A glikémiás index (GI) koncepciója az 1980-as években alakult ki, amikor azt figyelték meg, hogy a különböző élelmiszerek azonos mennyiségű szénhidráttal eltérő hatással voltak a vér cukorszintjére.
Így a kenyérben lévő 30 g szénhidrátnak nem lehet ugyanaz a hatása, mint a gyümölcsben vagy a tésztában lévő 30 g szénhidrátnak.
Valójában a GI a szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek értékelésének módja annak függvényében, hogy a vércukorszint mennyire emelkedik a fogyasztás után.
0-tól 100-ig terjedő skálán értékelik őket, ahol 100 egy referencia-élelmiszerre, például glükózra vagy fehér kenyérre adott válasz.
Ugyanazon szénhidrátszint mellett a magas GI-értékű ételek észrevehető ingadozásokat okoznak a vércukorszintben, míg az alacsony GI-értékű ételek kisebb növekedést okoznak (1).
A Glikémiás index (IG)
Sok éven át a tudósok azt hitték, hogy a keményítő formájában lévő szénhidrátok lassan emészthetőek és felszívódnak, és hogy a cukor formájában lévő szénhidrátok esetében ezek a folyamatok gyorsak voltak. Ez azonban nem igaz.
Például az üdítők és a burgonyapüré hasonló GI-vel rendelkeznek. Milyen tényezőkről van szó? Az élelmiszer külső alakja, feldolgozásának módja, a benne lévő rost, keményítő vagy cukor típusa és főzési módja befolyásolja annak végső GI-jét.
Általában az étel szerkezete ugyanolyan fontos, mint az abban található szénhidrát típusa. Például a teljes kiőrlésű gabonafélék viszonylag ellenállnak az emésztésnek, de ha megőrlik és megsütik, könnyen emészthetők.
Emiatt a finom textúrájú teljes kiőrlésű kenyér és a fehér kenyér GI-je magas, míg a többszemű kenyereké a közepes GI.
Egyes ételek, például a zabpehely, az alma és a bab oldható rostot tartalmaznak, amely megvastagítja és lassítja az ételek átjutását az emésztőrendszerbe. Ezeknek az ételeknek alacsony a GI-je.
Az élelmiszerben jelen lévő cukortípus szintén releváns; a glükóz befolyásolja a legnagyobb mértékben a vércukorszintet, majd a szacharóz (asztali cukor) következik.
A gyakorlatban a legtöbb szénhidráttartalmú ételt nem külön fogyasztják, hanem snack vagy étkezés részeként, és ez hatással van a glikémiás profilra. Például a kenyér fogyasztható vajjal vagy olajjal, a burgonya pedig hússal és zöldséggel.
A zsírban és fehérjében gazdag ételek kombinációja jelentősen lelassítja az ételek emésztését és csökkenti az általános GI-t.
Hogyan alkalmazzuk a glikémiás indexet (GI) az egészség javítására?
Az ételek GI-jének ismerete hasznos lehet cukorbetegek számára, akiknek szabályozniuk kell a vércukorszintjüket.
Az alacsony GI-vel rendelkező élelmiszerek fogyasztása elérheti, hogy a vér glükózfelszabadulása a nap folyamán egyenletesen történjen (2).
A GI fogalma a sport területén is alkalmazható. Az alacsony GI-tartalmú ételek hozzájárulnak az állóképesség növeléséhez, míg a magas GI-értékű ételek és italok az edzés után az izom-glikogén feltöltéséhez (1.
Egyre több bizonyíték van arra, hogy az alacsonyabb általános GI-vel rendelkező étrend előnyös lehet a késői cukorbetegség és a szívkoszorúér-betegség megelőzésében, esetleg az inzulinigény korlátozásával és a vér koleszterinszintjének javításával (2).
Tanulmányok szintén rámutatnak a GI használatára az elhízás kapcsán, és felvetették, hogy az alacsony GI diéták súlyvesztéshez vezethetnek, mivel nagyon kielégítőek (3).
