A fenék megkeményítése az egyik cél, amelyet sokan kitűztek maguk elé az év elején, a „bikini-műtétben” vagy akár a nyár után is, amikor az ünnepek után némi túlzást szenvedtek. Ha jobban szeretné megdolgozni ezeket az izmokat, megmutatunk egy sor gyakorlatot a farizom növelése érdekében, amelyek segíthetnek céljainak elérésében.
Ban ben AXA Health Keeper széles skálája van edzők aki fel fogja mérni fizikai állapotát és tanácsot ad. Gyakoroljon Mi .
Ha javaslatot teszünk rá, sok fizikai tevékenységet integrálhatunk mindennapjainkba. Néha személyes okokból vagy családi egyeztetés céljából, nem találunk időt testünk ápolására. Számos alkalommal azonban szükségünk van rá. Mit tehetünk akkor, hogy a mindennapjainkba belefoglaljunk egy rutint? Nagyon jó lehetőség, ha otthon csinálsz rutint a farizom növelésére szolgáló gyakorlatok, különösen a COVID-19 megjelenése után, amely arra kényszerített bennünket, hogy a szokásosnál jobban otthon legyünk.
A legjobb gyakorlatok otthon
A gyakorlatok megválasztása és a rutin elkészítése nagyon fontos a fenék növelésének céljának eléréséhez. Mert erősítse a magot és a farakat háromféle gyakorlatot kell kiválasztania.
- Aktivátorok: azok, amelyek izomfeszültséget okoznak a fenéken.
- Nyújtók: a farizom feszültsége akkor jelentkezik, amikor kinyújtják. Őket a legnehezebb helyrehozni.
- Szivattyúk: magas ismétléseknél végzett pumpáló gyakorlatok és a gluteus maximális izolálása. Gyakrabban végzik, mert jobban felépülsz.
Azonban tudni, hogy melyek a legjobbak a farizom növelésére szolgáló gyakorlatok gyorsan otthon, ki kell választania azokat, amelyek a fenékhez vannak leginkább kötve, és amelyek alapvetően 4 dologról gondoskodnak:
- Csípőhosszabbítás
- Csípő elrablása
- Külső csípő forgása
- Medence retroverzió
Növelje a farakat
Ezért, ha meg akarja növelni a feneket, akkor be kell foglalnia a gyakorlási rutin amelyek aktivátorok, hordágyak és pumpák, de végrehajtásukhoz csípőfeszítésre van szükség. A legajánlottabb és legegyszerűbb gyakorlatok, amelyeket otthon végezhetünk, anélkül, hogy bármilyen külső elemre szükség lenne:
- Butt kick: Ezzel a gyakorlattal a fenék közvetlenül foglalkozik, és ez az aktivátorok körébe tartozik. Nagyon egyszerű, és otthon bármilyen eszköz nélkül elvégezhető (tornateremben csigákkal). Végrehajtásához csak négylábú helyzetben kell a földre szállnia, és összehúzni a hasát úgy, hogy egyik lábát megemeli, és térdét meghajlítja. A mozdulatnak olyannak kell lennie, mintha a mennyezet felé rúgna.
- Guggolás: nagyon gyakori gyakorlat, amely a hordágyak közé esik. A guggolás működik combok, fenék és lábak egyszerre. Ehhez lábakkal vállszélességre kell állnia, kezeit előre kell nyújtania a talajjal párhuzamosan, és le kell mennie, mintha egy székre ülne, anélkül, hogy a térde meghaladja a lábának hegyét.
- Oldalsó lépés: egy másik gyakorlat, amelyet a hordágyak tartalmaznak, és amely közvetlenül működik fenékés a lábak, de az egyensúly is az oldalirányú lépés. Ehhez össze kell fognia a két lábat, és széles oldalirányú lépést kell tennie. Az egyik lába jól meg lesz nyújtva, de a másik mindig a földön pihenve meghajlik, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
- Túlhíd: ez a gyakorlat, amely része a pumpáknak, közvetlenül a combokon és a farizmokon működik. Ehhez háttal kell feküdnie, térdre hajolva. Ezután jól húzza össze a farizmait, hogy a medencét minél jobban megemelje, miközben a combokat is összehúzza.
Növelje a farakat rugalmas szalagokkal
Egy másik lehetőség a gyakorlatok elvégzésére a farizom növelése gyorsan otthon az, hogy segítsen magának rugalmas szalagok, amelyek mindig nagy szövetségesek a test bármely részének testmozgásával. Ez a tevékenység otthon is végezhető, és rendkívül hatékony és egyszerű.
Az egyik legjobb gyakorlat az rugalmas szalagokkal lépkedve. Ehhez egyik lábbal lépjen a rugalmas szalagra, és egyik kezével fogja meg mindkét oldalát. A másik lábával haladjon előre vagy hátra, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Így képes lesz a farizom megmunkálására, kihasználva a rugalmas szalag által kifejtett erőt.
Ne feledje, hogy ezen gyakorlatok mellett fontos, hogy egy heti rutint végezzen el több ismétléssel, és kombinálja azt kiegyensúlyozott étrenddel.
Szeretné tudni a fizikai állapotát? Írd be a számológép az életkorának az APP-nkben?
- Bret Contreras. Men's Health Glute Project
- Nő ma
- BFit Magazine