Legtöbben türelmetlen lények vagyunk. Mindet akarjuk MÁR. Tudjuk az edzés lehet frusztráló, hosszú és lassú, és még inkább, ha az eredmények nem azonnal láthatók. Ezért kell megfelelően választanunk a gyakorlatok kalóriák elégetésére és azokkal, akik elérik, amit ígértünk. Ma olyan gyakorlatokat fogunk látni, amelyek céljainknak megfelelő kalóriák elégetésére szolgálnak, és amelyek segítenek nekünk gyorsabban éget kalóriát Mint bármi más, amit valaha is kipróbáltunk.
Miért 700 kalória?
Ahhoz, hogy az edzés kifizetődő legyen, úgy döntöttünk, hogy a cél legalább az égés 700 kalória kevesebb, mint egy óra alatt. Kíváncsi leszel, miért ez az érték. Nos, a legtöbben, akik megpróbálják zsírégetést és a súlyfelesleg fogyását, fontolóra kell venniük a 3500 szám. Ez az a kalóriamennyiség, amelyet elégetni kell a hozzávetőleges veszteséghez fél kilogramm testzsír. Figyelembe véve, hogy a legtöbben a hét 5 napján edzünk, célszerű a mércét 700 kalóriára állítani munkamenetenként. A heti öt nap, szorozva napi 700 kalóriával, 3500 elégetett kalóriával egyenlő heti. Egyéb befolyásoló tényezőket eltekintve, a következő gyakorlatok elvégzése hetente ötször elegendő ahhoz, hogy elérje a varázslatos számot, és körülbelül egy kiló testzsírt fogyjon hetente.
Hogyan égetünk el kalóriákat gyorsabban, mint valaha?
Nagyon sokféleképpen lehet kalóriát égetni, de valóban a legjobban törődünk velük gyors leégetni és lefogyni, igaz? Az alábbiakban az összes kalóriaégető gyakorlat közös, hogy nagyszerűek az egész test rutinjai hogy dacol, tetőtől talpig. A szív- és érrendszeri, valamint az erőmunka beépítésével meg lehet felelni a 700 kalória küszöbértéknek, sőt meghaladhatja azt.
Nyilvánvaló, hogy az edzésenként elégetett kalóriák sok tényezőtől függenek, legyen szó nemtől, kortól, testsúlytól, magasságtól, intenzitástól, a testzsír százalékától stb. Mindannyian nagyon fontos szerepet játszanak az égésben. Így vegye ezeket az ábrákat útmutatóként mert a valóságban az anyagcseréd alapján különbségek lehetnek, anélkül, hogy nagyobb következményekkel járna. Ha ki akarja számolni az elégetett kalóriákat, és nincs olyan eszköze, amely kifejezetten megadná, használhatja a következő képleteket:Sporttudományi Közlöny"Lásd alább:
Nők: [(0,074 x életkor) + (0,4472 x pulzus) - (0,05741 x súly) - 20,4022] x idő/4,184
Férfiak: [(0.2017 x Életkor) + (0,6309 x Pulzusszám) - (0,09036 x Súly) - 55,0969] x Idő/4,184
A legtöbb kalóriát égető gyakorlatok
- Futópad intervallumok: Arról szól, hogy játékot adjon a sebesség és a hajlam változásának, ily módon a test nem tud alkalmazkodni, ezért a pulzusszám folyamatosan növekszik. Nincs egyetlen modell, ezért csak muszáj változik, próbálva a pulzációkat 80-90% között tartani.
Fedezze fel a legjobb futópadokat - Lejtős sprint: Ebben az esetben nincs szükségünk további anyagokra, csak meredek domb vagy lejtő (legalább 100 méter szabad hely felfelé). Arról van szó, hogy egy sprintet csinálsz az egész mászás során, és egyszer felfelé, 10 ismétlést kell végrehajtanod változatos gyakorlatokból, például ugrásokból és guggolásokból, deszkákból vagy fekvőtámaszokból. Ezután szelíd tempóban sprinteltünk lefelé, és 10 másodpercig felépültünk, mielőtt felpördültünk volna. Ha ezt 45 percig végezzük, elég lesz elbúcsúzni a pocaktól.