Nem ismert azonban, hogy ez a földrajzi jelzésnek vagy az alacsony földrajzi jelzésű ételek egyéb szempontjainak köszönhető-e. Hosszú távú, megbízható tanulmányokra lesz szükség annak megismeréséhez.
Az étrend kezelése - a glikémiás terhelés fogalma
A GI nem az egyetlen tényező, amely meghatározza, hogy egy élelmiszer fogyasztása milyen mértékben emeli a vér cukorszintjét.
Ha két hasonló GI-vel rendelkező ételt (pl. Fehérrépa és croissant) ugyanannyit grammban (g) fogyasztunk, akkor a vércukorszint-növekedés kisebb lesz az alacsony szénhidráttartalmú ételekkel (pl. Fehérrépa, lásd a táblázatot).
Ha két, hasonló GI-vel rendelkező ételt fogyasztunk (pl. Croissant és kuszkusz), de a szokásos adagja eltér, akkor az alacsonyabb adagú pl. Croissant (lásd a táblázatot) alacsonyabb vércukorszint-növekedést eredményez.
Emiatt bevezették a glikémiás terhelés (GL) fogalmát, amely a GI koncepcióján alapul, hogy meghatározza az étel vagy étkezés teljes glikémiás válaszát (GL = GI/100 x gramm szénhidrát adagonként).
Ez lehetővé teszi, hogy közvetlenül összehasonlítsuk két étel cukorszintre gyakorolt hatását, mivel ezeket az étrendben fogyasztjuk.
Táblázat: Különböző ételek GI és GL összehasonlítása a benne lévő szénhidrátok aránya és mennyisége alapján.
| Étel | IG * | Adagolási méret (g) * | Szénhidrátok (g) * | Glikémiás terhelés |
| Fehér retek | 72 | 60 | 1 | 0.7 |
| Croissant | 67 | 60 | 2. 3 | 15.4 |
| Kuszkusz | 65 | 150 | 77 | 50,0 |
Keverje össze a különböző glikémiás indexű ételeket a csökkent glikémiás terhelés elérése érdekében
A glikémiás index (GI) nagyon hasznos eszköz a szénhidrátok testre gyakorolt hatásának osztályozásához. Nincs azonban értelme túl sokat aggódni az egyes ételek relatív GI-értékei miatt, mivel az étkezés GI-re gyakorolt teljes hatását nehéz megjósolni (4).
Valószínűleg a legjobb megoldás a legtöbb ember számára az, ha egészséges táplálékba illesztik a tápláló magas és alacsony GI-tartalmú ételek megfelelő keverékét.
Azok számára, akik csökkenteni akarják étrendjük általános glikémiás terhelését (GL), egyszerűen növelniük kell az alacsony GI-tartalmú élelmiszerek, például hüvelyesek (bab, borsó, lencse stb.), Gyümölcsök, zabpehely és gabonafélék fogyasztását; o néhány magas GI-értékű ételt helyettesítsen alacsonyabb GI-s alternatívákkal (például reggeliző gabonapelyheket készítsen zabból, árpából és korpából, vagy gabonakenyeret használjon fehér kenyér helyett.
Hivatkozások
- FAO/WHO (1998) Szénhidrátok az emberi táplálkozásban. Élelmiszer- és táplálkozási papír.
- Opperman AM, Venter CS, Oosthuizen W és mtsai (2004) A glikémiás index étkezéstervezés során alkalmazott egészségügyi hatásainak metaanalízise. British Journal of Nutrition - 92: 367-381.
- Brand-Miller J, Foster Powell K és McMillan P (2005) Az alacsony GI-diéta forradalma ISBN 1-56924-413-8 New York.
- Flint A, Moller BK, Raben A és mtsai (2004) A glikémiás index táblázatok használata az összetett reggeli ételek glikémiás indexének előrejelzésére. British Journal of Nutrition 2004 91: 979-89.