz, hogy az értékelés helyes legyen, az étel és a glükóz részének ugyanazokat a kalóriákat kell biztosítania.
IG kategóriák:
- Magas GI: nagyobb vagy egyenlő 70
- Átlagos GI: 56-69
- Alacsony GI: 0-55
Különböző fizikai és kémiai tényezők befolyásolják ezt a GI-értéket, pontosak, mint a laboratóriumban, ahol csak az élelmiszer kémiai összetételét veszik figyelembe. Ezek a tényezők a következők:
- Feldolgozási technikák (őrlés, fagyasztás)
- Kulináris technikák: (hő, víz, főzési idő)
- A keményítők típusa
- Rosttartalom (minél magasabb a rosttartalom, annál alacsonyabb a vércukorszint növekedése)
- Szénhidrátok típusa (minél több glükóz, annál magasabb az index)
- Savasság
- Ételek kombinálása vagy vegyes takarmányozás
Mivel azonban a legtöbb étel nem egyetlen tápanyagból áll, és a GI-jüket bizonyos tényezők befolyásolják, egy másik fogalmat definiáltak, hogy az ételek metabolikus hatásait helyesebbé tegyék a GI alapján.
Utalunk a glikémiás terhelés (GL): a GI terméke, az asszimilálható szénhidrátok mennyisége alapján az élelmiszer azon részében, amelyet felhasználnak.
Vagy ami ugyanaz: a glikémiás terhelés az, aki számszerűsíti egy bizonyos GI-vel rendelkező élelmiszer rendszeres adagjának vagy adagjának a glikémiára gyakorolt hatását.
Például: 100 gr. fehér kenyér
- a glikémiás index fehér kenyér az 70
- annak glikémiás terhelés egyenlő 57 gr. szénhidrát x 70 (glikémiás index) = 39,90 egység = 40 egység
A glikémiás terhelések osztályozása:
- Magas CG: nagyobb vagy egyenlő 20
- Átlagos CG: 11-19
- Alacsony CG: kisebb vagy egyenlő 10
Az ételek glikémiás terhelési táblázatai a glikémiás indexhez kapcsolódnak, amely megállapított és vizsgált érték.
Glikémiás index
étel
A GI és GL mérése előtt ismert volt, hogy az egyszerű cukrok (glükóz, szacharóz és laktóz) gyorsabban növelik a vércukorszintet, mint a komplex cukrok (keményítő, glikogén). De egyes keményítőkről kimutatták, hogy magasabb glikémiás csúcsot produkálnak, mint néhány egyszerű cukor, például a szacharóz.
Ha több ételt szeretne látni, olvassa el a Montignac glikémiás index táblázatát
Ezért következtetésként elmondhatjuk, hogy a magas glikémiás indexű szénhidrátok nagyobb mértékben növelik a glikémiát, mint az alacsony glikémiás indexűek.
És hogyan befolyásolja ez a vércukorszint-emelkedés a testünket?
Az első dolog, amit szem előtt kell tartani, hogy amikor szénhidrátos ételeket fogyasztunk, ezek a szénhidrátok megemésztődnek és glükózzá alakulnak át, és a vékonybélen keresztül jutnak a véráramba.
Testünk az inzulint választja ki, hogy metabolizálja ezt a glükózt. Az összes felesleg, amelyre a sejteknek nincs energiája, raktározott zsírokká alakul át.
Ezért a következő állítás: A legjobb dolog az, hogy a glükóz apránként, fokozatosan szabadul fel a véráramba, hogy a sejtjeink megfelelő felvételt érjenek el, és nincsenek túlzások, elkerülve ezzel a felesleges glükóz zsírokká történő átalakulását.
Mik azok az ételek, amelyek azonnali hatást gyakorolnak a vércukorszintre?
- rizs
- a kenyerek
- burgonya (ha főzik és pépesítik, sokkal jobban növelik a vércukorszintet)
- Méz és tiszta glükóz
Azok a szénhidrátok, amelyek fokozatosabb és általánosabb glükózemelkedést eredményeznek:
- hüvelyesek
- teljes kiőrlésű termékek
- gyümölcsök és zöldségek
Ennek oka az élelmiszerek rosttartalma, mivel ezek csak részben emésztődnek a vékonybél glükózzá. Az emésztetlen szénhidrát komponens átjut a vastagbélbe, ahol fermentációnak nevezett folyamaton keresztül alkalmazzák.
Összegzésképpen elmondható, hogy a szénhidrátoknak csak kis része alakul át glükózzá, ezek a hidrátok a legalkalmasabbak a cukorbetegek számára.
A fentiek összességével tanácsos alacsonyabb glikémiás indexű ételeket választani, és mérsékelni a magas glikémiás indexűeket.
Ily módon a vércukorszintünk állandó lesz, és elkerüljük azokat a vércukorszint-csúcsokat és -ingadozásokat, amelyek még nagyobb éhségérzetet és hormonális környezetet generálnak, amely kedvez bizonyos krónikus betegségek megjelenésének.
Fontos pontosítás, hogy nemcsak a glikémiás indexet kell figyelembe venni, mivel például a fagylalt alacsony GI-vel rendelkezik, de zsírban gazdag (ezáltal csökkenti a glükóz felszívódását). Ezért figyelembe kell venni az étel mennyiségét és minőségét egyaránt.
Nem szabad megfeledkeznünk az ételek kalóriabeviteléről sem, mivel ez a felesleges energia zsírokká is átalakul, ami túlsúlyhoz, elhízáshoz és a kapcsolódó betegségekhez vezet.
A felesleges testzsír az inzulinnal szembeni érzéketlenséggel vagy rezisztenciával jár. Ez viszont növeli a vércukorszintet az inzulinhiány miatt, ami felgyorsíthatja a 2-es típusú cukorbetegség kialakulását. Ezért egyértelműnek kell lennie, hogy az állandó vércukorszint fenntartása érdekében a magas zsírtartalmú és cukrokban gazdag ételek még akkor is, ha glikémiás indexük alacsony.