- Úszás: Egy jó egész test edzés, a test szinte minden izomát felhasználják, ami segít a tónusban. Kell, hogy legyen váltakozva a szabad stílus és a pillangó ütés között. Mindössze 45 perc a medencében elegendő több mint 800 kalória elégetéséhez.
- Boksz edzés: Ebben az esetben egy boxzsákkal kell szembenéznie azzal, hogy odaadja megállás nélküli rúgás és ütés 2 perc alatt. 30 másodperces szünetet tartunk, és még 11-szer megismételjük. Aztán a kötéllel, ugrunk 45 másodpercig és további 30 másodperc pihenés. 20-szor megismételjük a modellt, és a végén nagyon elégedettek lehetünk az eredménnyel.
- Sprint kerékpárral: A kerékpározás az kiválóan alkalmas láb- és fenékizomépítésre a szív- és érrendszer javítása mellett. Ez az edzés a pulzus folyamatos növekedését eredményezi, ezért sok energiára van szükség, azaz kalóriára. Meg kellene próbálnunk maradjon a 25-30 km/h tartományban körülbelül 1000 kalóriát/óra elégetni. Egy másik edzéshez megpróbálunk néhány percenként 60 másodperces sprinteket végezni, hogy felgyorsuljon a pulzusunk, és valóban maximálisan kitolódjunk. Fedezze fel a legjobb szobakerékpárokat
- Összetett edzések: A súlygyakorlatok (szabad súlyok, guggolás, fekvőtámaszok vagy markolatokkal történő fekvőtámaszok) kombinálásával az intenzív kardiózásokkal két fontos dolgot végezünk. Első, sok kalóriát égetünk el azzal, hogy nem engedjük testünknek a teljes pihenést. Ezenkívül előfordul az EPOC (testgyakorlás utáni oxigénfogyasztás), ez egy olyan hatás, amelyet testünk az edzés végén elvégez, amely lehetővé teszi a eléget nagy mennyiségű kalóriát. Ily módon képesek vagyunk növelni az izmokat anélkül, hogy feláldoznánk a kalóriák elégetését, két legyet egy 60 perces vagy annál kevesebb gyakorlatból. Fedezze fel a legjobb testépítő gépeket
- Hit a lapát: Egy jó szilárd evezős edzés megkönnyítheti számunkra a 800-1000 kalória/óra elégetést. Ne feledjük, hogy muszáj magas intenzitás fenntartása a gyakorlat során. Fáradt érzés esetén megpróbálunk igénybe venni a HIIT-et (High Intensity Interval Training), amely abból áll, hogy 30 másodpercig tartsa a maximumot és 1 percig leengedje a pulzust. Megismételjük ezt a ciklust a test nem képes alkalmazkodni az állandó edzéshez és így magasan tartja a pulzációkat. Ne felejtsük el, hogy hatékonyabb a ritmus váltogatása, mint a magas és állandó sebességgel való pöffeszkedés. Fedezze fel a legjobb evezőket
- Kardio/súlyosztályok: Ezek az osztályok egyesülnek aerob mozgások súlyokkal, rudakkal vagy más súlyozott darabokkal. Az ilyen típusú edzések kiválóan alkalmasak az egész test gyakorlására, mivel hatékonyan dolgozunk mind az izmokon, mind pedig általában a szív- és érrendszeren. Fedezze fel a legjobb kardiógépeket
Tehát, ha az, amit keres gyakorlatok, hogy pillanatok alatt kalóriát égessenek el, megtaláltad őket. Ezekkel a kalóriák elégetésére alkalmas gyakorlatokkal képes lesz rá rekord idő alatt fogyjon le.
Egyéb gyakorlatok a kalóriák gyors égetésére
Piramis képzés
Ez a fajta képzés lehetővé teszi rövidebb idő alatt kimeríti az izomcsoportot, ahelyett, hogy több szettet csinálna, pihen és ismétel. Ez is az egyik modalitások plusz alapvető, biztonságos és hatékony a képzéshez. Ez abból áll, hogy kisebb súllyal és sok ismétléssel indul, és fokozatosan növeli a terhelést és csökkenti az ismétléseket minden sorozatban. Ajánlott válassza ki a súlyokat az ismétlések számának megfelelően mit fognak tenni.
