Az erős és terjedelmes bicepsz az egyik első cél egy kezdőnek az edzőteremben.

gyakorlatok

Az erős karok kulcsa az, hogy olyan gyakorlatokat tartalmazzon, amelyek a bicepszet elszigetelten célozzák meg. A karok váltakozása nagy izomcsoportokkal kiváló stratégia a karok izom hipertrófiájának elérésére.

A közhiedelemmel ellentétben a túlzott testmozgás nem az erős karok fejlődéséhez, hanem az izomtömeg fokozatos csökkenéséhez vezet.

Ennek elérése érdekében az alábbiakban ismertetjük a bicepsz legjobb gyakorlatait rudakkal, gépekkel és súlyzókkal.

Hogyan kell edzeni a bicepszet? - Gyakorlatok, hogy erős karja legyen

Az erős karokra vágynak sok kezdő az edzőterem indításakor. A bicepsz az atléta „névjegykártyája”. Valójában gyakorlatilag lehetetlen elképzelni egy sportos testalkatú és gyenge bicepsz embert.

A logikának azonban az kell lennie, hogy egy hatalmas test erős karokat eredményez.

A bicepsz izmok részt vesznek a legtöbb alapvető multi-joint gyakorlatban. Az ilyen típusú gyakorlatok magukban foglalják a teljes test izmainak felhasználását, a bicepsz másodlagos alkalmazásával.

A bicepsz izolációs gyakorlatokkal történő edzése maximum heti gyakorisággal ajánlott. Ennek az izomcsoportnak legalább 48 órára van szüksége az izom teljes helyreállításához.

A bicepsz edzés nem lehet verseny az állandó súlygyarapodásért. A gyakorlatok technikájának hangsúlyozása a legjobb módszer a karizmok hipertrófiájának elérésére.

A 7 legjobb gyakorlat a bicepsz számára

A bicepsz edzésére szolgáló 7 legjobb gyakorlatot az alábbiakban ismertetjük. Emlékszünk arra, hogy egy rutin előtt fizikai bemelegítő gyakorlatokat kell beiktatni az ízületek izmainak felkészítésére.

Minden bicepsz gyakorlatot 4 sorozatban, 8-10 ismétléssel kell elvégezni. A szettek közötti pihenő időtartama legfeljebb 60 másodperc lehet. Ahhoz, hogy jobb eredményeket érjünk el az erős fegyverek fejlesztésében és térfogattal, megfelelő táplálékkal kell kiegészíteni.

A bicepsz 7 legjobb gyakorlata:

1. Súlyzó göndör egyenes

A kezdő számára a bicepsz megmunkálása a hagyományos gyakorlat. A mozgásnak követnie kell az ízületek munkáját. A gyakorlat végrehajtása során ügyeljen arra, hogy a test ne lengjen meg, és a könyök ne mozduljon el a törzstől.

2. EZ súlyzó göndör

Az EZ bár gyakorlatok jelentősen javíthatják a belső bicepsz részvételét a munkában. Ez annak az enyhe csavarodásnak köszönhető, amely a tenyerében keletkezik. Ez az egyik legjobb gyakorlat az erős és gömb alakú karok eléréséhez.

3. Súlyzó kalapács göndör

Ez az egyik legjobb gyakorlat a rövid bicepsz kezeléséhez. A mozgástechnikában elengedhetetlen, hogy a has szilárd maradjon, a könyöknek rögzítettnek és kissé a testhez szorítottnak kell maradnia.

4. Pad göndör rögzített

Ez az egyik gyakorlat a bicepsz térfogatának megmunkálására. A technika kulcsa, hogy lassan végezzük. Ne próbáljon olyan súlyokat használni, amelyek meghaladják a kapacitást. A súlyzók felemelésekor; ne helyezze a terhet a vállára és a hátára. Ez sérülést, fájdalmat okozhat a nyakon és a nyakon.

5. Alternatív felvonók ctovább súlyzók

Amikor ezt a gyakorlatot végzi a bicepsz számára, a kulcs tenyér helyzetben van. A törzsre merőlegesen és törés nélkül kell maradniuk. A könyöknek 90 fokosnak kell lennie mászáskor. A brachialis izom részt vesz ebben a gyakorlatban, és az egyik leghatékonyabb a karok térfogatának növelésére.

6. Emeléss csigával

A bicepsznél végzett gyakorlat során a fő hiba a test oldalra hajlása. Nagyon fontos annak biztosítása, hogy a farokcsont maradjon előre. A könyökeket stabilan kell tartani; a hasizmok meghúzása megadja az erős karokhoz szükséges stabilitást.

7. Súlyzó göndör - hátramenet

Ez a bicepsz gyakorlat haladó szintű sportolók számára készült. Ennek az izomcsoportnak a külső és felső részét dolgozzák fel. A technika hasonlít a hagyományos súlyzógöndörhöz, de tenyérrel lefelé. Fontos, hogy használjon könnyű rudat, és ne vigye túlzásba a terhelést; különben a gyakorlási technika veszélybe kerül.

Gyakori hibák a bicepsz edzésénél

A bicepsz edzésénél az egyik leggyakoribb hiba a gerinc elfordítása és a test többi részének ívelt ívezése. Annak érdekében, hogy ez ne történjen meg, figyelnie kell a könyök helyzetére. Az alkar az egyetlen testrész, amelynek mozognia kell.

Ha a könyök helyzetét megváltoztatja (a törzs előtt vagy mögött), az azt jelenti, hogy a háta görbe. A test oldalra billentése növeli a csigolyák terhelését; Ahelyett, hogy erős karokat kapna, sportkárosodást és krónikus derékfájást okozhat.

Hogyan kell edzeni a bicepszet otthon?

A bicepsz egyike azon kevés izomcsoportoknak, amelyek otthon edzhetők. Elég egy pár súlyzó. Az otthoni edzés során fontos a túledzettség elkerülése. Ha a karokat hetente több mint kétszer edzik, akkor valószínűleg izomfáradtság alakul ki.

A fent említett 3-4 - bicepsz gyakorlatok kiválasztásával elegendő az erős izmok elérése. A hosszan tartó kari edzések nem fognak jó eredményeket hozni az izomépítésben. Valószínűleg aránytalan testet fog kialakítani.

Ha úgy érzi, hogy a bicepsz edzése otthon nem elegendő; kipróbálhat más edzésmódszereket az erős karok elérése érdekében, például egy kaliszténikus rutin vagy kettlebell edzés.

Karok anatómiája

A bicepsz anatómiailag helyes neve Musculus biceps brachialis. Ez az izomcsoport két részből áll: egy rövid egységből, amely a caracobrachialis ínhez kapcsolódik, és egy hosszú egységből, amely a lapockából származik. Mindegyiknek megvan a maga rögzítési pontja és mozgásmechanikája.

A bicepsz izom hosszú része a kar külső oldalán, a rövid része pedig belül helyezkedik el. A karok edzésénél meg kell dolgozni a különböző részeket. Ez a legjobb módszer a hangerő vizuális növelésére.