Kövess egyet rugalmas étrend; az, hogy összpontosítson napi kalória célok. Pontosabban a makrotápanyagok (szénhidrátok, fehérje, zsír), majd az Ön igényeinek megfelelően állítsák be őket. Velük optimalizálhatjuk az étrendet és ezáltal az eredményeinket.

A cél az, hogy abbahagyják az „tiszta” vagy „piszkos” ételeket, és megnézzék annak makroelem-összetételét. Ez végül segít megérteni az ételválasztás szabadságát, amelyre a rugalmas étrendnek szüksége van.

És hogyan érheti el, hogy ezeket a konkrét számokat és ételválasztékot elhagyja az Ön preferenciája szerint?

Valóban működik? Nos hadd folytassam.

A folyamat akkor kezdődik, amikor megpróbálja pótolni a nadrág hiányosságait bizonyos ételekkel, néhány vitaminnal együtt, és rájön, hogy bőséges mennyiségű gramm van a testében.

Attól függően, hogy fegyelem van, és gondozva a testét, kisebb-nagyobb súlygyarapodást tapasztalhat.

Most, mielőtt tudnék erről az egész folyamatról, már ki tudtam vonni a mögöttes logikát. Mielőtt azonban a mélypontba kerülnénk, hadd magyarázzam el röviden, mi a rugalmas étrend.

Mi a rugalmas étrend?

Ez az a diéta, ahol nem számít, hogy az étel jó vagy rossz, egyszerűen a végső kalóriamennyiség számít.

Ezzel a diétával nem kell megfosztania magát bizonyos ízletes és sokat fogyó ételektől, például fagylalt, sült csirke, csirkeszárny, majonézes jamo kenyér és mindazok az élelmiszerek, amelyek egészségre károsak lehetnek.

És valójában rossz, ha visszaélsz velük, de ha harapsz egy falatot, és néha ennek nem kell hatással lennie rád.

Mindig lehet választani, mit szeretnél enni; és ez a diéta olyan rugalmasá teszi.

Így működik:

gyors
Meg fogja határozni a az egyes makrók mennyisége fitnesz vagy súlygyarapodás céljainak megfelelően kell működnie. Ezután próbálja elérni ezeket a specifikus makrotápanyag-szinteket minden nap.

Nagyon egyszerű tervnek tűnik, igaz?

Emlékszel, azt mondtuk, hogy nem számít az étel típusa, a piszkos vagy tiszta étel?

Itt találunk egy fordulatot: Megfelelhet a fehérjeszükségletének úgy, ha egy sült csirkemellet fogyaszt, vagy gazdag sült csirkét fogyaszt. A test önmagában látja a fehérje mennyiségét, bárhonnan is származik.

Ez kissé nevetségesnek hangzik?

Az egyetlen dolog, amit meg kell tennie, az étel kiválasztása és arányai alapján enni kell.

2 lépés a megfelelő makrotápanyagok megismeréséhez:

  1. Tudja meg, mennyi kalória szükséges naponta a hízáshoz.

Gyors és egyszerű módon ezt fogjuk használni napi kalória kalkulátor

Válassza ki a nemét, életkorát, magasságát, súlyát és a napi fizikai aktivitását, amely a legjobban megfelel.

Ezekhez a számításokhoz a TMB-t elvetik, mivel a test ébren van és táplálkozik.

Eredményeket látni fog karbantartási kalóriák (első eredmény) referenciapontként ez nagyon jó, mert közvetetten megmondja, hogy milyen súlyt visel, és hány aktuális kalóriát ér el; a heti 500–1 kilogramm eléréséhez szükséges kalóriákig.

Ebben a példában ezeket az adatokat fogjuk használni:

Neme, nő
Kor: 27
Magasság: 160 cm
Súly: 50kg
Tevékenység: Kissé aktív

Heti 1 kg-os testsúly eléréséhez napi 2656 kalóriára van szükség.

  1. Ossza fel ezeket a kalóriákat makrotápanyag-arányokra.

A céltól függően: a testsúly növelése vagy fenntartása érdekében a napi kalóriákat fel kell osztania a megfelelő makrókra.

A fenti példából (2656 kalória naponta) fehérjékre, zsírokra és szénhidrátokra osztjuk fel őket.

Fehérje

A testsúly növeléséhez vagy fenntartásához ugyanannyi fehérjét kell fogyasztania grammban, mint a jelenlegi súlya. Például, ha 50 kg a súlya, akkor 50 gramm fehérjét kell fogyasztania.

Ha aktív ember vagy, akkor meg kell szoroznod a súlyod 1,2-1,8 gramm fehérjével.

Ebben az esetben 50-90 gramm fehérjét fogyaszthat.

Használhatja ezt fehérje kalkulátor hogy azonnal megkapja az eredményeit.

Zsírok

A zsírok esetében az összes kalória 20% -át ki kell számítani. Például:

2656 = 201,2 kalória 20% -a = 59 gramm.

Szénhidrátok

A szénhidrátok mennyiségének kiszámításához kivonást kell tennie: Az összes napi kalória mínusz a fehérje és a zsír összege.

Például először kiszámítjuk az eddig nyert fehérjék és zsírok kalóriáját:

Fehérjék: 50 gramm fehérje egyenlő 200 kalória, mivel egy gramm fehérje egyenlő 4 kalóriával.

Zsírok: 59 gramm zsír egyenlő 531 kalória, mivel egy gramm zsír egyenlő 9 kalóriával.

Fehérje + zsír = 200 + 531 = 731 kalória

=> Szénhidrátok = az összes kalória, amit mondanál - a fehérje és a zsír összege

Szénhidrátok = 2656 - 731 = 1925 kalória, grammra vetítve egyenlő 481,25 gramm szénhidráttal, mivel ennek a makrónak egy grammja egyenlő 4 kalóriával.

Végül összefoglalva el kell fogyasztania:

50 gramm fehérje, ami 200 kalória/nap

59 gramm zsír, ami 531 kalória/nap

481,25 g szénhidrát, ami 2321 kalória/nap

Ezeket a napi makrókat követve észreveheti a súlyának különbségeit.

A test javítása - motiváció

Lehet ektomorf, mezomorf, endomorf, nagy vagy kicsi, szilárd vagy instabil. Nem számít, mi vagy, a legtöbben úgy érezzük, hogy a sapkánk mindig javulhat. Lehet, hogy a testsúlya ideális, minden attól függ, mit fogsz csinálni.

Hasznos tipp:

- A mikrotápanyagok viszont olyan tápanyagok, mint a vitaminok, ásványi anyagok és aminosavak, amelyekre kisebb mennyiségben van szükségünk. Velük meghatározhatjuk a testet. Gyümölcsökben és zöldségekben megtalálhatjuk.

- Kutatások szerint ez a rugalmas étrend segít csökkenteni a szorongást és a depressziót, mert már nem fosztja meg magát az ételválasztástól.

- Egyéb jó tippek:

- Definíciós esetekben a zsírszámítás 0,3–0,4 gramm zsír/testtömeg-kilogramm tartományban történik.

Példánkhoz: 50 kg x 0,3 gr/kg = 15 gramm zsír.