A súly, amelyet meg fogunk emelni a 20 ismétlés, például lényegesen kevesebb lesz, mint amikor csak 6 ismétlést hajtunk végre. Arról szól, hogy a sorozat előrehaladtával növelje a súlyt. A 5 és 15% közötti terhelésnövekedés ideális, fenntartva ezt az arányt az ismétlések csökkenésében.
Tabata
Ez a fajta képzés abból áll rövid, 4 perces foglalkozások, robbanásveszélyes intervallummozgások alapján, 20 másodpercig, 8 ismétléssel és 10 másodperces pihenéssel az ismétlések és az ismétlések között. A kutatások azt mutatják, hogy az ilyen típusú rutinok lehetővé teszik éget 13,5 kalóriát percenként, megduplázza az anyagcserét utána 30 percig, így ugyanannyi kalória elégetéséhez kardió edzéssel ötször többet kell tennie a normálnál.
Kardio intervallumok
Sok tanulmány azt mutatja intervallum kardió edzés Hatékony javítani a sportteljesítményt és növelni az elégetett kalóriákat, elősegítve a fogyás és eredmények elérése rövid idő alatt. Tehát ahelyett, hogy egy órát futna ugyanabban a tempóban, váltogassa a nyújtásokat gyaloglás, kocogás vagy sprintelés útján, ezzel elérve kevesebb kalóriát éget el kevesebb idő alatt.
Ez lehetővé teszi, hogy a rutin befejezése után még sokáig folytassa a kalóriaégetést. Ha kezdő vagy, akkor az tanácsos egy percig gyalogolni, felváltva a 30 másodperces kocogással. Ismételje meg a ciklust az edzés teljes ideje alatt, előzőleg felmelegedett, majd megfelelően lehűlt. A robbanási intervallumok közötti pontos pihenőidő változhat, ezért a legjobb nézni melyik kombináció működik a legjobban figyelembe véve az edzés céljait, az aktuális fizikai aktivitás szintjét és a végzett fizikai tevékenység típusát.
Keverjük össze a kardiót és a súlyokat
Ahelyett, hogy az edzőteremben végzett edzéseket felosztaná a kardió rutinok és a súlyprogramok között, megteheti tegye mindkettőt egyszerre. Ez a legjobb módja annak, hogy az edzőteremben töltött idejét a lehető legjobban kihasználja, anélkül, hogy egy óránál többet töltené. Célszerű először a alsó törzs izomcsoport, majd egyet a csomagtartóból magasabb, has, és fejezze be a kardió intervallumot. Ilyen lehet például a guggolás vagy a tüdő, a mellkasi préselés folytatása és az áramkör rövid kardio intervallummal történő befejezése.
- Javaslatunk: 15 testtömeg-guggolás, 10 fekvőtámasz, 30 másodperces felülés, majd 30-60 másodperc ugró vagy futópad.
- Egy másik alternatíva: 15 lépés, majd 10 mellrégy, 30 másodperc deszka és 30-60 másodperc mászó futás.
Drop-Sets edzés
A cseppkészlet-rendszer a hozzáadott súlyzós edzés, ahol eleinte normális súlyt emelnek fel, arra csökkentse az egyes sorozatokkal. Nagyon jó módja az időmegtakarításnak, amikor ezzel a technikával dolgozunk a kisebb izomcsoportokon, mint a bicepsz és a tricepsz. Van egy hatalmas oxigénhiány és hormonális válasz, amely hihetetlen választ ad az "oxigénadósság" vagy az EPOC (edzés utáni oxigénfogyasztás) formájában, amely közvetlenül befolyásolja a tier égést.
Az ilyen típusú edzés helyes elvégzéséhez elengedhetetlen, hogy minden sorozat, amelyet a terhelés szintjének csökkenésével hajtanak végre, közvetlenül az utolsó ismétlés után következik be, vagyis pihenés nélkül. E pihenés nélkül az izom áteshet az izom hipertrófiájában, a izomtérfogat növekedése. Az egyes sorozatok utolsó ismétlésének befejezése után ajánlott 20% -kal csökkenteni a súlyt. És az utolsó sorozatban csökkentse a súlyt 50% -kal a nagyobb zsírégetés érdekében.
