Tartalomjegyzék [mutat]

  • Miért szabadítsuk fel a rekeszizom feszültségeit?
  • Egyszerű gyakorlatok a rekeszizom felszabadításához
  • Membrán önmasszázs
  • Face-up gyakorlat a váll elülső láncának és a rekeszizom felső láncának kinyitásához
  • A rekeszizom mobilizálása a belégzési és a kilégzési apnoében
  • Ellenállt a mellkas légzésének
  • Bibliográfiai hivatkozások

A rekeszizom a fő inspiráló izom (1), ha rendes működésében meghibásodás tapasztalható, a légzés érintett. Korábban összefoglaló módon ismertettük ennek az izomnak az anatómiáját és funkcióit a következő cikkben: a rekeszizom funkcionális anatómiája.

gyakorlatok

Erre a fontos izomra hatással lehet a túlzott belső stressz. A blokkok általában az inspirációs és a lejárati pozícióban jelennek meg. Ebben a cikkben néhány önmasszázs és fascia felszabadító gyakorlatot mutatunk be, amelyek célja a rekeszizomban meglévő feszültségek oldása.

Miért szabadítsuk fel a rekeszizom feszültségeit?

A rekeszizom mindig állandó aktivációban van, valójában egy izom, amely egész életünkben működni fog (2). Ez az izom betölti azt a funkciót, hogy levegőt juttasson a tüdőbe; E funkció nélkül gázcsere nem létezhet, ezért sejtjeink nem kapnak oxigént. Mint látható, a rekeszizom nagyon fontos izom, sajnos legtöbbször elhanyagolják.

Mint korábban mondtuk, a rekeszizom szorosan kapcsolódik a légzéshez, azonban tudnunk kell, hogy más funkciókba is beavatkozik, sőt, nagyon fontos a testtartás működésében. A túlterhelt munka vagy a légzési problémák miatt ez az izom megfeszül, és idővel megmerevedhet. Ha nagyon magas a hangja, akkor ez azt jelenti, hogy merev membránunk van, és egy ilyen jellemzővel rendelkező membrán jelentősen korlátozza a borda ketrecének mozgását.

Ha a rekeszizom mozgása a rekeszizom szintjén fellépő feszültségek miatt korlátozott vagy blokkolt, akkor csökken a testünk oxigénszintje, és ez a helyes testtartás fenntartását is befolyásolja. Nagyon kevesen ismerik, de a rekeszizomfeszültségek gyakoribbak, mint gondolják, ezért időnként fel kell mérni a rekeszizom állapotát, hogy megakadályozzuk a feszültségek életminőségünket.

Ezután egyszerű és praktikus gyakorlatokat mutatunk be, amelyek nagy segítséget nyújtanak a rekeszizom feszültségének csökkentésében:

Egyszerű gyakorlatok a rekeszizom felszabadításához

Javasoljuk, hogy gyengéden oldható gyakorlatokkal (3) kezdje, például a rekeszizom önmasszázsával vagy kis gömbökkel végzett masszázzsal, majd a mozgékonyságot javító gyakorlatokkal, majd olyanokkal, amelyek kissé ellenállnak. Hagyunk egy videót, ahol négy javaslata van, amelyeket tehet a stressz, a fáradtság és a rossz testtartási szokások okozta feszültség feloldására a rekeszizomban.

Az alábbi videóban láthatja, hogyan kell önmasszázst végezni a rekeszizom lazításával a kezeivel.

A masszázs a fascia felengedéséből áll a borda szélén. A kilégzés pillanatában le kell nyomnia, ahol a bordák széle van. Amikor befejezi ezeket a gyakorlatokat, érezni fogja, hogyan csökkent a feszültség, és könnyebb lélegezni.

Face-up gyakorlat a váll elülső láncának és a rekeszizom felső láncának kinyitásához

Hanyatt fekve, karjaival a feje fölött (V alakban), vegyen mély lélegzeteket a has és a borda területének kiterjesztésével, miközben lassan nyújtja a karját lassú légzés közben. Fenntartva a helyzetet, mélyen lélegezzen be a bordák kinyitásával, és tartsa nyitva a kilégzés során.

Ismételje meg ezt a gyakorlatot néhány percig, mindig arra törekedve, hogy fenntartsa a karok és a bordák kinyitásának fokozatos nyújtását és tapadását a belégzés és a kilégzés során. A gyakorlat nagy segítséget nyújt a váll hátsó láncának alsó izmainak és a rekeszizom felső láncának megnyújtásához. Hasonlóképpen, a testmozgás során keletkező vonóerő hatással lesz a mellkasi aponeurotikus kapcsolatokra, az alsó medencében lévő zsigerek dekompressziója mellett.

A rekeszizom mobilizálása a belégzési és a kilégzési apnoében

Ennek a gyakorlatnak a célja a rekeszizom merevségének csökkentése és a zsigerek és a rekeszizom felfüggesztő rendszerének mobilitásának javítása. Az alábbi videóban nagyon egyszerű módon megmutatjuk azokat a gyakorlatokat, amelyeket apnoe alatt végezhet.

A gyakorlatok megkezdése során valószínű, hogy nehezen fogja mozgatni a rekeszizmát és a hasát az apnoében, vagyis "levegő nélkül". Ennek a problémának a kiküszöbölésére szorítót helyezhet az orrára, ez nagyon hasznos a légzési apnoe fázisban, mivel megakadályozza az ihletet edzés közben.

Ellenállt a mellkas légzésének

A most bemutatott gyakorlat fejlettebb, és a légzésért felelős izmokat kívánja kiképezni. Ez abból áll, hogy egy olyan tárgyat helyezünk el, amely nehéz a szegycsontra és a hasra, annak korlátozása érdekében. Amikor inspirációt merít, összpontosítsa figyelmét az oldalsó borda kitágulására. Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy növelje az inspirációért felelős izmok erejét. Ha úgy érzi, hogy a súlya kényelmetlen a szegycsontra helyezni, a kezével ellenállhat.

Tegye az egyik kezét a szegycsont szintjére, a másikat a hasi területre, az inspiráció során ellenálljon a tágulásnak. Az inspirációban érezni fogja azt a kis ellenállást, amely a szegycsont és a has magasságában jelentkezik. A kilégzés során a kezeknek kísérniük kell az ereszkedési mozgást. Javasoljuk, hogy ugyanazt a gyakorlatot hajtsa végre, de ezúttal a kezével ölelje át a bordákat.

A gyakorlatot mellkasi légzéssel végezzük, vagyis a levegő a bordák oldalára megy. Az inspiráció során vigyázzon az alkalmazott ellenállással, miközben ellenáll a borda kitágulásának. A lejárat során a bordák megnyomásával kíséri a mozgást.

Ez a gyakorlat megerősíti az inspirációért felelős izmokat, valamint a serratus és a bordaközi izmokat. Végezzen 6 ismétlést, majd lélegezzen a mellkasába, ellazítva a karjait és testét. Amikor befejezi ezeket a gyakorlatokat, képes lesz érzékelni a különbséget és azt, hogy a mellkasi tágulás mennyivel jobb a légzés során.