Ha otthoni edzésről van szó, a lábunk és a fenekünk esetében általában nincsenek problémáink, mivel rengeteg gyakorlatunk és variációnk van, amelyeket megpróbálhatunk edzeni. Ha a miénkről beszélünk felsőtest, kissé bonyolultabb lehet olyan gyakorlatokat találni, amelyekhez nincs szükségünk anyagra.

hangosításához

Ezért ma a push-up három változatát hozzuk el, amelyek lehetővé teszik számunkra otthon dolgozzuk a karunkat anélkül, hogy tartozékokra lenne szükség bármilyen, csak a saját testsúlyunk (és egy kis motiváció és energia).

Hagyományos fekvőtámaszok a karunkra

A hagyományos fekvőtámaszok az első választásunk a karunk használatához. Az első deszkapozícióba helyezzük magunkat a kezek a váll alatt, és a lábgolyókon nyugszanak. Módosíthatjuk az izmok munkáját úgy, hogy a karokat különböző szélességűre nyitjuk, de erről később beszélünk; egyelőre ragaszkodunk a hagyományos fekvőtámaszokhoz.

Miután a kiinduló helyzetbe került, könyökünket behajlítva irányítjuk őket hátra és kissé átlósan, amíg a mellkasunk szinte hozzá nem ér a földhöz. Ebből a helyzetből kézzel nyomja a padlót, amelyet szilárdan meg kell támasztani rajta (nemcsak a kéz "sarka", hanem az egész tenyér és az ujjak, hogy erőt hozzanak), és ismét kinyújtjuk a könyököket.

Hogy megkönnyítsék őket, letérdelhetünk nem pedig a lábad golyóira. A lábunkra is állhatunk, de helyezzük a kezünket egy megemelt felületre, mint egy lépcső vagy egy alacsony asztal. Ily módon testünk súlya, amelyet viselni fogunk, kisebb lesz, és a mozgás könnyebb lesz.

Gyémánt fekvőtámaszok a tricepsz kezeléséhez

Mint korábban mondtuk, a kezek többé-kevésbé összetartása módosítja karjaink izmos munkáját. Ebben az esetben mit fogunk tenni csatlakozzon kezünkhöz a mellkasunk közepe alatt hogy a munkát a tricepszünkre összpontosítsuk.

Csakúgy, mint korábban, az első deszka helyzetbe helyezzük magunkat összekapcsoljuk a kezünk hüvelykujját és mutatóujját, gyémántot vagy rombust alkotva közvetlenül a mellkas alatt. Hajlítjuk a könyököket, hátrafelé és kissé átlósan irányítva, amíg a mellkasunk szinte hozzá nem ér a földhöz anélkül, hogy elveszítenénk testünk vízszintességét, és a kezünkkel nyomjuk a földet, hogy visszamenjünk.

Ezek a fekvőtámaszok intenzívebbek, mint az előzőek, és talán szeretnénk kezelés nélkül induljon el teljesen, de csak kissé közelebb hozza őket. Az előzőekhez hasonlóan térdünkre is támaszkodhatunk, hogy az intenzitás kissé alacsonyabb legyen.

Felső fekvőtámaszok a karok és vállak megmunkálásához

Ha otthon akarunk dolgozni a vállunkon, akkor általában olyan kiegészítőket kell használnunk, mint a rugalmas szalagok vagy a súlyzók. Ha nincsenek, akkor a fekvőtámaszok a feje fölött vagy kézenállás pushup jó lehetőség, ha már van némi tapasztalat edzés.

A kivitelezéshez egy fal közelében kell elhelyeznünk magunkat. Kezdjük azzal, hogy kézi állást teszünk a falon, a hátunkat a lehető leg semlegesebben tartva (anélkül, hogy túlzottan íveltük volna), és onnan kissé meghajlítjuk a könyököket, és újra kinyújtjuk. Ez nem sok utazást lehetővé tevő gyakorlat, de nagyon intenzív. Mindenesetre abban az esetben, ha a karunk valamikor megbukik, célszerű egy párnát vagy párnát a fej alá helyezni.

Ha kezdők vagyunk, ahelyett, hogy kézen állnánk a falon, a jóga lefelé néző kutya helyzetébe helyezhetjük magunkat (kezek és lábak a padlón, csípő a mennyezet felé, testünk háromszöget képez), és hajlítsa meg a könyököket, így a fej közelebb kerül a földhöz. Kevésbé kockázatos helyzet, emellett karokkal és vállakkal fogunk dolgozni.

Egy másik lehetőségünk van, ha kézenállás mellett akarjuk elvégezni a fekvőtámaszt, az az segítsen nekünk a lábunkkal a könyök nyújtásakor. Hajlítjuk a térdeinket, és lendületet kapunk ebből a helyzetből, hogy erőteljesen kinyújtsuk a lábunkat felfelé, és ezáltal segítsünk a könyökünk kinyújtásában is.