A fizikai aktivitás a barátaival és rokonaival való szórakozás, a szabadtéri tevékenységek örömére szolgál, javítja a fizikai kondíciót egy sport számára, és megőrzi függetlenségét. Ezenkívül, ha az idősebb felnőttek rendszeresen fizikai tevékenységet folytatnak, öregségig tartó juttatásokat kapnak. Az aktív megmaradás legjobb módja, ha a programot életre szóló szokássá alakítja. Miután elkezdte csinálni, folytassa.

Gyakran az emberek úgy döntenek, hogy aktívabbá válnak, és betartják az egészséges táplálkozási tervet, mert kontrollálni akarják a súlyukat. Sok ember számára ezek az egészséges szokások bizonyosan működnek

gyakorlási
fogyásban, de ez csak egy része a nagy képnek. Az egészséges táplálkozás és a fizikai aktivitás megőrzése segít abban, hogy fizikailag fitt és egészséges maradjon.

Gondoljon más életmódbeli változtatásokra is. Például a dohányzás számos súlyos betegséghez vezet, és megakadályozhatja az aktív tevékenységet. Ugyanez történik, ha túl sok alkoholt fogyaszt. Az olyan szokások, mint a fizikai aktivitás, az egészséges táplálkozás, az alkohol mértékes fogyasztása és a dohányzás nem segítenek elérni a fő célt: a lehető legjobb egészséget.

A következő oldalakon számos olyan rekordot talál, amelyek segítségével elősegítheti a testmozgással és a fizikai aktivitással kapcsolatos céljainak elérését. Válassza ki és használja az Ön számára hasznos rekordokat.

Naplót

Írja le néhány hétköznapi és hétvégi napra, hogy mennyi időt tölt fizikai aktivitással (pl. Séta, kertészkedés, sportolás, tánc, súlyemelés). A cél az, hogy megtalálja a fizikai aktivitás növelésének módjait.

1. hétköznap Tevékenység Percek száma Az aktivitás növelésének módjai








Percek száma:

2. hétköznap Tevékenység Percek száma Az aktivitás növelésének módjai









Percek száma:

Hétvége Tevékenység Percek száma Az aktivitás növelésének módjai









Percek száma:

Célok listája

Sikere azon múlik, hogy valóban fontos célokat tűznek-e ki Önnek. Írja le céljait, tegye közzé, ahol láthatja, és rendszeresen frissítse azokat.

Rövidtávú célok Írjon fel legalább két személyes rövid távú célt. Mit fog tenni a következő egy-két hét során, ami segít abban, hogy a fizikai aktivitás az élet normális része legyen?
1.
két.
3.
Hosszútávú célok Írjon legalább két hosszú távú célt. Koncentráljon arra, hogy hol szeretne lenni 6 hónap, 1 év vagy 2 év múlva. Ne feledje: a célok kitűzése segít abban, hogy a fizikai aktivitás a mindennapi élet részévé váljon, figyelemmel kísérje a fejlődését és megünnepelje sikereit.
1.
két.
3.

Heti testmozgás és testmozgás terve

Ezzel a naplóval fejlesztheti saját edzés- és fitnesztervét, és próbáljon meg létrehozni egy tervet, amelyet ténylegesen alkalmazhat. Frissítse a tervet, ahogy halad. Próbáljon mérsékelt intenzitású ellenállást gyakorolni a hét szinte vagy minden napján. Próbáljon erősítő gyakorlatokat végezni az összes fő izomcsoport számára a hét 2 vagy több napján, de ne gyakorolja ugyanazt az izomcsoportot 2 nappal egymás után. Például hétfőn, szerdán és pénteken végezzen felsőtest erősítő, kedden, csütörtökön és szombaton az alsó test erősítő gyakorlatokat. Vagy minden második napon végezhet erősítő gyakorlatokat az összes izomcsoport számára. Ne felejtsen el mérlegelési és rugalmassági gyakorlatokat is tartalmazni.

Napi ellenállási napló

Ezekkel a naplókkal rögzítheti az állóképességi tevékenységeit. Törekedjen arra, hogy legalább 30 perc közepes intenzitású állóképességi tevékenységig dolgozzon a hét legnagyobb részén vagy minden napján. A mindennapok jobbak.

Napi erőnapló

Ezzel a naplóval nyomon követheti a mindennap elvégzett erőgyakorlatokat. Próbáljon erősítő gyakorlatokat végezni az összes fő izomcsoport számára heti 2 vagy több napon, egyenként 30 percig, de ne gyakorolja ugyanazt az izomcsoportot 2 nappal egymás után. Írja le az ismétlések számát és a felhasznált súly mennyiségét (például: "2 ismétlés/3 font").

Napi erőnapló Hét ___ vasárnap hétfő kedd szerda csütörtök péntek szombat A markolat A csukló hajlítása A karokat a feje fölé emelve A karok elülső emelése Oldalsó karemelés A karok hajlítása Sor ül Push-up a falhoz Könyökhosszabbítás Kelj fel egy székről A lábakat hátra emelve A lábak oldalra emelése Térdhajlítás Láb hosszabbítás Álljon fel egy székről Állj lábujjhegyen

Napi rugalmassági napló

Ezzel a naplóval nyomon követheti a rugalmassági gyakorlatokat. Írja be az ismétlések számát.

Havi haladás teszt

Hajtsa végre a bemutatott gyakorlatokat havonta, írja meg a pontszámát és figyelje meg az előrehaladást. Havi haladás teszt 1. hónap 2. hónap 3. hónap 4. hónap 5. hónap 6. hónap Kitartás - Válasszon egy rögzített útvonalat, például a házától a sarokig terjedő távolságot, és jegyezze fel, mennyi időbe telik a távolság megtétele. A felsőtest ereje - Számolja meg az okosan 2 perc alatt elvégezhető fekvőtámaszok számát. Alsó test erő - Számolja meg, hogy 2 perc alatt biztonságosan elvégezheti-e a széki gyakorlatok számát. Egyensúly - Mérje meg, mennyi ideig állhat egy lábon anélkül, hogy kapaszkodna, és próbáljon meg minél tovább. Ismételje meg a tesztet a másik lábán állva Rugalmasság - Figyelje meg, hogy meddig érhet le és érhet el, mielőtt érez egy nyújtást.

További információért

Amerikai Családorvosok Akadémiája
(Amerikai Családorvosok Akadémiája)
800-274-2237 (ingyenes)
[email protected]
www.familydoctor.org
www.es.familydoctor.org

Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok
(Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok)
800-232-4636 (ingyenes)
888-232-6348 (TTY/ingyenes)
[email protected]
www.cdc.gov
www.cdc.gov/spanish

MedlinePlus
Országos Orvostudományi Könyvtár
(MedlinePlus a spanyol Nemzeti Orvosi Könyvtárban)
www.medlineplus.gov
https://medlineplus.gov/spanish/ (spanyolul)

Az Országos Öregedési Intézet (NIA), amely a Nemzeti Egészségügyi Intézet része, megadja a dokumentumban szereplő információkat, amelyet tudósai és más szakértői felülvizsgáltak annak érdekében, hogy azok pontosak legyenek, és naprakészek.

A szöveg módosítva: 2014. december 10