Finom receptek, inspiráció és crossfit Paleomodern

2015. január 30 .: Vanessa Díez

menü

Többen kértek tőlem információkat az a során követendő menükről egész30 (c), és rájöttem, hogy ez az információ nem bőséges a spanyol nyelven, ezért arra biztattam magam, hogy írjak egy sor bejegyzést menüötletekkel, hogy könnyebben követhessük, ha mernek hamarosan elkezdeni.

Ha nem tudja, mi az egész30 (c) program, akkor azt javaslom, olvassa el ezt a bejegyzést és annak általános szabályait.

Mennyiségek és általános ajánlások

A Whole30®-ban napi 3 étkezés készül: reggeli ebéd és vacsoranak nek.

Minden menüben legyen fehérje, zöldség (zöldség, gyümölcs, gumó) és zsír (olaj, avokádó, vaj, dió). Ahhoz, hogy képet kapjon az egyes makrotápanyagok hozzáadható mennyiségeiről, az egész30 (c) az ajánlott értékeket állítja be:

  • Része fehérje: tenyér nagysága (ha alacsony a fizikai aktivitása), 2 tenyér (ha magas a fizikai aktivitása).
  • Miután a fehérje a tányérra került, a többit megtöltjük zöldségek.
  • 1/2 vagy 1 avokádó maximum ételért.
  • Leginkább 1 darab gyümölcs étkezésenként (Ha fogyni akar, javasoljuk, hogy ne használja túl a gyümölcsöket)
  • Ha hozzáteszi ghee,olajok és vajak (diófélék, kókusz stb.). Vegyük referenciaként a hüvelykujj méretét.
  • Kókusz és olajbogyó: Mi nyitott kézzel ég a tenyerében.
  • Kókusztej: egy pohár.

Mint mondtam, ezek mennyiségi szempontból ajánlások, de fontosnak tartom, hogy ne éhezzünk, különösen akkor, ha olyan szorongással küzdünk, hogy nem eszel cukrot és kenyeret.

Szerkesztve: Az általános ajánlás kevés fehérjetűznek tűnik számomra. Tehát ragaszkodni akarok ahhoz, hogy ne éhezj. Ha szeretne még egy kis húst/halat adni a tányérhoz, tegye bele.

Mi van, ha edzek?

Ha edz, további két ételt adhat hozzá: edzés előtti és edzés utáni.

  • Edzés előtt: 15 és 75 perc között az edzésig, adhat hozzá egy kis snacket, amely tartalmazza
    • Fehérje (a normál étkezés adagjának fele) és
    • Zsír (szintén fele normál adag)
    • Ne tartalmazzon nagyon sűrű gyümölcsöt vagy zöldséget
  • Utó teszt: 15-30 perc között edzés után. Itt hozzáadjuk:
    • zsírmentes fehérje és
    • Szénhidrát-sűrű zöldségek, például gumók
    • kevés vagy egyáltalán nem zsír

Esetemben kihagyom az edzés előtti snacket, mert Mindig éhgyomorra edzek (3-4 óra anélkül, hogy előtte bármit evett volna). Nekem így jól megy, de mint minden a paleo életben, mindegyikük preferenciáitól függ.

Itt található az angol nyelvű szöveg, amely meghatározza az egyes étkezések mennyiségét.

A hét bevásárló listája

Ha van valami, amit megtanulsz az első egészed után30 (c) a tervezés fontossága.

Számomra nem annyira arról van szó, hogy előre tudhatom, hogy minden nap enni fogsz, hanem a tárolásról ... mindig a megfelelő étel van a hűtőben, és ha lehetséges, készen áll a fogyasztásra, vagy gyorsan főzök. Így nem lesz lusta és nehezebb lesz kifogásokat találni diófélékre tépkedni, mert egy kis szorongással jár a munka (igaz történet az én esetemben).

Menjünk a heti bevásárló listával:

További menük: paleo diéta és egész30:

  • 2. hét
  • 3. hét
  • Hét 4