Még akkor is, ha a guggolás a rendszeres testmozgás része, az izomfejlődés egy idő után lelassulhat. A hasizmai megszokhatják az adott gyakorlatot, és ennek eredményeként új módszereket kell találnia az izmok kihívására.
A súlyozott guggolásra váltás egyszerű módja az edzés megváltoztatásának és egy új inger hozzáadásának.
Mi a súlyozott guggolás?
A guggolás egy egyszerű, de hatékony gyakorlat, amely minden speciális felszerelés nélkül megfeszíti és megerősíti a központi izmokat. Míg a rendszeres guggolás tonizálhatja a hasát, a súlyozott üléssel jobb és gyorsabb eredményeket érhet el.
Súlyozott ülést ugyanúgy végezhet, mint egy súlyozatlan változatot. A különbség ezzel a gyakorlattal az, hogy egy súlyzótányért vagy egy súlyzót fog a kezében tartani.
A súlyozott guggolás ugyanazokat az izomcsoportokat dolgozza fel, mint a súlytalan guggolás. A súly hozzáadott ellenállása azonban növeli az edzés intenzitását, ami erősebb izmokat eredményez.
Izmok működtek
Az ülés során aktivált elsődleges izmok közé tartozik a rectus abdominis, amelyek a törzs előtti izomrostok.
Egyéb megmunkált izmok közé tartoznak a ferdék, a négyfejű izmok és a csípőhajlítók, amelyek azok az izmok, amelyek összekapcsolják a combcsontot a medencével.
Hogyan végezzünk el egy súlyozott ülést
Súlyozott ülés végrehajtása:
Tippek a súlyozott ülések elvégzéséhez
- Kerülje el a sérüléseket súlyok megfelelő időben történő hozzáadásával. Míg a hozzáadott ellenállás kihívást jelent a hasi izmok számára, a hozzáadott súly hát- és gerincsérüléseket is okozhat. Ezért csak akkor helyezzen be súlyozott ülést, ha magas szintű edzettséggel rendelkezik, és csak akkor, ha rendelkezik képzett magval. Ez a mod nem kezdőknek szól.
- Indítsa el a villanyt. Miután úgy érzi, hogy készen áll egy súlyozott ülőhely hozzáadására és erősebb magerősség kialakítására, kezdjen egy kis súlygal, esetleg 5 vagy 10 fonttal. Fokozatosan növelje a súlyt, mivel a mag erősödik.
- Kapjon kényelmes fogást. Használjon olyan súlyt is, amelyet kényelmes ülése közben tartani. Vannak, akik kényelmesen kezelik a súlytáblát, míg mások kényelmesebbnek tartják a súlyt. Ezt a gyakorlatot súlyozott gyógyszerlabdával is elvégezheti.
- Menjen segítségért, hogy stabil maradjon. A test stabilizálása érdekében tegye a lábát egy rúd alá, vagy kérje meg, hogy valaki tartsa.
Súlyozott guggolás variációi
A variációk és módosítások megkönnyíthetik vagy megnehezíthetik ezt a gyakorlatot. Ha problémái vannak a súlyozott guggolás teljesítésével, a súly csökkentése megkönnyítheti a törzs emelését. Ez kevesebb stresszt jelent a magjára és a hátára is.
Ha jól érzi magát a súlyban, és meg akarja nehezíteni az edzést, íme két nagyszerű módszer erre.
Váltson súlyozott guggolásra
Ezt a guggolást úgy hajtja végre, hogy a súlya a fején van. Ez a lépés extra nyomást gyakorolhat a hátadra, ezért könnyebb súlyt kell használnod.
A hasizmok, a quadok, a mellkas és a hát alsó részén kívül a súlyozott felső guggolás a karjaidat és a válladat is megdolgoztatja.
Használjon lejtős padot
A súlyozott ülések lejtős padon történő végrehajtása szintén növelheti az intenzitást.
Vannak, akik ezt a gyakorlatot "súlyozott csökkenő guggolásnak" nevezik, mert a csípőnél alacsonyabb fejjel hajtják végre. Mások azonban "súlyozott lejtőülésként" emlegetik, mert lejtős padon hajtják végre. Az eltérő terminológia ellenére ezek ugyanazok a gyakorlatok.
A kezdéshez csak lejtős padra és súlyra van szükség.
A lejtős padon súlyozott ülések nagyobb mozgástartományt tesznek lehetővé. És mivel lejtőn állsz, a gravitáció ellen dolgozol, növelve ezzel az ellenállást.
A hasizmoknak és más izomcsoportoknak keményebben kell dolgozniuk, ami szorosabb hasizomokat és erősebb magot eredményez.
Ha Ön kezdő, helyezze a dőlésszögű padot alacsony szögbe, és kezdje alacsony súlyával.
Alternatívák és egyéb mozgások.
A súlyozott guggolás hatékony mozgás a hasizmok megerősítésére és meghúzására. De beépíthet más mozgásokat is.
Adjon hozzá ferde csavart
A ferde izmok tonizálásához és meghúzásához tartalmazzon csavart hasizmok sorozatát.
Minden alkalommal, amikor a testét a térd felé emeli a padlóról, forgassa el a törzsét úgy, hogy könyöke az ellenkező térdéhez érjen. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik könyökével és térdével.
Súlyozott ropogtatásokat hajtson végre
Ha a súlyozott guggolás túl fizikai, végezzen inkább súlyozott ropogást. Vannak, akik felváltva használják a crunch és a situp kifejezéseket, de ezek a gyakorlatok eltérnek egymástól.
Míg egy guggolás az egész törzsét felemeli a padlóról, a hasizma csak a fejét, a nyakát és a vállát emeli. Tehát nem dolgoznak annyi izomcsoportot. A ropogás csak a hasizmokat, míg a felülés a mell, a hát és a láb izmait is megdolgoztatja.
Keverd össze
Az erős mag számára további gyakorlatok: deszka, ollórúgások és lábemelések.
Étel menni
A kemény hasizmok megszerzése sokkal többet jelent, mint a kardió és az étrend. Bár a fizikai aktivitás és a helyes étkezés segíthet a zsírvesztésben, hasi gyakorlatokkal kell kiegészítenie ezeket az izmokat.
Egy normális súlytalan ülés átalakíthatja a hasát. De ha nagyobb definícióra és nagyobb izmokra vágyik, a súlyozott guggolás új módot kínál a középszakasz kihívására.