Plyometrikus képzés
Robbanásveszélyes mozgások hozzáadása a hagyományos gyakorlatokhoz megakalóriákat éget el minimális idő alatt, és segít javítani az izomerőt és az erőt. Csak akkor használja a plyometriát a rutinjában, miután kialakult egy jó szilárdsági alap, rugalmas ízületek és erős mag, valamint megbizonyosodott arról, hogy nincsenek egyensúly- vagy ízületi problémái.
A plyométereket a lábak földre érésének számában mérik. Minden gyakorlatnak 5 és 10 másodperc között kell tartania, és legfeljebb 60-100 érintkezéssel kell rendelkeznie a talajjal. 6 hét edzés ajánlott, majd 2 hét pihenés a teljes felépülés érdekében, és legfeljebb heti 2 vagy 3 alkalom, különben fennáll a túlzott sérülések veszélye.
Superseries
A szuperhalmazok olyan edzésformát jelentenek, amelyben az izomnövekedés a lehető legrövidebb idő alatt maximalizálódik, megspórolva az egyes izomcsoportok közötti pihenőidőket. Vagyis miután befejeztük az egyik csoportot, közvetlenül a következőhöz megyünk, megállás nélkül: hát és mellkas, bicepsz és tricepsz, négyfejű és combizom stb. Röviden: két gyakorlat sorozatának elvégzéséből áll, különböző területeken, egymás után, pihenés nélkül. Példa: vízszintes súlyzó mellkasi prés, szoros fogású lenyomással kombinálva, vagy vízszintes súlyzó nyílások ülősorral kombinálva.
Összetett gyakorlatok
Az összetett gyakorlatok hasonlóak a szuperhalmazokhoz, de ahelyett, hogy váltogatnák az ellentétes izomcsoportok két sorozatát, végezzen 2 gyakorlatsort ugyanazon izomcsoport számára. Például a vállprés, majd a súlyzó oldalirányú emelése remek válltornász, időt takarít meg. Ráadásul ily módon az izmok tovább fáradnak minden mozdulatnál.
Mivel ugyanazon az izmon dolgozunk, célunk az izomfáradtság elősegítése egymás utáni sorozatokkal. Nem fog tudni nagyobb súlyt emelni, mert kimerül, ezért csak egy vagy két készletre van szükség, és semmi másra. Próbálja ki a következő készleteket: Általános vállprés, majd oldalirányú emelések; tricepsz meghosszabbítások, majd tricepsz rúgás; vagy mellkasi sajtó és repülés.
Óriás sorozat
Három gyakorlat végrehajtása ugyanazon izomcsoport számára pihenés nélkül, ez egy óriási készletként ismert nagyszerű technika. Ez a fajta sorozat rövid idő alatt lehetővé teszi az izomtömeg növelését és a testzsír megszüntetését. Az óriási szettek fő célja minden szett/gyakorlat teljesítése (az ajánlott ismétlési tartomány 12) úgy, hogy mindezt leteszi, mielőtt továbblépne a következő szettre/gyakorlatra. Az egyes sorozatok/gyakorlatok közötti pihenésnek minimálisnak kell lennie (maximum 10 másodperc). Az izom növekedéséhez meg kell követelni egy olyan szintet, amelyhez nem szokott. Ennek a technikának az alkalmazása csak az egyik módja ennek elérésére. És ez az, hogy a ritkább pihenés azt jelenti, hogy több kalóriát éget el és több zsírt veszít.
Két mozdulat kombinációja egyben
Két mozdulat végrehajtásáról szól ugyanazon gyakorlatokon. Például a vállpréselés vagy az oldalra emeléses tüskék az egész testet egy gyakorlatba vonják be. Ez a típusú kombináció az egyensúly és a stabilitás egyik összetevőjét is hozzáteszi, így funkcionális mozgás. Az egész testet lefedő gyakorlat, mind az alsó, mind a felső rész, a tiszta és a préselés.
Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása a súlyzó helyett fogantyúval ellátott homokzsák használatával nagyon komplett gyakorlat, amely hatalmas anyagcsere-hatást vált ki, órákkal később észrevehetően növeli azt. Próbáljon 12 és 15 ismétlést végrehajtani, és jól jelölje meg az emelés három fázisát: guggolás, tisztítás és nyomás.